Plantární fasciitida je častou příčinou bolesti paty a chodidel. Naštěstí protahování a masáž chodidel, které můžete dělat doma, může pomoci zmírnit bolest a zabránit tomu, aby se stav stal chronickým.
Zde je několik tipů a technik masáže, které můžete vyzkoušet doma.
Tipy, jak začít
Masáž nohou by se měla cítit dobře nebo trochu nepříjemně, ale ne bolestivě. Začněte jemnějším dotykem a zvyšte tlak vašich rukou nebo předmětů, které používáte, jak se vaše bolest zlepšuje. Vyvarujte se tlačení na velmi bolavá místa.
Protože bolest paty je často nejintenzivnější, když poprvé vstáváte z postele, můžete vyzkoušet jednu nebo dvě z těchto technik sedět v posteli, než začnete na nohou přibírat.
Je dobré zahřát si nohy lehkou masáží a nechat proudit krev do oblasti. Možná budete chtít pro masáž použít malé množství zvlhčovače.
Pokud jsou postiženy obě vaše nohy, masírujte každou nohu.
Experimentujte s těmito technikami a zjistěte, co pro vás nejlépe funguje.
Masáž paty z ruky
- Posaďte se na postel nebo židli a jednu nohu postavte k odpočinku, kde ji můžete dosáhnout rukou.
- Pomocí paty vaší protilehlé ruky tlačte dolů na chodidlo a pracujte od paty k nohám.
- Začněte delšími tahy a mírným tlakem, poté prodloužte tahy a zvyšte tlak. Použijte svou tělesnou hmotnost ke zvýšení tlaku a nakloňte se při masáži.
- Několikrát zakryjte povrch vaší nohy, abyste uvolnili tkáň fascie.
Pro tuto masáž můžete také použít jemně zaťatou pěst.
Palec tlačí
- Posaďte se na postel nebo židli a jednu nohu přes druhou.
- Pomocí obou palců posuňte po celé délce chodidla, pohybujte se od paty k nohám a pak zpět. Pracujte ve směru k vašemu palci. Poté se pohybujte nahoru a dolů po noze v řadě k sobě navzájem.
- Palcem nahoru a dolů chodte po dobu 1 až 2 minut.
- Zvyšte tlak tím, že se nakloníte, abyste využili větší tělesnou hmotnost.
Palec táhne
- Posaďte se a zkřížte jednu nohu na druhou.
- Dejte obě palce doprostřed nohy. Současně přitáhněte jeden palec k pravé straně vaší nohy a druhý k levé straně a pohybujte fasciální tkání. Udělejte to po dobu 1 až 2 minut.
- Přesuňte se do dalších částí vaší nohy a palce přitáhněte na obě strany po dobu 1 až 2 minut. Tímto pohybem zakryjte povrch vaší nohy.
- Zvyšte tlak tím, že se nakloníte, abyste využili větší tělesnou hmotnost.
Přidání flexe špičky
Během masáže paty ruky nebo palce palce zkuste ukazovat a ohýbat prsty v každém směru.
Můžete také masírovat každý prst jednotlivě, vytáhnout ho a pohybovat v kruzích. Při tom držte prsty na nohou uvolněné.
Míčová masáž
Pro tuto masáž můžete použít mnoho typů míčků: golfový míček, tenisový míček, lakrosový míček, míček se sušičkou.
- Posaďte se na pohodlnou židli nebo gauč a položte míč pod oblouk jedné nohy. Nakloňte se dopředu a pomocí tělesné hmotnosti upravte tlak na kouli.
- Pomalu otáčejte míčem nahoru a dolů po délce vaší nohy a poté ze strany na stranu. Začněte s mírným tlakem a postupně přidávejte více zatlačením na kouli, když ji hádáte.
- Role asi minutu.
Ledová masáž
Je to podobné jako u koulové masáže, ale provádí se to pomocí zmrazené plechovky nebo láhve zmrzlé vody. Tato masáž může pomoci ráno před tím, než vstanete z postele a také v noci. Natahuje fascii, masíruje ji a uklidňuje ji.
Možná budete chtít nechat malý chladič se zmrzlou lahví u postele, abyste ji mohli ráno použít, než si položíte nohu.
- Začněte sedět na posteli nebo židli.
- Umístěte zmrazenou láhev nebo plechovku pod nohu.
- Rolujte to tam a zpět s mírným tlakem po dobu 5 až 10 minut.
Video s masáží rostlinných fasciitid
3 telecí masáže
Lýtkové svaly, známé jako gastrocnemius a soleus, se spojují s Achillovou šlachou. Tyto lýtkové svaly jsou často napjaté, zvláště pokud stojíte hodně, běháte nebo máte vysoké podpatky. To může přispět k plantární fasciitidě a masáž lýtka může pomoci zmírnit bolest nohou.
Neexistuje mnoho klinických studií, které by porovnávaly léčbu plantární fasciitidy, a je zapotřebí dalších. Jedna klinická studie z roku 2013 zjistila, že hluboká masáž lýtkových tkání v kombinaci s protahováním pomohla zmírnit bolest a zlepšit funkci u lidí s plantární fasciitidou.
Hnětení
- Posaďte se na židli a zkřížte jednu nohu na druhou.
- Obě ruce položte na lýtko prsty vpředu a palce vzadu.
- Stiskněte svaly lýtka mezi palci a prsty a pracujte nahoru a dolů po noze. Vaše prsty budou na holení a palce budou masírovat žaludeční a soleus svaly na zádech lýtka.
Tahání
- Posaďte se na židli a zkřížte jednu nohu na druhou.
- Obě ruce položte na lýtko prsty vpředu a palce vzadu směřující dolů.
- Pomocí ruky jako svorky uchopte lýtkový sval a vytáhněte jej dopředu k přední části nohy.
- Pracujte nahoru a dolů po dolní končetině.
Válcování
- Posaďte se na židli nebo gauči a natáhněte nohu před sebe, položte ji na jinou židli nebo stoličku.
- Vezměte váleček nebo pěnový váleček a stočte jej ze zadní strany kolena dolů k kotníku a zpět.
- Několikrát opakujte válcování.
Profesionální masáž
Profesionální masážní terapeut může pomoci s plantární fasciitidou, stejně jako profesionální fyzioterapeut. Terapeuti vám mohou ukázat způsob, jak se protahovat, cvičit a masírovat.
Masážní terapeut Cynthia Parsons, LMT, říká, že první věcí, kterou profesionální terapeut udělá, je pokusit se zjistit, co způsobuje vaši plantární fasciitidu.
"Hledám, jak se chodidlo pohybuje, když chodíš, a jak je tvoje pánev vyrovnána, což ovlivňuje délku nohy." Pokud vaše noha neprochází celým rozsahem pohybu, od paty až k patě, může to způsobit těsnost lýtka a kotníku. “
Parsons je licencovaný masážní terapeut s 25 lety zkušeností v soukromé praxi v severní Virginii.
"Masážní terapeut [umí] hlubokou tkáňovou masáž," říká Parsons. "Začínám u lýtka, pracuji s velmi hlubokými svaly na zádech a na vnější části lýtka." Pak oslovím šlachy a svaly na chodidle. Masážní procedury zahrnují hnětení, myofasciální uvolňování, techniku svalové energie, uvolňování pozic, terapii spouštěcího bodu, pin a protažení. Nedělám to všechny najednou, ale pracuji, dokud jedna nebo více technik nezmírní bolest. “
Při vlastní masáži vám Parsons doporučuje, abyste si nejprve zahřát nohy a namočili je do teplé vody a solí Epsom. Ale nejlepší léčba, říká, je prevence.
"Pokud jste běžec, máte-li hodně, nebo máte ploché nohy nebo vysoký oblouk, jste náchylní k plantární fasciitidě." Musíte se ujistit, že chodíte správně a cvičíte a protahujete se, aby se vaše svaly nedostaly napjaté, “radí.
Jídlo s sebou
Plantární fasciitida je běžná a bolestivá podmínka pro mnohé - zejména běžce a ty, kteří stojí hodně. Domácí masáž a strečink může pomoci zmírnit bolest a zabránit chronickému stavu.
Bolest rostlinné fasciitidy bývá nejsilnější první věcí ráno. Samomasáž před tím, než vstanete z postele a postavíte nohy na nohu, může pomoci zmírnit bolest.
