Zatímco jsem byl vždy vášnivým cvičencem, moje osobní oblíbená činnost je vzpírání. Nic pro mě není v porovnání s pocitem schopnosti zvednout něco, co jste dříve nemohli.
Když jsem poprvé přešel na rostlinnou stravu, měl jsem obavy, zda by rostlinná strava postačovala k udržení množství cvičení, které dělám, zejména pokud jde o budování svalové hmoty.
Zpočátku jsem byl skeptický, ale po trochu výzkumu jsem zjistil, že není tak složité spojovat jídla, která mi nejen pomohla budovat svaly, ale napomohla rychlejšímu zotavení a vyšším úrovním energie.
Stručně řečeno, rostlinná výživa je extrémně kompatibilní s cvičením, jak jsem již diskutoval. Stačí jen trochu vzdělání a myšlení mimo krabici, aby se maximalizovaly jeho výhody.
A tady mohu pomoci nabídnout inspiraci.
Ať už jste nováčkem v tělocvičně nebo zkušeným sportovcem, pokud chcete přijmout rostlinnou stravu, ale obáváte se svalové hmoty, mám kryté.
Níže je pět mých oblíbených rostlinných potravin, které mohou pomoci při regeneraci a budování svalové hmoty.
Brambory
Při stravování pro růst a regeneraci svalů je důležité mít na paměti kalorické potřeby. Brambory jsou perfektní volbou. Jsou bohaté na uhlohydráty, které poskytují nezbytný zdroj energie.
Mám rád zejména sladké brambory, protože plní, jsou sladké a bohaté na antioxidanty. Ať už si vyberete jakýkoli brambor, doporučuji je jíst před tréninkem na energii nebo po tréninku na zotavení.
Snaž se:
- naložený brambor s fazolemi, kukuřicí a salsou
- bramborový salát s vegetariáni a hořčicí (přeskočte mayo!)
Luštěniny
Luštěniny jsou vynikajícím zdrojem železa a bílkovin. Zkuste je po tréninku zkonzumovat, abyste doplnili zásoby uhlohydrátů a poskytli zdroj bílkovin pro podporu růstu svalů.
Jejich vysoký obsah vlákniny napomáhá vstřebávání živin, protože vláknina je spojena s udržováním zdravých bakterií střev, což podporuje optimální trávení. Tím se maximalizuje nutriční hodnota potravin, které jíte.
K dispozici je také obrovská rodina fazolí a čočky. Mohou být zpracovány do několika různých pokrmů, takže určitě najdete chuť a jídlo, které vás baví.
Snaž se:
- červená čočková polévka spárovaná s jídlem po tréninku
- fazole burrito, včetně zdroje celých zrn (myslím quinoa nebo farro)
Celá zrna
Celá zrna jsou srdečně zdravé uhlohydráty, což z nich dělá v mé knize již vítězství. Obsahují také bílkoviny a některé zdroje jsou bohaté na antioxidanty.
Celé rostliny mají často více výhod a celá zrna jsou toho dokonalým příkladem. Konzumujte je před tréninkem a získejte vynikající zdroj energie.
Snaž se:
- celozrnný oves s borůvkami
- celozrnný toast s avokádem
Ořechy a semena
Ořechy a semena mají vysoký obsah bílkovin a kaloricky hustý. Například jen pár vlašských ořechů má zhruba 5 gramů bílkovin. Pokud chcete do své stravy přidat snadný zdroj kalorií, ořechy a semena jsou způsob, jak to udělat.
Tuky v ořechech a semenech také zvyšují absorpci živin v tucích rozpustných vitamínů A, D, K a E, takže je výhodné je zahrnout do jídla bohatého na živiny.
Snaž se:
- pistácie hodil do salátu
- mandlové máslo na celozrnném toastu
Smoothies
I když se jedná spíše o jídlo nebo svačinu než o konkrétní jídlo, cítil jsem, že si smoothies zaslouží zmínku. Podle mého názoru je lichotka lichotníku ve světě zdraví opodstatněná. Smoothies jsou neuvěřitelně univerzální a balí nutriční punč. A díky správným komponentům je tato volba perfektní před tréninkem.
Tipy pro výrobu smoothie:
- Začněte listovou zelenou základnou. Zvýší to produkci oxidu dusnatého, což zlepšuje průtok krve (oxid dusnatý se rozšiřuje nebo otevírá, vaše krevní cévy).
- Přidejte bobule, protože jsou plné antioxidantů, které prodlužují životnost oxidu dusnatého.
- Přidejte semena lnu nebo konopí, aby obsahovaly zdroj tuku a bílkovin.
- Přidejte další druh ovoce pro sladkost a sacharidy, které potřebujete pro energii.
- Zahrňte suchý oves pro další podporu vlákniny.
-
Nakonec zahrňte buď rostlinné mléko nebo vodu.
- kapusta, jahoda, mango, oves, lněná semínka, kokosová voda
- špenát, ananas, borůvky, konopná semínka, mandlové mléko
Vyzkoušejte tato komba:
Možnosti založené na rostlinách, které pomáhají budovat svaly, jsou nekonečné
Jak vidíte, existují nekonečné rostlinné možnosti maximalizace tréninku a budování svalů. Pamatujte, že klíčem k budování svalů je cvičení. Ujistěte se, že vaše výživa vás udržuje silnou a pod napětím a spotřebovává dostatek kalorií k udržení růstu svalů.
Sara Zayed zahájila Posifitivy na Instagramu v roce 2015. Při práci na plný úvazek jako inženýr po absolvování vysoké školy získal Zayed Plant-Based Nutrition certifikát od Cornell University a stal se ACSM certifikovaným osobním trenérem. Ona rezignovala na svou práci pracovat pro Ethos Health, životní styl lékařské praxe, jako lékařský písař v Long Valley, NJ, a nyní je v lékařské škole. Běží osm půlmaratonů, jeden plný maraton a pevně věří v sílu celozrnných potravin, rostlinné výživy a úprav životního stylu. Najdete ji také na Facebooku a přihlaste se k odběru jejího blogu.
