Těsná Ramena: 12 Roztažení Pro Rychlou úlevu A Tipy Pro Prevenci

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 11:13

Pokud si něco koupíte pomocí odkazu na této stránce, můžeme získat malou provizi. Jak to funguje.

Přehled

Těsná ramena mohou způsobit bolest nebo ztuhlost v krku, zádech a horní části těla a omezit vaše každodenní činnosti. Vaše ramena se mohou cítit napjatá a ztuhlá v důsledku stresu, napětí a nadměrného používání. Těsná ramena mohou být také způsobena dlouhým sezením, nesprávnými polohami při spaní a zraněním. Nedostatečné držení těla a nesprávné vyrovnání vašeho těla mohou také hrát roli.

Čtěte dál a dozvíte se, jak ulevit a zabránit těsným ramenům.

12 úseků

Je důležité, abyste si pravidelně uvolňovali svá ramena, abyste uvolnili a posílili svaly. Uvolnění napětí v těle může také zlepšit vaše celkové pocity wellness.

Tyto úseky mohou pomoci zvýšit flexibilitu, rozšířit rozsah pohybu a zabránit zranění. Pokud máte málo času, zkuste je udělat v kratších ostrozích po celý den. Můžete zvýšit počet sad, které uděláte, když získáte sílu a mobilitu.

1. Rameno se zvedá

1. Když stojíte nebo sedíte, s rukama na boku a rovným hřbetem, pomalu zvedejte ramena směrem k uším.
2. Počkejte několik sekund.
3. Pomalu spusťte ramena dolů.
4. Opakujte 5krát.

2. Ramenní rolky

1. Udržujte dobré držení těla při stání nebo sezení.
2. Roll vaše ramena nahoru, zpět a dolů.
3. Proveďte tento pohyb 10krát.
4. Pak sejměte ramena nahoru, dopředu a dolů 10krát.

3. Ucho na rameno

1. Posaďte se s rovnou páteří a nakloňte hlavu k pravému rameni.
2. Jděte tak daleko, jak je to možné, bez namáhání nebo zvedání levého ramene.
3. Prohloubte úsek pomocí pravé ruky a jemně zatáhněte hlavu dolů.
4. Počkejte 30 sekund.
5. Opakujte na opačné straně.

4. Zasunutí brady

1. Zarovnejte hlavu, krk a páteř, když stojíte nebo sedíte.
2. Prodlužte bradu před sebou až na doraz bez namáhání.
3. Potom zatáhněte bradu zpět do krku a krku.
4. Opakujte 10krát.

5. Napnutí paže

1. Přeneste levou paži přes přední část těla ve výšce hrudníku.
2. Podepřete levou paži loketním záhybem pravé paže nebo pravou rukou držte levou paži.
3. Natáhněte rameno a pokračujte směrem dopředu.
4. Držte tento úsek po dobu 30 sekund.
5. Opakujte na opačné straně.

6. Houpačky stojaté ruky

1. Postavte se rukama vedle sebe a dlaněmi obrácenými k tělu.
2. Natočte ruce dopředu, abyste zvedli ruce tak vysoko, jak půjdou, aniž byste zvedli ramena.
3. Složte ruce dolů a přineste je co nejdále dozadu.
4. Udržujte zbytek těla v klidu.
5. Pokračujte v tomto pohybu po dobu 1 minuty.

7. Zvedání paží

1. Udělejte si pěsti rukama a dejte je před boky.
2. Nadechněte se, jak zvedáte ruce nad hlavu, takže se vaše ruce spojí nad hlavu.
3. Spusťte dolů dolů do původní polohy.
4. Opakujte 10krát.

8. Širokoúhlé postavení dopředu

1. Postavte se tak, aby vaše chodidla byla širší než vzdálenost kyčle a prsty směřovaly dopředu.
2. Proplette si ruce za zády a otevřete hrudník.
3. Zapojte svaly na nohou a mírně se ohýbejte v kolenou.
4. Závěs u boků se sklopí dopředu, takže ruce nad hlavu směřují k podlaze.
5. Nechte hlavu viset a bradu mírně zastrčte do hrudníku.
6. Zůstaňte v této pozici až 1 minutu.

9. Kočičí kráva

1. Položte ruce pod ramena a kolena pod boky.
2. Při vdechnutí naplňte břicho vzduchem a nechte ho klesat, když vzhlédnete.
3. Vydechněte, když zapojíte břišní svaly, zastrčte si bradu do hrudi a obtočte páteř.
4. Pokračujte v tomto pohybu několik minut a věnujte zvláštní pozornost vašim ramenům.

10. Navlékněte jehlu

1. Pojďte na všechny své čtyři rukama přímo pod rameny a koleny pod boky.
2. Zvedněte pravou ruku a pomalu ji dejte doleva tak, aby vaše dlaň směřovala nahoru.
3. Odložte své tělo na pravé rameno a otočte hlavu tváří doleva.
4. Ujistěte se, že se nepotopíte na rameno.
5. Držte tuto pózu po dobu 30 sekund.
6. Pomalu uvolněte a vraťte se do původní polohy.
7. Opakujte na opačné straně.

11. Reverzní modlitební póza

1. Tuto pozici můžete udělat, když sedíte, stojíte nebo ve stromu.
2. Ruce dejte za záda tak, aby vaše ruce směřovaly k sobě a prsty směřovaly dolů.
3. Odtud otočte ruce opačným směrem, aby vaše prsty směřovaly nahoru.
4. Proměňte své dlaně proti sobě.
5. Stiskněte dlaně k sobě, mírně přitáhněte lokty a otevřete hrudník.
6. Udržujte páteř rovnou.
7. Držte tuto pózu po dobu 30 sekund.

12. Kráva tvář představují

1. Posaďte levý loket ze sedu a položte ruku dolů na páteř.
2. Pravou rukou nakreslete levý loket doprava, zatímco se vaše ruka pohybuje dále dolů po páteři.
3. Pokud je to pohodlné, můžete ohnout pravou paži a zvednout pravou ruku tak, aby levou ruku přitiskla.
4. Držte pózu po dobu 1 minuty.
5. Opakujte na opačné straně.

Příčiny

Těsná ramena mohou být způsobena několika faktory, včetně věku. Mnoho pohybů, které ve svém každodenním životě provádíte, způsobuje, že se ohýbáte kupředu. Napětí ramen, krku a zad.

V každodenních činnostech, jako je posílání textových zpráv, dlouhodobé sezení nebo přenášení těžkých tašek, si můžete na ramenou vytvořit napětí. Slabé svaly, špatné držení těla a nesprávné vyrovnání ve vašem těle mohou také vést k těsným ramenům. V některých případech může být svalové napětí také důsledkem zranění nebo chronického stresu nebo základního stavu, jako například:

• artritida
• dna
• lupus
• Lymeova choroba

Hledám pomoc

Pokud se napnutí ramene nezlepší, jakmile se začnete protahovat nebo pokud máte silnou bolest, navštivte svého lékaře. Měli byste také navštívit svého lékaře, pokud začnete pociťovat svalovou slabost v pažích nebo začnete mít jiné příznaky, jako je horečka.

Váš lékař může:

• vám pomohou vyvinout cvičební program
• doporučuji fyzického terapeuta
• předepište léky, jako jsou například uvolňovače svalů nebo látky proti bolesti
• Doporučujeme teplou a studenou terapii nebo použití obvazu nebo praku k omezení pohybu

V těžkých případech můžete vyžadovat chirurgický zákrok.

Prevence

Je důležité starat se o vaše ramena, i když teď nejsou těsná. Pravidelné cvičení je klíčem k prevenci.

• Zůstaňte aktivní a zapojte se do činností, které vyžadují použití ramen, jako je plavání nebo jóga.
• Pijte vždy hodně vody, zejména při cvičení.
• Pokud je to možné, jděte na pravidelné masáže, nebo si pár minut každý den dopřejte vlastní masáž. K tomu můžete použít éterické oleje zředěné v nosném oleji nebo svalové tření.
• Vyhněte se sedavému životnímu stylu a zůstaňte co nejaktivnější.
• Snažte se ve svém těle udržovat správné držení těla a správné vyrovnání. Při každodenních úkolech věnujte pozornost svému tělu. Pokud sedíte po dlouhou dobu, často měňte svou polohu a každých 30 minut vstávejte na krátkou přestávku.
• Snižte stres.

Kupte si éterické oleje, nosné oleje nebo svaly.

Odnést

Pokud si všimnete napětí nebo těsnosti v ramenou, je důležité podniknout kroky k uvolnění napětí co nejdříve. Včasná léčba může snížit riziko komplikací.

Je to dobrý nápad dělat cvičení k uvolnění ramen, i když nemáte vážnou těsnost. Pokuste se přinést své povědomí do této oblasti vašeho těla po celý den a pracovat na uvolnění a uvolnění napětí. Pokud trpíte dlouhodobou nebo intenzivní bolestí, navštivte svého lékaře. Mohou doporučit další terapie nebo cvičení.