Pokud jste někdy strávili noc házením a otáčením, už víte, jak se budete cítit příští den - unavení, výstřední a nejrůznější. Ale vynechání doporučených 7 až 9 hodin nočního zavření očí způsobí víc, než abyste se cítili omdlí a nevrlí.
Dlouhodobé účinky nedostatku spánku jsou skutečné.
Odčerpává vaše duševní schopnosti a ohrožuje vaše fyzické zdraví. Věda spojila chudý spánek s řadou zdravotních problémů, od nárůstu tělesné hmotnosti až po oslabený imunitní systém.
Čtěte dále, abyste zjistili příčiny deprivace spánku a přesně to, jak ovlivňuje specifické funkce a systémy těla.
Příčiny nedostatku spánku
Stručně řečeno, nedostatek spánku je způsoben trvalým nedostatkem spánku nebo sníženou kvalitou spánku. Pravidelné získání méně než 7 hodin spánku může nakonec vést ke zdravotním následkům, které ovlivňují celé vaše tělo. To může být také způsobeno základní poruchou spánku.
Vaše tělo potřebuje spánek, stejně jako vzduch a jídlo, aby fungovalo co nejlépe. Během spánku se vaše tělo uzdravuje a obnovuje jeho chemickou rovnováhu. Váš mozek vytváří nová myšlenková spojení a pomáhá udržet paměť.
Bez dostatečného spánku nebude mozek a tělo fungovat normálně. Může také výrazně snížit vaši kvalitu života.
Přezkum studií v roce 2010 zjistil, že příliš málo spánku v noci zvyšuje riziko předčasné smrti.
Znatelné známky deprivace spánku zahrnují:
- nadměrná ospalost
- časté zívání
- podrážděnost
- denní únava
Stimulanty, jako je kofein, nestačí na to, aby potlačily hlubokou potřebu spánku vašeho těla. Ve skutečnosti mohou zhoršit deprivaci spánku tím, že v noci ztíží usínání.
To může zase vést k cyklu noční nespavosti, po kterém následuje denní spotřeba kofeinu k boji proti únavě způsobené ztracenými hodinami zavírání očí.
V zákulisí může chronická deprivace spánku narušit vnitřní systémy vašeho těla a způsobit více než jen počáteční příznaky a symptomy uvedené výše.
Centrální nervový systém
Váš centrální nervový systém je hlavní informační dálnicí vašeho těla. Spánek je nezbytný pro správnou funkci, ale chronická nespavost může narušit, jak vaše tělo obvykle odesílá a zpracovává informace.
Během spánku se mezi mozkovými nervy (neurony) v mozku vytvářejí cesty, které vám pomohou zapamatovat si nové informace, které jste se naučili. Nedostatek spánku způsobuje, že váš mozek je vyčerpaný, takže nemůže také plnit své povinnosti.
Může být také obtížnější soustředit se nebo učit se novým věcem. Signály, které vaše tělo vysílá, mohou být také zpožděny, což snižuje vaši koordinaci a zvyšuje riziko nehod.
Nedostatek spánku také negativně ovlivňuje vaše mentální schopnosti a emoční stav. Můžete se cítit netrpělivější nebo náchylnější k výkyvům nálady. Může také ohrozit rozhodovací procesy a kreativitu.
Pokud deprivace spánku trvá dostatečně dlouho, můžete začít mít halucinace - vidět nebo slyšet věci, které tam opravdu nejsou. Nedostatek spánku může také vyvolat mánii u lidí, kteří mají poruchu bipolární nálady. Další psychologická rizika zahrnují:
- impulzivní chování
- úzkost
- Deprese
- paranoia
- sebevražedné myšlenky
Můžete také skončit s mikroskopickým spánkem během dne. Během těchto epizod usnete několik až několik sekund, aniž byste si to uvědomili.
Mikrospánek je mimo vaši kontrolu a při řízení může být velmi nebezpečný. To může také způsobit, že budete náchylnější ke zranění, pokud pracujete s těžkými stroji v práci a máte epizodu mikrospánku.
Imunitní systém
Když spíte, váš imunitní systém vytváří ochranné látky proti infekcím, jako jsou protilátky a cytokiny. Používá tyto látky k boji proti cizím útočníkům, jako jsou bakterie a viry.
Některé cytokiny také pomáhají spát, takže imunitnímu systému poskytují vyšší účinnost při obraně těla proti nemoci.
Deprivace spánku brání imunitnímu systému v budování jeho sil. Pokud nemáte dostatek spánku, vaše tělo nemusí být schopno odrazit útočníky a může také trvat déle, než se zotavíte z nemoci.
Dlouhodobá deprivace spánku také zvyšuje riziko chronických stavů, jako je diabetes mellitus a srdeční choroby.
Dýchací systém
Vztah mezi spánkem a dýchacím systémem jde oběma způsoby. Noční dechová porucha zvaná obstrukční spánková apnoe (OSA) může narušit váš spánek a snížit kvalitu spánku.
Když se probudíte po celou noc, může to způsobit deprivaci spánku, díky které budete zranitelnější vůči infekcím dýchacích cest, jako je běžné nachlazení a chřipka. Deprivace spánku může také zhoršit stávající onemocnění dýchacích cest, jako je chronické plicní onemocnění.
Zažívací ústrojí
Spolu s příliš velkým jídlem a nečinností je nedostatek spánku dalším rizikovým faktorem nadváhy a obezity. Spánek ovlivňuje hladiny dvou hormonů, leptinu a ghrelinu, které ovládají pocity hladu a plnosti.
Leptin řekne vašemu mozku, že máš dost jídla. Bez dostatečného spánku váš mozek snižuje leptin a zvyšuje ghrelin, což je stimulátor chuti k jídlu. Tok těchto hormonů by mohl vysvětlit noční svačinu nebo proč se někdo může později přejídat.
Nedostatek spánku může také způsobit, že se cítíte příliš unavení na cvičení. Postupem času vám snížená fyzická aktivita může přibrat na váze, protože nespálíte dostatek kalorií a nestavujete svalovou hmotu.
Nedostatek spánku také způsobuje, že vaše tělo po jídle uvolní méně inzulínu. Inzulín pomáhá snižovat hladinu cukru v krvi (glukózy).
Deprivace spánku také snižuje toleranci glukózy v těle a je spojena s inzulínovou rezistencí. Tato narušení mohou vést k diabetes mellitus a obezitě.
Kardiovaskulární systém
Spánek ovlivňuje procesy, které udržují vaše srdce a krevní cévy zdravé, včetně těch, které ovlivňují hladinu cukru v krvi, krevní tlak a úroveň zánětu. Hraje také zásadní roli ve schopnosti vašeho těla léčit a opravovat krevní cévy a srdce.
Lidé, kteří dostatečně nespí, mají větší pravděpodobnost kardiovaskulárních onemocnění. Jedna analýza spojila nespavost se zvýšeným rizikem infarktu a mrtvice.
Endokrinní systém
Produkce hormonů závisí na vašem spánku. Pro produkci testosteronu potřebujete alespoň 3 hodiny nepřetržitého spánku, což je asi čas vaší první epizody REM. Probuzení po celou noc může mít vliv na produkci hormonů.
Toto přerušení může také ovlivnit produkci růstového hormonu, zejména u dětí a dospívajících. Tyto hormony pomáhají tělu budovat svalovou hmotu a opravovat buňky a tkáně, kromě dalších růstových funkcí.
Hypofýza uvolňuje růstový hormon po celý den, ale odpovídající spánek a cvičení také napomáhají uvolňování tohoto hormonu.
Léčba deprivace spánku
Nejzákladnější formou léčby deprivace spánku je dostatek spánku, obvykle 7 až 9 hodin každou noc.
To se často snadněji říká, než udělá, zejména pokud jste byli zbaveni drahocenného zavření oka několik týdnů nebo déle. Po tomto bodě budete možná potřebovat pomoc svého lékaře nebo spánkového specialisty, který v případě potřeby může diagnostikovat a léčit možnou poruchu spánku.
Poruchy spánku mohou ztěžovat kvalitní spánek v noci. Mohou také zvýšit vaše riziko výše uvedených účinků nedostatku spánku na tělo.
Níže jsou uvedeny některé z nejčastějších typů poruch spánku:
- obstrukční spánkové apnoe
- narkolepsie
- syndrom neklidných nohou
- nespavost
- poruchy cirkadiánního rytmu
K diagnostice těchto stavů může lékař objednat studii spánku. To se tradičně provádí ve formálním spánkovém centru, nyní však existují možnosti měření kvality spánku také doma.
Pokud vám diagnostikuje porucha spánku, může vám být podán lék nebo zařízení, které vám umožní udržovat dýchací cesty otevřené v noci (v případě obstrukčního spánkového apnoe), abyste pomohli v boji s touto poruchou, abyste mohli pravidelně dosáhnout lepšího nočního spánku základ.
Prevence
Nejlepší způsob, jak zabránit nedostatku spánku, je zajistit dostatečný spánek. Postupujte podle doporučených pokynů pro vaši věkovou skupinu, což je 7 až 9 hodin pro většinu dospělých ve věku 18 až 64 let.
Mezi další způsoby, jak se můžete vrátit na trať pomocí zdravého harmonogramu spánku, patří:
- omezit denní spánek (nebo se jim úplně vyhnout)
- zdržet se kofeinu po poledni nebo nejméně několik hodin před spaním
- každou noc spát ve stejnou dobu
- probuzení ve stejnou dobu každé ráno
- během víkendů a svátků se držte rozvrhu před spaním
- strávit hodinu před spaním relaxační aktivity, jako je čtení, meditace nebo koupání
- vyhýbat se těžkým jídlům několik hodin před spaním
- nepoužívání elektronických zařízení těsně před spaním
- cvičení pravidelně, ale ne ve večerních hodinách blízko před spaním
- snížení příjmu alkoholu
Pokud máte i nadále problémy se spaním v noci a bojujete s únavou během dne, promluvte si se svým lékařem. Mohou otestovat základní zdravotní stav, který by mohl být v cestě vašemu spánku.
