Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme získat malou provizi. Tady je náš proces.
Svalové křeče nebo křeče jsou celkem běžné a nejčastěji se vyskytují ve svalech nohou. Jakékoli svaly, včetně zad, rukou, nohou nebo nohou, však mohou křeče.
Svalové křeče mohou trvat kdekoli od několika sekund do 15 minut. Pokud trpíte chronickým křeče svalů, možná budete chtít navštívit lékaře.
Jak se cítí svalové křeče
Křeč může být záškubem ve svalu nebo se může cítit pevně nebo tvrdě, jako uzel. Po zastavení kontrakce se může sval cítit bolestivý a citlivý. Někdy mohou být těžké křeče nezpůsobilé.
K úlevě od svalového křeče se doporučuje zvláštní domácí ošetření. Tyto práce pro mnoho lidí. Kontrolované studie však prokázaly omezený důkaz účinnosti některých těchto nápravných opatření.
Zde je několik věcí, které můžete vyzkoušet:
1. Protahování
Roztažení oblasti, která má svalové křeče, může obvykle pomoci zlepšit nebo zabránit výskytu křeče. Níže jsou protahování svalů lýtek, stehen, zad a krku.
4 úseky pro svalové křeče lýtka
Chcete-li udělat první úsek:
- Lehněte si, natahujte nohu namířením nebo tažením prstů k hlavě. (Ukazující prsty směrem k sobě se nazývá dorsiflexe.)
- Podržte několik sekund nebo dokud se křeč nezastaví.
- Můžete také použít pásek nebo pásek kolem smyčky, abyste jemně přitáhli horní část nohy k sobě.
To také funguje pro svalové křeče hamstring.
Další úseky:
- Postavte se a přitiskněte si váhu na stísněnou nohu a mírně ohněte koleno.
- Postavte se na špičkách na několik sekund.
- Vyskočte vpřed s nohou, která není stísněná, udržujte stísněnou nohu rovnou.
Roztáhněte se za křeče stehen
- Postavte se a držte se na židli pro vyvážení.
- Ohněte nohu na koleno a sáhněte nohou dozadu od kyčle.
- Držte kotník a přitáhněte nohu za sebe k zadku.
4 úseky pro křeče zad
První a nejjednodušší způsob, jak protáhnout zadní křeč, je chodit, což může uvolnit vaše zádové svaly a uvolnit křeč. Procházejte pomalým a stabilním tempem, abyste uvolnili svaly zad.
Natažení tenisového míče:
- Lehněte si na zem nebo na postel s tenisovým míčem (nebo jiným malým míčkem) pod oblastí s křečí na několik minut.
- Zkuste se normálně uvolnit a dýchat.
- Přesuňte míč na sousední místo a opakujte.
Natažení pěnového válce:
- Lehněte si na podlahu s pěnovým válečkem kolmým na páteř.
- Posuňte záda přes váleček, až k lopatkám a dolů k břišnímu knoflíku.
- Držte paže zkřížené na hrudi.
Cvičení protáhnout míč:
- Posaďte se na cvičební kouli a lehněte si, aby se vaše záda, ramena a hýždě natahovaly na kouli s nohama naplocho na podlaze. Udělejte to poblíž židle nebo gauče, abyste se mohli držet, pokud ztratíte rovnováhu.
- Lie se na několik minut natáhl.
Roztáhněte krční křeče
- Když sedíte nebo stojíte, zakroužkujte svá ramena tak, že svá ramena vyklopíte dopředu, nahoru, dozadu a dolů. Tento pohyb opakujte 10krát.
- Pak svá ramena otočte opačným směrem pohybem ramen dozadu, nahoru, dopředu a dolů. V tomto směru opakujte 10 kruhů.
Rohlíky můžete provádět kdekoli, zatímco sedíte v autě, u stolu, nebo pokud stojíte někde ve frontě a čekáte.
2. Masáž
Masáž může být skvělý způsob, jak zmírnit fyzické bolesti a svalové křeče.
- Jemně třením sval, který je v křeči.
- Chcete-li přetrvávat křeče v zádech, zkuste oblast kolem ní pevně sevřít a několik minut ji držte. Pokud se do oblasti nedostanete, možná budete potřebovat někoho jiného.
3. Led nebo teplo
Léčení bolesti a křečí teplou nebo studenou terapií může být velmi efektivní.
Pro přetrvávající křeče aplikujte na svaly ledový zábal po dobu 15 až 20 minut najednou, několikrát denně. Led zabalte do tenkého ručníku nebo látky, aby led nebyl přímo na kůži.
Topná podložka na ploše může být také účinná po dobu 15 až 20 minut najednou, ale sledujte ji s ledem. Je to proto, že zatímco se teplo cítí dobře na bolest, může to zhoršit zánět. Led zánět uklidní.
Mezi další možnosti tepla patří teplá vana, horká sprcha nebo vířivka nebo lázně, pokud máte přístup k jednomu, což vám může pomoci uvolnit svaly.
4. Hydratace
Když máte křeč, zkuste vypít trochu vody.
Abyste předešli křečím, ujistěte se, že zůstanete hydratovaní, zejména pokud cvičíte nebo je horké počasí.
Doporučení pro to, kolik vody byste měli pít, se liší v závislosti na vašich individuálních potřebách, činnostech, životním stylu a počasí.
Dostatečné množství vody a ekvivalentní měření
| Ženy | 2,7 litru | 91 uncí | 11 sklenic |
|---|---|---|---|
| Během těhotenství | 3 litry | 101 uncí | 12 sklenic |
| Během kojení | 3,8 litru | 128 uncí | 16 sklenic |
| Muži | 3,7 litru | 125 uncí | 15 1/2 sklenic |
Rada pro potraviny a výživu vydala v roce 2004 zprávu, která obsahuje obecné pokyny pro celkový příjem vody, včetně vody získané z potravin a nápojů.
Zpráva uvádí, že asi 80 procent vody, kterou potřebujeme, lze vzít z nápojů včetně čisté vody a 20 procent z potravin, které jíme.
5. Mírné cvičení
Někteří lidé zjistí, že mohou v noci zabránit křečím nohou (k nimž může dojít až u 60 procent dospělých) tím, že před přechodem do spánku provedou malé lehké cvičení.
Příklady lehkého cvičení zahrnují:
- běhání na místě
- chůzi nahoru a dolů po schodech
- jízda na stacionárním kole po dobu několika minut
- pomocí řadového stroje na několik minut
- poskakovat na trampolíně
Zatímco lehké cvičení může pomoci, mírné nebo intenzivní cvičení může ovlivnit váš spánek, takže se mu budete chtít vyhnout těsně před spaním.
6. Opravné prostředky bez předpisu
Existuje několik věcí, které můžete vzít ústy, které mohou pomoci s vaší svalové křeče:
- NSAID. Volně prodejné nesteroidní protizánětlivé léky (NSAID) často přinášejí úlevu snížením zánětu a bolesti.
- Nakládaná šťáva. Pití malého množství nakládané šťávy údajně zmírňuje křeče svaly během 30 až 35 sekund. Předpokládá se, že to funguje obnovením rovnováhy elektrolytů.
- Doplňky. Sůl tablety, vitamín B-12 a doplňky hořčíku používají někteří lidé k léčbě a prevenci svalových křečí. Je důležité si uvědomit, že existuje jen omezené množství důkazů o tom, že jsou účinné.
- Přírodní uvolňovače svalů. Mezi přírodní svalové relaxanty patří pití heřmánkového čaje, přidání kapsaicinu do potravin a zlepšení spánku.
7. Aktuální krémy, které jsou protizánětlivé a zmírňují bolest
Pomáhají krémy pro odlehčení bolesti. Patří sem produkty, které obsahují lidokain, gáfor nebo menthol (například produkty Tiger Balm a Biofreeze).
Zmäkčovací gel vyrobený z kurkumy longa (kurkuma) a celerového semene údajně pomáhá zmírnit bolest a zánět svalového křeče.
Zde si můžete koupit krémy na zmírnění bolesti.
8. Hyperventilace
V recenzním článku z roku 2016 o křečích byla uvedena observační studie se třemi účastníky, kteří k řešení křečí souvisejících s cvičením použili hyperventulaci při 20 až 30 dechech za minutu.
Hyperventilace je, když dýcháte tvrději a rychleji než obvykle. Pokud máte úzkost, hyperventilace pro vás nemusí být dobrou volbou, protože může vyvolat pocity paniky.
9. Léky na předpis
Pokud máte přetrvávající svalové křeče, zejména pokud je to těžké, může vám lékař předepsat svalové relaxancia nebo léky proti bolesti.
Svalové relaxanty používané při svalových křečích se nazývají centrálně působící kostní svalové relaxanty (SMR) a často se předepisují pouze na 2 až 3 týdny.
Návštěva lékaře
Pokud jsou vaše svalové křeče časté nebo bolest narušuje váš každodenní život, je dobré navštívit lékaře.
Pokud si objednáte svalové křeče, lékař může:
- vzít anamnézu
- zeptejte se na své příznaky
- zeptejte se na svůj jídelníček a na jakékoli léky nebo doplňky, které užíváte
- provést fyzickou zkoušku
Budou chtít vyloučit jakékoli jiné zdravotní stavy nebo důvody, které by mohly být zapojeny do vašich svalových křečí.
Mohou nařídit zobrazovací testy, aby zkontrolovaly možné stavy, jako je zlomenina, nebo nařídit krevním testům, aby hledaly markery pro jiné stavy.
Lékař vám může doporučit fyzikální terapii, která vám pomůže posílit konkrétní sadu svalů nebo získat flexibilitu a protahovací cvičení.
Pokud jsou vaše křeče delší a bolestivé, mohou předepsat řešení na předpis.
Další možnosti
Pokud jsou vaše křeče v zádech, zvažte návštěvu chiropraktika. Mohou vám dát několik cílených terapií a cvičení, které zmírní vaše svalové křeče.
Profesionální masážní terapeut může také pomoci.
Příčiny svalové křeče
Přesný mechanismus, který způsobuje svalové křeče, není jistý. Mezi běžné spouštěče patří:
- svalová únava z cvičení
- dehydratace nebo vyčerpání elektrolytů
- nízké hladiny vápníku, hořčíku, draslíku a sodíku
- některé léky, jako jsou statiny
- některé zdravotní stavy, jako je diabetes, Parkinsonova choroba, kardiovaskulární onemocnění a cirhóza
- těhotenství
- poškození nervu
- předchozí zranění
Nejčastěji jsou svalové křeče označeny jako idiopatické - to znamená, že nemají žádnou identifikovanou příčinu.
Prevence svalových křečí
Důkazy jsou smíšené o účinnosti léčivých přípravků pro prevenci svalových křečí.
Pokud jste obecně zdraví a máte příležitostné svalové křeče, odborníci doporučují:
- zůstat hydratovaný
- dělá strečink světla před a po cvičení
- jíst zdravou stravu
Podle malé studie o běžcích může použití kinesio pásky nebo kompresních punčoch pomoci zabránit svalovým křečím v nohou.
Možná budete chtít vést záznamy o tom, kdy máte svalové křeče, abyste zjistili, zda se to týká určité činnosti. Změna této aktivity může pomoci zabránit budoucím křečím.
Například:
- Dostáváte zpětné křeče poté, co jste četli v posteli?
- Křečí se vaše nohy, pokud jste dlouho seděli nebo stáli na jednom místě?
- Vedou na sobě těsné boty nebo vysoké podpatky křeče na špičkách?
- Na jaké pozici jsi spal?
Odpověď na tyto otázky vám může pomoci zjistit, co by mohlo vyvolat vaše svalové křeče.
Jídlo s sebou
Svalové křeče jsou obvykle krátkodobé a benigní. Sebepéčování, zejména protahování, funguje pro většinu lidí.
Máte-li často křeče nebo pokud jsou velmi bolestivé, navštivte lékaře, abyste zjistili, co spazmy způsobuje.
