"Přetáhněte šest velikostí za 90 dní!" "Ztratit 7 liber za 7 dní!" "Jak zhubnout za 3 dny!"
Přestože můžeme být upozorněni na kouzlo rychlé reklamy na hubnutí, odborníci na zdraví tradičně doporučují pomalou a stabilní metodu.
"Půl libry na dvě libry týdně je to, co je všeobecně považováno za bezpečné a udržitelné," říká Jessica Crandall Snyder, registrovaná dietologka a tisková mluvčí Akademie výživy a dietetiky.
Co se tedy stane, pokud tyto programy skutečně splní svůj „noční“slib?
„Příliš rychle zhubnout, zejména technikami hladovění, může mít za následek řadu vedlejších účinků, které jsou mnohem nebezpečnější než jiné,“říká registrovaná dietologka a ředitelka výživy Trifecta Emmie Satrazemis, CSSD.
"Snad nejvíce pozoruhodně: Když lidé zhubnou příliš rychle, často nejsou schopni to úspěšně udržet."
Výzkumy ve skutečnosti zjistily, že po hubnutí přibližně dvě třetiny dieterů získají více, než původně klesly.
To je jen jeden ze způsobů, jak může rychle hubnout. Níže je šest dalších způsobů, že příliš rychlé hubnutí může způsobit větší poškození zdraví než dobré.
1. Mohli byste přijít o důležité živiny
"Mnoho [rychlých] diet a stravovacích plánů vystřihává celé potravinové skupiny, což znamená, že byste nemohli přijít o klíčové živiny, vitamíny a minerály, které musíte zůstat zdraví," říká Bonnie Taub-Dix, registrovaná dietologická výživová, mluvčí Kalifornská komise pro avokádo a autor knihy „Přečtěte si ji dříve, než ji sníte - přenesete vás ze štítku na stůl“.
Snyder odhaluje, jak by mohla dieta neobsahující mléko vést k nedostatku vápníku, zatímco strava, která snižuje sacharidy, může znamenat, že nemáte dostatek vlákniny. I při nízkokalorické stravě je důležité získat řadu živin včetně vápníku, vitamínu D, vitaminu B-12, folátu a železa.
Potenciální důsledky nutričních nedostatků
- snížená energie
- křehké vlasy a nehty
- ztráta vlasů
- extrémní únava
- oslabený imunitní systém
- oslabené kosti a osteoporóza
V extrémnějších případech může podvýživa vést k celé řadě příznaků, jako je snížená energie, celková únava, anémie, křehké vlasy a zácpa.
Vyberte si ten správný plán, ne ten rychlý
V případě pochybností si vyberte stravovací plán, který obsahuje všechny klíčové makronutrienty - tuk, uhlohydráty, bílkoviny - nebo si s odborníkem vyberte plán přizpůsobený vašim potřebám a alergiím nebo omezením potravin.
„Cílem je přemýšlet o vašem plánu jako o životním stylu, nikoli o stravě. Strava je něco, na čem jdete a něco, co jdete. Neexistuje žádné datum zahájení a ukončení, “připomíná Keri Gans, registrovaná dietologická výživa, certifikovaná instruktorka jógy a majitelka Keri Gans Nutrition.
Pokud jste rodiče, zjistěte, jaké jsou cíle vašeho dítěte a zda mají kořeny v kultuře nebo opravdovém zájmu o zdraví. Vždy existuje produktivnější a zdravější volba než rychlé hubnutí.
2. Váš metabolismus se může zpomalit
K rychlému úbytku hmotnosti obvykle dochází z důvodu extrémního nedostatku kalorií, například lidé, kteří denně konzumují 3 000 až 1 200 kalorií, říká Gans.
Potíž je v tom, že naše tělo to uznává jako známku omezeného zásobování potravinami a přechází do režimu hladovění. Kristina Alai, osobní trenér společnosti The Bay Club Company, upozorňuje na problém: „Když vaše tělo přejde do režimu hladovění, váš metabolismus se zpomalí, aby vám pomohl šetřit energii a vaše tělo bude viset na více tuku.“
Nedávná studie ve skutečnosti sledovala účastníky soutěže „The Biggest Loser“a zjistila, že čím více liber ztratili, tím více se jejich metabolismus zpomalil. Nakonec to vedlo k tomu, že mnoho účastníků přibývalo na váze více, než když zahájili výstavu.
Neřežte více než 500 kalorií
Nemusíte snižovat své kalorie extrémním způsobem.
"Většina lidí ztratí alespoň libru týdně, pokud konzumují o 500 kalorií méně denně kombinací stravy a cvičení," říká Gans. "Tento přístup nemusí nabídnout stejné okamžité uspokojení, ale ve skutečnosti z dlouhodobého hlediska změníte své tělo."
3. Možná ztrácíte svaly místo tuku
"Když zhubneme, chceme se zbavit pravé tukové tkáně." Ne svalová hmota. Nikdy jsem nepotkal někoho, kdo si stěžoval, že má vyšší procento tělesného svalu, “říká Snyder.
Pokud však kalorií snížíte příliš rychle, svalový tón bude vážně trpět.
"Kalorií omezující strava může způsobit, že vaše tělo rozkládá sval na energii a palivo," říká Satrazemis.
Kromě toho, že se máváte na rozloučených se svými urostlými zbraněmi a vzadu, může ztráta svalové hmoty zpomalit váš metabolismus.
„Sval je metabolicky aktivnější než tuk. To znamená, že jedna libra svalu spaluje více kalorií denně než jedna libra tuku. Ztráta svalů znamená, že budete spalovat méně kalorií denně, “říká Snyder.
Udržujte proteinovou část svého plánu
Jak podpořit metabolismus
- jíst protein při každém jídle
- zvedat těžké váhy
- začlenit intervalové školení s vysokou intenzitou
- jíst dost kalorií
"Jíst stravu s vysokým obsahem bílkovin a účastnit se pravidelného silového tréninku, zatímco dieta může pomoci zachovat vaši libovou hmotu a pomůže vám vybudovat více svalů pro zlepšení metabolismu," říká Satrazemis.
Navíc vám přidaná síla pomůže tlačit se během posledního kousku vaší HIIT nebo třídy cyklu.
4. Dalo by se opravdu dehydratovat
Díky hmotnosti vody je v prvních dvou týdnech běžné pozorovat mírně rychlejší hubnutí. "Zejména u nízkokalorických nebo nekarbových diet lidé ztratí hodně vody," říká Taub-Dix. Podle ní je to jeden z důvodů, proč je ketogenní strava často chválena za rychlé hubnutí.
Problémem je, že rychlá ztráta vody může vést k dehydrataci a řadě nepříjemných vedlejších účinků, jako je zácpa, bolesti hlavy, svalové křeče a nízká spotřeba energie.
Ujistěte se, že váš plán hubnutí zdůrazňuje hydrataci
To obecně není problém s dietami, jako jsou džusy a čistky - které jsou také nezdravé - nicméně novější stravy, které se zaměřují na jídlo, mohou způsobit zanedbání příjmu vody. Sledujte svůj příjem H2O a ujistěte se, že spotřebováváte dostatek elektrolytů. Pomůže vám přidat sypání himálajské soli do jídla.
Dávejte pozor na známky dehydratace, zejména v prvních dvou týdnech.
Příznaky dehydratace
- zácpa
- bolest hlavy
- svalové křeče
- nízká energie
- tmavě žlutá nebo jantarová moč
- pocity žízně
- podrážděnost
Pokud některý z těchto příznaků přetrvává, Dr. Eric Westman, ředitel Duke University Lifestyle Medicine Clinic a HEALcare Chief Medical Officer, říká, že musíte navštívit svého poskytovatele zdravotní péče.
"Pokud jedinec užívá léky na cukrovku nebo vysoký krevní tlak, rychlé hubnutí může vést k tomu, že se tyto léky stanou příliš silnými, což může mít za následek tyto nechutné příznaky."
5. Cítili jste se otravní
Když se chystáte na rychlé a nízkokalorické diety, vaše hladina leptinu - hormonu, který ovládá hlad a sytost - se stane zvrácenou, říká Taub-Dix.
Když jsou hladiny leptinu normální, řekne to vašemu mozku, když má vaše tělo dostatek tuku, což signalizuje mozku, že jste plný. Výzkum však zjistil, že při nízkokalorických dietách může nevyvážená hladina leptinu vést k posedlosti jídlem. Možná jste hanebnější, hanzovější a pravděpodobně se budete flákat.
Držte se vysoce kvalitních potravin
Výzkum prokázal, že kvalita je důležitější než kalorie spotřebovaná na hubnutí a může ovlivnit, kolik jíte. Studie spojila škroby nebo rafinované sacharidy s přibýváním na váze. Kvalita a množství však jde ruku v ruce.
Jak je uvedeno v našem průvodci resetováním stravovacích návyků, omezení má více negativních účinků na tělo a mysl. Změna vaší stravy by nikdy neměla být jen o hubnutí - je to také o výživě a poctě vašeho těla.
6. Vaše duševní zdraví může zasáhnout
"Pokud zhubnete velmi rychle, mohou to mít psychologické následky," říká Taub-Dix. "Pokud někdo nemá čas se usadit do svého nového tělesného tvaru a hmotnosti, může to vést k věcem, jako je tělesná dysmorfie, anorexie nebo bulimie."
Taub-Dix také zdůrazňuje: „Mnoho lidí začíná dietu s mentální schopností„ if X, Y “. Stejně jako v případě, „když zhubnu, budu šťastná. Nebo pak najdu lásku. “
Takže po hubnutí, když se tyto věci nenaplní, může to zveličovat již existující stavy duševního zdraví nebo dále podporovat problémy s obrazem těla.
Zeptejte se sami sebe: Jaký je váš skutečný cíl?
Pokud vidíte hubnutí jako předpoklad pro dosažení osobního cíle, jako je nalezení vztahu, zdravost, produktivita nebo sebekontrola, věnujte nějaký čas napsání svých záměrů a tužeb. Často zjistíte, že úbytek na váze je malým faktorem a zkratka nebude mít skutečný růst, který hledáte.
"Mělo by se hodně zamyslet nad vaším přístupem ke snižování hmotnosti." Je to víc než jen zvednout se a skočit do nejnovějšího výstřelku, “říká Gans. Budete si laskavější, pokud zvolíte pomalejší a progresivnější cestu pro hubnutí.
Hledejte stabilní a zdravé hubnutí
Ačkoli pomalé a stabilní hubnutí nezní tak slibně, je to nejlepší způsob, jak ocenit své tělo. Je to také mnohem efektivnější způsob, jak vám pomoci udržet si váhu a rozvinout zdravý a úmyslný vztah k jídlu.
"Udržování hmotnosti závisí na osobě, ale drastická opatření na hubnutí jsou potenciálně obtížnější," opakuje Satrazemis.
Jaký je nejlepší způsob, jak zhubnout?
„Zdravý a udržitelný úbytek na váze zahrnuje mnoho faktorů: lepší výběr potravin, větší spánek, zvýšená fyzická aktivita, snížený stres a zaměření na duševní pohodu,“říká Gans.
Nezapomeňte na své cestě také vytvořit okamžiky radosti. Pokud se vám nelíbí cvičení s vysokou intenzitou, zkuste pěší turistiku tam, kde jsou mírné stoupání. Je v pořádku mít kousek čokolády nebo malý sáček čipů.
Mějte na paměti jako mantru:
- jíst chudou bílkovinu
- snížit na cukr a jednoduché sacharidy
- zdůraznit zdravý tuk
- dostat spoustu odpočinku
- řídit úroveň stresu
- začlenit trénink síly a intenzity
"Pamatujte, že úbytek na váze musí být holistickou změnou životního stylu, která si cení dlouhodobě," říká Gans. I když to znamená udržovat rovnováhu, volit umírněnost při výběru jídla a cvičit, znamená to také ukončit kulturu stravování a případně obnovit váš vztah k sobě.
Než začnete s jakoukoli cestou na hubnutí, vykopejte hluboko a najděte skutečnou motivaci za svými touhami. Nechcete se dostat do pasti yo-yo diety, která by vám mohla ublížit na srdci.
Je-li důvod dočasný, například vložení do starých šatů pro nadcházející událost, byl by váš rozpočet namísto toho nový? Možná vás překvapí zjištění, že vaším cílem není vůbec váha.
Sdílet na Pinterestu
Gabrielle Kassel je ragbyová hra, bahenní běh, proteinový koktejl, míchání jídel, předkrm, CrossFitting, newyorský spisovatel wellness. Stala se ranní osobou, vyzkoušela výzvu Whole30 a snědla, napila se, otřela se, drhla se a koupala se s uhlím - to vše ve jménu žurnalistiky. Ve svém volném čase ji najdou čtení svépomocných knih, lisování na lavičce nebo praktikování hygge. Následujte ji na Instagramu.
