2. Hip kruhy
Tento pohyb zvyšuje flexibilitu a stabilitu. Další podporu získáte pomocí stabilního objektu.
Instrukce:
- Postavte se na pravou nohu se zvednutou levou nohou.
- Posuňte levou nohu do kruhů.
- Do 20 kruhů v každém směru.
- Pak udělej pravou nohu.
Chcete-li toto cvičení ztížit, zvětšete velikost kruhů a proveďte 2–3 sady.
Sdílet na Pinterestu
Cvičení s kapelami
Pro tato cvičení budete potřebovat odporovou kapelu. Pro zvýšení odporu použijte silnější pás.
3. Sidestep cvičení
Udržujte boky a prsty směrem dopředu. Zvyšte intenzitu snížením pásma tak, aby byla nad vašimi kotníky a snížením polohy dřepu.
Instrukce:
- Postavte se do poloviny dřepu a kolem dolních stehen použijte pás odporu.
- Zapojte své svaly kyčle, když pomalu uděláte malé kroky na stranu.
- Proveďte 8–15 kroků v jednom směru.
- Proveďte opačnou stranu.
Sdílet na Pinterestu
4. Clamshell cvičení
Toto cvičení posiluje vaše boky, stehna a glutes. Stabilizuje vaše pánevní svaly a může zmírnit napětí v dolní části zad, což pomáhá předcházet nadužívání a zranění. Jakmile zvládnete základní pózu, podívejte se na několik variant.
Instrukce:
- Lehněte si na bok s ohnutými koleny a pásem odporu kolem vašich stehen.
- Otočte horní nohu nahoru tak vysoko, jak je to možné, a pak se na chvíli zastavte.
- Spusťte do výchozí polohy.
- Proveďte 1–3 sady 8–15 opakování.
Sdílet na Pinterestu
Cvičení s váhami
5. Boční stupňování
Toto cvičení pracuje s vašimi glutes, quad a hamstringy a zároveň stabilizuje a posiluje vaše jádro. Zvýšení intenzity zvýšením hmotnosti.
Instrukce:
- Oběma rukama držte činku nebo váženou desku před hrudníkem.
- Stojan s lavicí nebo krabicí na pravé straně.
- Ohněte si koleno a položte pravou nohu na lavičku.
- Postavte se rovně a poklepejte levou nohou na lavičku.
- Levou nohu pomalu spusťte dolů na podlahu.
- Proveďte 2–3 sady 8–15 opakování na obou stranách.
Sdílet na Pinterestu
6. Rumunské mrtvé tahy s jednou nohou
Zlepšete svou rovnováhu, mobilitu kyčle a základní sílu pomocí tohoto cvičení. Také se zaměřuje na vaše glutes a hamstringy.
Instrukce:
- Postavte se na pravou nohu s mírně ohnutým kolenem. Držte činku v levé ruce.
- Při zavěšení dopředu udržujte neutrální páteř tak, aby byl trup rovnoběžný s podlahou. Zvedněte levou nohu.
- Vraťte se do stoje. Sklopte levou nohu.
- Proveďte 2–3 sady 8–15 opakování na každé straně.
Sdílet na Pinterestu
Cvičení pro seniory
Tato cvičení mohou pomoci zlepšit rovnováhu, koordinaci a pohybové vzorce a předcházet pádům a zraněním.
7. Pochodování kyčle
Toto cvičení vytváří sílu a flexibilitu v bokech a stehnech.
Instrukce:
- Posaďte se k přední hraně židle.
- Zvedněte levou nohu tak vysoko, jak je to možné, udržujte koleno ohnuté.
- Pomalu as ovládáním spusťte nohu.
- Pak udělej pravou stranu.
- Toto je 1 opakování.
- Proveďte 2–3 sady 5–12 opakování.
Sdílet na Pinterestu
8. Ohýbače kyčle na podlaze
Toto cvičení protahuje vaše kyčelní flexory, stehna a glutes.
Instrukce:
- Lehněte si na záda a zatáhněte pravou nohu do hrudníku.
- Zatlačte zadní část levého kolena do podlahy a ucítíte protažení v bok.
- Držte tuto pozici až 30 sekund.
- Udělejte každou stranu 2–3krát.
Sdílet na Pinterestu
Cvičení pro ty s artritidou
Pokud máte artritidu, doporučuje se, abyste se protahovali každý den, i když je to na krátkou dobu. Protahování každý den, když máte artritidu, je lepší než provádět delší sezení pouze několikrát týdně.
9. Motýl představují
Toto cvičení napíná boky a zlepšuje krevní oběh.
Postavte své sedací kosti na okraj polštáře nebo přeložené přikrývky, abyste podpořili panvový sklon. Pokud se cítíte pevně, položte si pod stehna bloky nebo polštáře.
Instrukce:
- Sedněte si s ohnutými koleny a chodidly nohou k sobě.
- Prokládejte prsty pod nohy. Pomocí loktů jemně přitlačte kolena k podlaze.
- Když uvolníte napětí, ucítíte v boku otvor.
- Po 30 sekundách natáhněte ruce před sebe a vraťte se dopředu.
- Držte tuto pozici až 1 minutu.
Úsek můžete prohloubit tím, že se vaše paty přiblíží k vašemu tělu.
Sdílet na Pinterestu
10. Plečka na hrudi
Tato pozice stabilizuje pánev a protahuje boky.
Odložte hlavu na plochý polštář nebo složenou přikrývku pro další podporu. Pokud nemůžete dosáhnout paží kolem holeně, položte ruce kolem zad na stehnech.
Pro větší jednoduchost cvičte jednu nohu najednou, druhou nohu udržujte nataženou rovně nebo ohnutým kolenem.
Instrukce:
- Lehněte si na záda a kolena se ohněte směrem k hrudi.
- Omotejte ruce kolem nohou a uchopte ruce, předloktí nebo lokty.
- Jemně zastrčte bradu do hrudi, abyste prodloužili zadní část krku.
- Držte tuto pozici až 30 sekund.
- Udělejte to natáhnout 2-3 krát.
Sdílet na Pinterestu
Cvičení pro běžce
Běžci mohou kvůli špatným pohybům a nadměrnému používání zažít špatnou flexibilitu a bolest kyčle. Tato cvičení mohou napravit nerovnováhu napnutím a posílením napjatých svalů.
11. Oslí kopy
Udělejte toto cvičení pro tónování a posílení boků a glutes.
Instrukce:
- Z pozice stolu zvedněte pravé koleno a držte jej ohnuté, když kopnete vzhůru.
- Přineste spodní část nohy směrem ke stropu.
- Návrat do výchozí polohy.
- Proveďte 2–3 sady 12–20 opakování na každé straně.
Sdílet na Pinterestu
12. Boční noha se zvedne
Toto cvičení posiluje vaše glute a stehna. Chcete-li zvýšit obtížnost, položte si váhu na stehno.
Instrukce:
- Lehněte si na pravou stranu s nohama naskládanými.
- Zvedněte levou nohu tak vysoko, jak jen můžete.
- Pauza zde a návrat do výchozí polohy.
- Proveďte 2–3 sady 12–15 opakování na obou stranách.
Sdílet na Pinterestu
Cvičení pro zmírnění bolesti kyčle
13. Most s jednou nohou
Toto cvičení pracuje s vaším jádrem, glutes a hamstringy a zároveň dává vaše boky hezký úsek a podporuje dobré držení těla.
Instrukce:
- Lehněte si na záda s ohnutými koleny a nohama směrem k bokům.
- Zatlačte dlaně do podlahy vedle těla.
- Natáhněte pravou nohu tak, aby byla rovná.
- Zvedněte boky tak vysoko, jak jen můžete.
- Držte tuto pozici po dobu 30 sekund.
- Udělejte každou stranu 2–3krát.
Sdílet na Pinterestu
14. Navlékání jehly
Tato pozice táhne vaše glutes a boky.
Instrukce:
- Lehněte si na záda s ohnutými koleny a nohama směrem k boku.
- Umístěte pravý kotník na spodní část levého stehna.
- Proveďte prsty kolem stehna nebo holeně, když přitáhnete nohu k hrudníku.
- Vydržte až 1 minutu.
- Proveďte opačnou stranu.
Obtížnost můžete zvýšit vyrovnáním vaší dolní končetiny.
Sdílet na Pinterestu
Nejhorší cvičení na bolesti kyčle
Pokud trpíte bolestmi kyčle, měli byste se vyhnout určitým cvikům. Odpočiňte si a odpočiňte si od každodenních činností, které způsobují napětí tak dlouho, jak je to možné.
Obecně by měly být činnosti s vysokým dopadem, jako je sprint, skákání nebo zvedání závaží, prováděny s mimořádnou opatrností. Při chůzi po nerovném terénu, například během túry, věnujte zvláštní pozornost vašemu pohybu a snažte se vytvořit stabilitu.
Cvičení, jako jsou dřepy, výpady a step-upy, mohou také působit na vaše boky příliš velkým stresem. Tato cvičení provádějte opatrně a vyhněte se jim během jakéhokoli typu vzplanutí.
Udělejte, co je pro vaše tělo nejlepší. Jděte pouze do stupně, který je pohodlný. Vyhněte se jakýmkoli pohybům, které vám způsobují bolest.
Odnést
Udržování silných a aktivních boků je klíčem k většině denních a atletických pohybů. Buďte ve svém přístupu v bezpečí a důsledně, abyste mohli průběžně vytvářet a udržovat výsledky.
Vyberte si cvičení, která nejlépe vyhovují vaší kondici a cílům, a začleňte je do své fitness rutiny. Pokud máte nějaké zdravotní problémy, poraďte se se svým lékařem před zahájením jakéhokoli nového cvičebního programu.
