Co to dělá: Vitamin B-12 (kobalamin) pomáhá regulovat nervový systém. Hraje také roli v růstu a tvorbě červených krvinek.
Které potraviny to obsahují: Vitamin B-12 se vyskytuje především v masných a mléčných výrobcích, takže každý, kdo má přísnou veganskou stravu, je ohrožen nedostatkem. Jedinými dalšími dietními zdroji B-12 jsou obohacené potraviny.
Mezi nejlepší zdroje vitaminu B-12 patří:
- vejce
- sýr (jedna porce je velikost domino)
- sklenici mléka (1 šálek)
- ryba (porce jakéhokoli masa má stejnou velikost jako balíček karet)
- měkkýši
- játra
- ledviny
- červené maso
Vyzkoušejte tento recept na brunch verzi ratatouille. Vejce a sýr z něj činí skvělý zdroj vitaminu B-12.
Co se stane, pokud nemáte dost: Nedostatky vitaminu B-12 mohou u starších dospělých vést k anémii a zmatení.
Psychické stavy, jako je demence, paranoia, deprese a změny chování, mohou být důsledkem nedostatku vitaminu B-12. Neurologické poškození někdy nelze zvrátit.
Nedostatek vitaminu B-12 může způsobit následující příznaky:
- brnění v nohou a rukou
- extrémní únava
- slabost
- podrážděnost nebo deprese
Vitamin B-6
Sdílet na Pinterestu
Co to dělá: Vitamin B-6 (pyridoxin) pomáhá tělu přeměnit jídlo na energii. Může také pomoci tělu bojovat s infekcemi. Těhotné a kojící ženy to potřebují, aby pomohly mozkům jejich dětí normálně se vyvíjet.
Kde to najdete: B-6 najdete v:
- cizrna
- tuňák
- losos
- celá zrna a cereálie (část je velikost vaší pěst)
- hovězí játra
- mleté hovězí maso
- kuřecí prso
- vodní meloun (porce ovoce také není větší než pěst)
- brambory
- špenát (velikost porce odpovídá zaoblené hrstce)
Bičujte tuto asijskou lososovou a špenátovou rýžovou misku, abyste si mohli každý den vychutnat vitamín B-6.
Proč to potřebujete: Nedostatečné množství B-6 může mít za následek anémii a kožní poruchy, jako je vyrážka nebo praskliny kolem úst. Nedostatek B-6 může také způsobit:
- Deprese
- zmatek
- nevolnost
- anémie
- náchylnost k infekcím
- kožní vyrážky (dermatitida)
Vitaminy B-1 a B-2
Sdílet na Pinterestu
Co dělají: Vitamin B-1 se také nazývá thiamin a vitamin B-2 se také nazývá riboflavin. Tyto vitaminy pomáhají přeměnit jídlo na energii. Vitamin B-1 má neurologické přínosy a vitamin B-2 pomáhá udržovat správný zrak.
Kde je dostanete: Většina lidí dostane thiamin ze snídaňových cereálií a celých zrn. Riboflavin lze nalézt v:
- celá zrna
- mléko
- vejce
- tmavě zelená zelenina
Získejte denní porci zelené zeleniny s tímto zeleným koktejlem.
Proč je potřebujete: Nedostatky v thiaminu a riboflavinu obecně ve Spojených státech nepředstavují problém. Důvodem je skutečnost, že mnoho potravin, jako je mléko a celozrnné cereálie, je obohaceno o vitamíny. Může se však stát problémem u lidí, kteří zneužívají alkohol, ale vykazují příznaky, jako je zmatek a praskliny podél úst.
Vitamin B-3
Sdílet na Pinterestu
Co to dělá: Vitamin B-3 (niacin) také pomáhá přeměnit jídlo na energii. Pomáhá při správném trávení a zdravé chuti k jídlu.
Kde to najdete: Niacin se nachází v:
- kuře
- Ryba
- játra
- červené maso
- celá zrna, jako je pšenice a ječmen
- arašídy
Proč to potřebujete: Nedostatek niacinu může způsobit zažívací potíže, jako je nevolnost a křeče v břiše. Těžký nedostatek může také způsobit mentální zmatek.
Tyto thajské kuřecí tacos s arašídovou omáčkou jsou skvělým způsobem, jak získat niacin ve vaší stravě.
Vitamin B-9
Sdílet na Pinterestu
Co to dělá: Vitamin B-9 se také nazývá folát nebo kyselina listová. Folát se přirozeně vyskytuje v potravinách. Kyselina listová je syntetická forma, která se často nachází v obohacených zpracovaných potravinách. Stejně jako většina vitamínů B podporuje B-9 růst červených krvinek. Také snižuje riziko vrozených vad při konzumaci těhotnými ženami.
Kde to najdete: Vitamin B-9 najdete v:
- maso
- celá zrna
- řepa
- citrusové plody
- Ryba
- obohacené obiloviny
- luštěniny
- zelená listová zelenina
- játra a ledviny
Nechte tento pikantní řepný hummus jako svačinu nebo předkrm.
Proč to potřebujete: Bez dostatečného folátu se u člověka může rozvinout průjem nebo anémie. Těhotné ženy s nedostatkem folátu by mohly porodit děti s vadami. Nadměrná doplňková kyselina listová během těhotenství však může také vést k neurologickým problémům u dítěte.
Prevence nedostatku
Aby zůstali zdraví, většina lidí nemusí brát žádný doplněk, aby získalo dostatek vitamínů B. K dispozici je spousta chutných jídel, které vám pomohou získat všechny potřebné živiny přirozeně, pokud budete udržovat kompletní stravu masa, obilí, ovoce a zeleniny.
Někdy se používají doplňkové doplňky, aby se zabránilo nedostatku. Vitamínové doplňky by se měly užívat pouze na radu lékaře. Pokud jste těhotná nebo starší 50 let, budete pravděpodobně potřebovat doplňky stravy.
Suplementace je také poslední možností, pokud nemůžete získat vitaminy B dietou nebo pokud máte určité zdravotní stavy, které zaručují jejich použití. Riziko předávkování je nižší než u jiných živin, protože vitaminy B jsou rozpustné ve vodě. Doplňky však mohou stále způsobovat vedlejší účinky nebo dlouhodobé účinky na zdraví nebo ovlivňovat léky, které užíváte.
Pokud máte podezření, že máte nedostatek vitaminu B, kontaktujte svého lékaře. Mohou si objednat fyzickou prohlídku i krevní testy.
