Izometrické zesílení zápěstí (flexe)
Během tohoto cvičení udržujte své tělo v klidu.
- Když sedíte, položte postižené předloktí na stůl nebo na rameno židle tak, aby dlaň směřovala nahoru.
- Zatlačte opačnou dlaň do postižené ruky.
- Při použití vaší protilehlé ruky přitlačte postiženou ruku nahoru a zatlačte dolů.
- Pokračujte po dobu 10 sekund a pomalu zvyšte odpor.
- Opatrně uvolněte. Do 15 opakování.
Sdílet na Pinterestu
Odolné prodloužení zápěstí
Při sezení držte váhu s postiženou paží.
- Položte předloktí na stůl nebo rameno židle s rukou visící nad okrajem a dlaní směřující dolů.
- Pomalu sklopte ruku dolů a poté ji zvedněte zpět do původní polohy.
- Proveďte 1-3 sady 15 opakování.
Sdílet na Pinterestu
Odolné flexe zápěstí
Při sezení držte váhu s postiženou paží.
- Položte předloktí na stůl nebo rameno křesla s rukou visící přes okraj a dlaní směřující nahoru.
- Pomalu sklopte ruku dolů a poté ji zvedněte zpět do původní polohy.
- Proveďte 1-3 sady 15 opakování.
Sdílet na Pinterestu
Golferův loketní úsek
Tento úsek budete cítit na spodní straně předloktí.
- Natáhněte postiženou paži před sebou prsty a dlaní nahoru.
- Druhou rukou jemně zatáhněte prsty a zápěstí dolů k tělu.
- Držte tento úsek po dobu 30 sekund.
- Proveďte 2–5 opakování.
Sdílet na Pinterestu
Zabránění golfistovi loket
Chcete-li zabránit golfistovi loket, existuje řada věcí, které můžete vyzkoušet, včetně:
- pracuje na posilování svalů předloktí pomocí lehkého vzpírání nebo mačkáním tenisového míče po dobu pěti minut najednou
- změna vaší techniky a zpomalení golfového švihu, aby vaše paže mohla absorbovat menší šok
- pomocí správné formy, aby se zabránilo přetížení svalů
- použití lehčích grafitových klubů namísto těžších golfových žehliček
- zůstat hydratovaný pitím velkého množství vody před, během a po vaší golfové hře
Jednou z nejlepších metod prevence je zahřát se před golfem. Tím se vám protéká krev a zvyšuje se vaše svalová teplota, čímž se vaše tělo připravuje na intenzivnější činnost. Před každou sezení si protáhněte ramena, paže a záda.
Pokud již trpíte bolestí, můžete zkusit protiskluzovou výztuhu nebo dlahu. Tato zařízení pomáhají distribuovat napětí v šlachě a svalu místo přímo přes místo poranění. Můžete také zkusit použít kompresní obvaz.
Protipružené výztuhy a kompresní obvazy pro lokty golfistů najdete online nebo v místní lékárně nebo sportovním obchodě.
Domácí prostředky k uvolnění golfistů loket a podporu hojení
Tyto jednoduché domácí prostředky mohou zmírnit příznaky během vzplanutí a zabránit jim v opakování.
Odpočinek
Když jsou vaše příznaky závažné, odpočívejte několik dní. Odpočiňte si od všech pohybů, které způsobují bolest. Pokud je musíte udělat pro práci, upravte nebo upravte pohyby tak, jak jen dokážete. Chcete-li zabránit otoku, zvedněte loket nad srdce.
Ošetření teplem a ledem
Na postiženou oblast použijte topnou podložku nebo ledový balíček. Zabalte jej do ručníku, abyste zabránili přímému kontaktu s pokožkou. Udělejte to po dobu 10 až 15 minut každých několik hodin.
Kromě domácích tepelných a chladných ošetření najdete topné podložky a ledové balíčky online a v místní lékárně.
Úleva od bolesti
Užívejte acetaminofen nebo nesteroidní protizánětlivé léky (NSAID) k úlevě od bolesti. Vezměte je dříve, než bolest zintenzivní nebo závažná. Vždy dodržujte doporučené dávkování a neužívejte léky proti bolesti déle než 10 dní.
Mezi přirozené možnosti úlevy od bolesti patří kurkuma, vrba a hřebíček.
Rezervujte si sezení
Dopřejte si trochu TLC. Pokud je to možné, naplánujte si schůzky na akupunkturu, masáž nebo Rolfing. Pokračujte v relacích, i když se vaše příznaky zlepšují.
Ergonomie
Pokud máte bolesti kvůli tomu, jak sedíte u stolu nebo od zvedání nebo přenášení těžkých předmětů nebo tašek, změňte polohu a držení těla, abyste umožnili správný pohyb.
Kdy navštívit lékaře
Bolesti v lokti se obvykle zlepší během několika dnů. Pokud se bolest opakuje nebo se postupem času nezlepší, promluvte si se svým lékařem. Mohou vám poskytnout vyšetření, poskytnout diagnózu a navrhnout léčebné plány.
Léčení může zahrnovat injekce kortizonu nebo plazmy bohaté na krevní destičky (PRP) nebo fyzikální terapii.
Méně běžné případy budou vyžadovat chirurgický zákrok známý jako otevřený postup mediálního epicondylarního uvolňování. To bude zahrnovat odstranění poškozených tkání z lokte.
Měli byste také navštívit lékaře, pokud máte příznaky vážnější než celková bolest a ztuhlost. Tyto příznaky zahrnují:
- brnění
- necitlivost
- slabost
- otok
- horečka
- zarudnutí
- nehybnost paží
- deformita
Odnést
Výše uvedená jednoduchá a účinná cvičení vám pomohou zvládnout příznaky golfového lokte, jakmile se objeví. Můžete to udělat několikrát denně.
Existuje také řada domácích opravných prostředků a doporučení pro prevenci, která zabrání zhoršení vašeho stavu.
Kromě toho dodržujte zdravou stravu, odpočiňte si a cvičte několikrát týdně. Vaše příznaky by měly zmizet během dvou týdnů léčby. Pokud po této době nevidíte zlepšení, navštivte svého lékaře.
