Tento jednoduchý tah roztáhne vaše vnitřní stehna, boky a dolní část zad. A můžete to udělat sedět!
- Posaďte se na podlahu se zády rovně a ABS zasazené.
- Protlačte chodidla k sobě před sebe. Nechte kolena ohnout se do stran.
- Když přitahujete paty k sobě, uvolněte si kolena a nechte je palce blíže k podlaze.
- Zhluboka se nadechněte a držte tuto pózu 10 až 30 sekund.
Holubí pozice
Sdílet na Pinterestu
Tato populární jóga představuje pokročilý tah. Provádějte to pouze tehdy, pokud se vám to zdá příjemné. Neváhejte a upravte pozice.
- Začněte v pozici prkna.
- Zvedněte levou nohu z podlahy a posuňte ji dopředu tak, aby vaše koleno bylo na zemi vedle levé ruky a vaše noha byla blízko vaší pravé ruky. Přesně tam, kde padnou kolena a prsty na nohou, bude záležet na vaší flexibilitě.
- Posuňte pravou nohu co nejdéle dozadu a přitom držte vaše boky čtvercové a spusťte se na podlahu a na lokty, čímž svrchní část těla sklopíte co nejdále.
- Držte úsek, aniž by vaše hrudník spadl. Jakmile máte pocit, že jste se dostali do dobrého úseku, vyměňte strany.
Mosty
Sdílet na Pinterestu
Je úžasné, co můžete dělat, když si lehnete. Jako tato můstková pozice!
- Lehněte si na záda s rukama po stranách, nohama na podlaze a koleny ohnutými. Zkuste umístit nohy tak, aby se vaše prsty dotkly vašich pat.
- Zatlačte na paty a zvedněte boky z podlahy směrem ke stropu, zatímco stisknete vaše glutes. Pokuste se třást ramena co nejblíže k sobě.
- Před návratem do původní polohy přidržte polohu několik sekund a poté několikrát opakujte. Nezapomeňte dýchat!
Cvičení na posílení kyčle
Vyzkoušejte tato cvičení k posílení kyčelních flexorů.
Plíce
Sdílet na Pinterestu
- Ze stálé polohy se dívejte přímo dopředu a pravou nohou udělejte velkorysý krok vpřed.
- Ohněte rozšířené koleno a přeneste váhu na pravou přední nohu. Pokračujte v pomalém snižování se do výpadu, dokud se levé koleno nevysadí těsně nad zemi nebo jemně líbá zemi. Vaše pravé koleno by mělo být přímo nad pravým kotníkem.
- Vraťte se do stoje. Opakujte pózu s levou nohou.
Horolezci na podlaze
Sdílet na Pinterestu
Popadněte některé posuvné disky, papírové talíře nebo dokonce ručníky - v podstatě cokoli, co klouže. Připravte se na lezení!
- Umístěte se na dřevěnou podlahu nebo jiný hladký povrch.
- Umístěte své jezdce pod kuličky na nohou, zatímco jsou v poloze pushup.
- Přitáhněte pravou nohu k hrudi, střídavě s levou nohou, jako byste to měli pro standardní horolezce.
- Nejprve jděte pomalu a poté zvedněte tempo.
Bruslař dřepí
Sdílet na Pinterestu
Tento tah je podobný běžným dřepům, s vyladěním, které se konkrétně zaměřuje na vaše boky.
- Ohýbejte se z kolena a boků, snižujte zadek směrem k zemi a záda držte rovnou a hrudník zvednutý.
- Po každém dřepu posuňte svou váhu na pravou nebo levou nohu a zvedněte opačnou nohu na stranu s prsty směřujícími dopředu.
- Pokaždé střídavé nohy.
- Lehněte si na záda s dlaněmi na boku. Otočte každou nohu nahoru a dolů ze země asi na 2 sekundy.
- Držte nohu v úhlu zhruba 45 stupňů. Vaše protilehlá noha by měla být ohnuta na koleno s nohou položenou na podlaze, zatímco vaše zvýšená noha by měla držet špičku směřující k obloze.
- Přepněte nohy a opakujte 10krát na každé noze.
Rovná noha se zvedne
Sdílet na Pinterestu
Nástěnné psoas drží
Sdílet na Pinterestu
Tento pohyb posiluje váš hluboký kyčelní sval flexoru známý jako psoas, který může prodloužit délku kroku a snížit zranění. Oboustranná situace!
- Z stálé polohy ohněte pravé koleno a zvedněte horní část nohy k obloze.
- Rovnováha na levé noze při zachování pravého kolena a stehna na úrovni kyčle po dobu asi 30 sekund.
- Spusťte ji pomalu a opakujte na levé noze.
Ohyb kyčle
Sdílet na Pinterestu
- Zatímco ležíte na zádech s nohama rovně, rovně na zemi, pomalu si kolena (jeden po druhém) směrem k hrudi.
- Vytáhněte ji co nejblíže k hrudi, aniž byste se cítili nepříjemně.
- Vraťte se do výchozí polohy a opakujte na opačné noze.
Jídlo s sebou
Nyní, když jste vyzbrojeni těmito protahovacími a posilovacími pohyby, cvičte je pravidelně. Pamatujte, že čím silnější jsou vaše kyčelní flexory, tím větší je šance, že je budete udržovat bez zranění a mimo operační stůl!
