2. Pálení pěny
Pro toto cvičení budete potřebovat pěnový váleček. Pěnové válcování může zmírnit bolestivost, zvětšit rozsah pohybu a opravit vyrovnání v důsledku těsnosti nebo svalových uzlů.
Při válcování věnujte zvláštní pozornost jakýmkoli těsným, něžným nebo citlivým oblastem, které si všimnete. Zajistěte si protilehlou paži a dolní končetinu, abyste se ujistili, že na lat nemáte příliš velký tlak.
- Lehněte si na pravou stranu s pěnovým válečkem pod latí a udržujte neutrální páteř.
- Udržujte pravou nohu rovnou a ohněte levé koleno, je však pohodlné.
- Převalujte se dopředu a dozadu z dolní části zad do podpaží a pohybujte se co nejpomaleji.
- Rolujte ze strany na stranu.
- Pokračujte 1 minutu. Opakujte na opačné straně.
Sdílet na Pinterestu
3. Cvičte protažení míče
Pro tento úsek budete potřebovat cvičební míč nebo židli. Tento úsek pomáhá prodloužit laty a zlepšit pohyblivost nad hlavou. Pro mírně odlišný úsek položte dlaň na kouli směrem nahoru nebo dolů.
- Začněte na všech čtyřech v pozici stolu, před cvičebním míčem.
- Položte pravou ruku na kouli palcem směrem ke stropu.
- Zatlačte do uzemněné paže pro stabilitu a podporu.
- Zasuňte své základní svaly, když natáhnete paži rovně ven, a míčem nakloníte dopředu.
- Ponořte se hlouběji do úseku, když držíte tuto pozici po dobu 20–30 sekund.
- Opakujte na opačné straně. Udělejte každou stranu 2–3krát.
Sdílet na Pinterestu
Pro trochu jiný úsek, můžete to udělat, když stojíte s míčem nebo židlí před vámi. Umístěte ruku stejným způsobem a zavěste na vaše boky, aby se míček posunul dopředu.
Sdílet na Pinterestu
4. Nástěnný lis
Můžete udělat obměnu natahování míče nebo židle s předloktími a dlaněmi přitlačenými do zdi.
- Postavte se asi 2 stopy od zdi a obráťte se k ní.
- Zavěste na vaše boky a ohněte se dopředu.
- Položte dlaně na zeď ve výšce kyčle.
- Držte tuto pozici až 1 minutu.
Jóga se táhne
Můžete udělat jednoduchou jógovou rutinu, která se zaměřuje na protahování a posilování vašich latů. Věnujte pozornost tomu, jak se vaše svaly cítí, jak to děláte.
Udělejte tuto rutinu samostatně nebo jako součást delšího tréninku. Tyto pózy mohou pomoci zmírnit stres, bolest a napětí.
5. Pozdrav nahoru
Upute Salute (Urdhva Hastasana) se také nazývá Raised Hands Pose nebo Palm Tree Pose. Tato pozice se táhne lats spolu s boky těla, páteř, ramena a podpaží.
- Začněte v Mountain Pose (Tadasana) s paty mírně od sebe a váha rovnoměrně vyvážená na obou nohou.
- Zvedněte obě paže směrem ke stropu.
- Zasuňte své jádro a lehce zastrčte ocasní kost, udržujte páteř ve vyrovnanosti.
- Pokud je to pro vás pohodlné, mírně se ohněte dozadu.
Sdílet na Pinterestu
6. Eagle Pose
Eagle Pose (Garudasana) lze provádět při stání nebo sezení. Tato pozice může pomoci zvýšit flexibilitu a rozsah pohybu v ramenou a horní části zad.
- Natáhněte obě paže rovně dopředu, rovnoběžně s podlahou.
- Zkřížte ruce před horní část těla tak, aby pravá paže byla nad levou rukou. Ohněte lokty.
- Zasuňte pravý loket do ohybu levého lokte a zvedněte obě předloktí tak, aby byla kolmá k podlaze.
- Stiskněte dlaně k sobě a zhluboka dýchejte, zaměřte se na uvolnění napětí v zádech a ramenou.
- Obraťte ruce a opakujte.
Sdílet na Pinterestu
7. Kráva
Páteřní role kočičí krávy (Chakravakasana) pomohou uvolnit vaše laty.
- Začněte rukama a koleny neutrální páteří.
- Nadechněte se a přesuňte se do Cow Pose zvednutím kostí sedadla, tlačením hrudníku dopředu a necháním břicha klesat směrem k podlaze.
- Když vydechujete, přesuňte se do Cat Pose tím, že zaoblíte páteř směrem ven a zastrčíte si ocasní kost.
- Nechte hlavu uvolnit se k podlaze v uvolněné poloze.
- Během obou pohybů pevně zatlačte do paží a věnujte pozornost tomu, jak vaše lopatky mění polohu.
Sdílet na Pinterestu
8. Dolů směřující pes
Dolů směřující pes (Adho Mukha Svanasana) prodlužuje páteř a pomáhá budovat sílu ve vašich latech.
- Začněte na všech čtyřech s zápěstí pod rameny a koleny pod boky.
- Zastrčte si prsty na nohou a zvedněte boky z podlahy.
- Narovnejte nohy a posuňte paty směrem k podlaze (nemusí být na podlaze). Pokud jsou vaše hamstringy těsné, je v pořádku udržet kolena mírně ohnutá. Můžete také chodit rukama vpřed, pokud potřebujete delší délku.
- Pevně stiskněte dlaně a zaměřte se na rozšíření přes límce a ramena. Nechte bradu vklouznout do hrudníku.
Sdílet na Pinterestu
9. Nahoru směřující pes
Nahoru směřující pes (Urdhva Mukha Svanasana) je backbending póza, která může posílit vaše lats.
- Lehněte si na břicho na podlahu. Natáhněte nohy za sebe a položte horní části nohou na podlahu.
- Ohněte lokty a položte dlaně na podlahu vedle pasu.
- Nadechněte se a narovnejte ruce a zvedněte horní část těla a nohy o několik centimetrů od podlahy.
- Přitáhněte ramena dozadu a dolů, pryč od vašich uší.
Sdílet na Pinterestu
10. Dětská pozice
Child's Pose (Balasana) je regenerační póza, která vám pomůže uvolnit páteř, ramena a krk a zároveň natáhne vaše laty.
- Od Downward Dog se zhluboka nadechněte a vydechněte. Uvolněte svá kolena na podlahu a přitom boky přitáhněte zpět k patám. Odložte čelo na podlahu.
- Můžete také relaxovat v této póze s koleny mírně širšími než vaše boky.
- Prohloubit úsek, chůze prsty co nejvíce dopředu, jak je to možné. Procházejte prsty po obou stranách, než je přivedete zpět do středu a spočítejte v této poloze.
Sdílet na Pinterestu
Odnést
Roztažení latů několikrát týdně vám může pomoci získat flexibilitu, snížit bolest a zvýšit rozsah pohybu. Pomůže to zabránit zranění a celkově se budete cítit lépe a umožní vám pohybovat se silou a lehkostí.
Pokud během těchto cvičení zaznamenáte bolest, promluvte si se svým lékařem.
