Pokud jste někdy měli bolesti zad, víte, jak mizerně to může být. Každý pohyb, který vaše tělo dělá, nějakým způsobem zaujme záda, takže zraněný znamená, že jste dole a ven - což není vůbec žádná zábava!
Posílení svalů zad může zabránit těmto typům zranění a zajistit, aby celé vaše tělo pracovalo hladce, a to jak při denních pohybech, tak při cvičení.
Ale s množstvím zpětných cvičení tam na internetu, můžete být trochu ohromeni - zvláště pokud jste nováček. Vybrali jsme pro vás odhady a sestavili jsme seznam 15 nejlepších zpětných tahů, které můžete udělat pro celkovou sílu a výkon.
Pěkně popořádku:
Když mluvíme o zádech, na které svaly se zaměřujeme? Primární svaly v zádech zahrnují:
- lats, které jsou v oblasti pod podpaží po bocích zad
- kosočtverce, které jsou ve střední horní části zad
- pasti, které vedou od krku k vašemu střednímu zádům
- erektor spinae, skupina svalů, které běží podél vaší páteře
Všechna níže uvedená cvičení se zaměřují na kombinaci těchto svalů.
Zahřívání
Začněte s 5 až 10 minutami mírného kardio, abyste si mohli pumpovat krev a probudit svaly. Poté proveďte pětiminutovou protahovací sekvenci a připravte záda na cílená cvičení. Tato rutina je skvělým výchozím bodem. Pokud tyto pohyby v kterémkoli okamžiku způsobují bolest, zastavte to, co děláte, a odpočiňte si.
Pohyby
Vyberte si tři až pět z těchto cvičení a vytvořte si vlastní zádové cvičení, které můžete udělat dvakrát týdně (nebo více) k dosažení vašich cílů. Snažte se zasáhnout všech 15 těchto cvičení během dvou týdnů, abyste se ujistili, že vaše rutina je dobře zaoblená.
1. Odporový pás se roztahuje
Skvělé cvičení pro nastartování zádového tréninku, odporová kapela je od sebe jednoduchá, ale účinná. Vyberte si odporové pásmo, které vám umožní dokončit 2 sady 15 až 20 opakování s dobrou formou.
Pokyny:
- Postavte se nataženýma rukama. Oběma rukama držte napnutý odporový pás tak, aby byl rovnoběžný se zemí.
- Držte paži rovně a přitáhněte pás k hrudníku tak, že paži vystrčíte do stran. Spusťte tento pohyb od středu zad, stiskl lopatky k sobě a udržel páteř rovnou, pak se pomalu vraťte a začněte.
2. Čtyřnásobná řada činek
Toto cvičení vás přivede zpět k základům řady, vyřeší mnoho problémů s tvarem, jako je nadměrné veslování v horní části pohybu, přetížení paže v dolní části pohybu a kompenzace dolní části zad. Toto cvičení proveďte před dokončením jakýchkoli jiných veslování.
Pokyny:
- Získejte na všech čtyřech činku v každé ruce. Zajistěte, aby vaše záda byla rovná, ruce přímo pod rameny a kolena přímo pod boky.
- Srovnejte pravou paží, natáhněte loket a dejte činku do podpaží. Udržujte loket po celou dobu pohybu. Zde si všimnete, že pokud budete řádit příliš daleko, ztratíte svůj zůstatek.
- Natáhněte paži, vraťte činku na zem a opakujte na levé straně.
- Kompletní 3 sady 12 opakování na každé straně.
3. Lat pulldown
Můžete si lat pulldown na stroji v tělocvičně nebo s kapelou odporu. Přitažení váhy z hlavy dolů na hrudník vyžaduje, aby fungovaly latky, bicepsy a dokonce i předloktí, které je všechny posiluje.
Pokyny:
- Pokud používáte stroj, umístěte podložku tak, aby se dotýkala vašich stehen. Postavte se a uchopte lištu širší než šířka ramene od sebe a posaďte se.
- Začněte stahovat tyč dolů k hrudníku, ohýbejte lokty a směřujte je dolů k zemi. Zajistěte horní a střední záda celým tímto pohybem. Udržujte trup rovně a nenechte se spadnout dozadu.
- Kompletní 3 sady 12 opakování.
4. Široká řada činek
Široká řada činek napodobuje řadu činek a umožňuje vám větší rozsah pohybu a pomůže vám vyřešit jakoukoli svalovou nerovnováhu na jedné straně oproti druhé. Vyberte si lehké až středně těžké činky, které chcete začít - 10 liber by mělo fungovat - a postupujte odtud nahoru. Pokud máte špatnou dolní část zad, buďte při tomto cvičení opatrní.
Pokyny:
- V každé ruce držte činku a zavěšujte ji v pase. Zastavte se, když vaše horní část těla svírá se zemí úhel 20 stupňů. Vaše dlaně by měla směřovat ke stehnům a krk by měl zůstat neutrální. Nechte činky viset před vámi.
- Začněte se řadit s lokty v úhlu 90 stupňů a táhněte je směrem k obloze. Stiskněte vaše lopatky dohromady nahoře.
- Návrat na začátek a opakování, dokončení 3 sady 12 opakování.
5. Barbellův mrtvý tah
Při práci s dolní částí zad, svaly erektoru páteře a hamstringy vyžaduje mrtvý tah činky sílu, aby bylo možné efektivně dokončit.
Pokyny:
- Postavte se za činka s nohama od sebe vzdálenou.
- Udržujte svou hruď zvednutou, začněte se zavěšovat na bocích a pomalu ohýbejte kolena, natahujte dolů a zvedněte činku. Udržujte záda rovnou a uchopte lištu tak, aby obě dlaně směřovaly k vám v nadmořské výšce.
- Zatlačte dozadu a nohy držte rovně na podlaze, zpět do výchozí polohy. Vaše záda by měla zůstat po celou dobu pohybu rovná. Vaše ramena by měla být dolů a zpět.
- Vraťte se do výchozí polohy, zatlačte boky dozadu a ohýbejte kolena, dokud nepřinesete činku zpět na zem.
- Kompletní 3 sady 12 opakování.
6. Hyperextension
Hyperexenze se zaměřují na vaše jádro plus celý zadní řetěz nebo zadní stranu těla. Díky tomu jsou skvělé pro posílení svalů erektorové spiny a celé dolní části zad.
Pokyny:
- Lehněte si na cvičební kouli s břichem ve středu míče. Zatlačte koule nohou do země, abyste zůstali vyrovnaní.
- Natáhněte ruce vpřed. Ohýbejte se v pase a pomalu zvedněte horní část těla k obloze. Nezapomeňte zapojit své jádro a glutes. Držte nohy na podlaze.
- Když se nahoře na chvíli zastavit, pak pomalu dolů.
- Kompletní 3 sady 12 opakování.
7. „Dobré ráno“
Další cvičení zaměřené na záda, dobré ráno, dostanou své jméno, protože pohybová zrcátka se uklonila jako způsob, jak pozdravit. Toto cvičení je pokročilejší, takže začněte bez váhy, abyste se ujistili, že máte správný vzorec pohybu před načtením na činku.
Pokyny:
- Pokud používáte hmotnost, bezpečně připevněte činku na ramena za hlavu. Umístěte nohy na šířku ramen od sebe.
- Zavěšení na boky, změkčení kolen a pokles trupu k zemi, zastavení, když je rovnoběžný. Vaše záda by měla během tohoto pohybu zůstat rovná.
- Jakmile dosáhnete rovnoběžky, protlačte nohama a vraťte se na start. Kompletní 3 sady 12 opakování.
8. Řada jednoramenných činek
Stabilizace se na lavičce při provádění jednoramenné řady vám umožní skutečně zacílit a zapojit tyto zádové svaly. Vyzvěte se tím, že sem přidáte trochu váhy, samozřejmě, aniž byste si byli vědomi své formy.
Pokyny:
- Postavte se na lavičku tak, aby na ní spočívalo levé koleno a holenní kosti, stejně jako levá ruka - bude to vaše podpora. Pravá noha by měla být rovná s nohou na zemi. Zvedněte činku pravou rukou. Udržujte rovný trup.
- Řádek činka nahoru, tahem loktem směrem k obloze a zároveň udržet to blízko k tělu. Když zataháte loket, stiskněte horní část zad.
- Pomalu nižší zpět dolů do výchozí polohy. Kompletní 3 sady 12 opakování na každé straně.
9. Řádek činky
Tento krok vás vyzve tím, že budete vyžadovat, abyste během řady drželi prkno, čímž přidáte další základní cvičení k zádům.
Pokyny:
- Zajistěte vysokou polohu prkna s každou z vašich rukou na čince. Vaše tělo by mělo tvořit přímou linii od hlavy k nohám. Vaše jádro by mělo být zapojeno po celou dobu hnutí.
- Řádek s pravou paží, tahem loktem směrem k obloze a přitom ji držte blízko těla a pak činku vraťte na zem. Zajistěte, aby vaše boky zůstaly rovné k zemi.
- Opakujte s levou paží. Náhradník, dokončení 20 opakování celkem pro 3 sady.
10. Řezané dřevo
Trojitá whammy pro vaše jádro, paže a záda, dřevěná kotleta je pohybem celého těla. Použijte zde činka nebo medicinbal - tady je dobré začít 10 liber.
Pokyny:
- Popadněte činku nebo medicinbal oběma rukama. Držte ji nad hlavou s nataženými pažemi. Otočte se na pravé noze mírně, aby se vaše boky otáčely.
- Když začnete dřepat, otočte boky doleva a dejte činku nebo míč dolů k vnějšímu okraji levého kolena prudkým pohybem.
- Na výstupu otočte trup dozadu doprava a držte paží rovně, dejte činku nebo míček zpět nad pravou stranu vaší hlavy výbušným, ale kontrolovaným pohybem. Tento pohyb by měl napodobovat sekací pohyb, odtud jméno.
- Kompletní 12 opakování na každé straně pro celkem 3 sady.
11. Řádek TRX
Díky vaší tělesné hmotnosti a vyžadující spoustu rovnováhy a stability je řada TRX velmi účinná. Skvělá věc na tom je, že je vhodný pro lidi všech úrovní schopností.
Pokyny:
- Popadněte rukojeti TRX a jděte pod nimi, vytvořte polohu stolu s nataženými pažemi. Čím více je záda k zemi, tím těžší bude toto cvičení.
- Udržujte záda rovně, posuňte ji směrem nahoru ke stropu. Udržujte lokty blízko boků.
- Natáhněte paže a vraťte se na začátek, zajistěte, aby vaše boky neklesly.
- Kompletní 3 sady 12 opakování.
12. Superman
Supermans udeří do vašeho jádra, zejména do dolní části zad, do podvodů tvrdě, i když technicky ležíte na zemi.
Pokyny:
- Lehněte si na břicho s rukama nataženýma nad hlavou.
- Zapojte své jádro a glutes. Zvedněte horní a dolní část těla ze země tak vysoko, jak půjdou. Nahoře pozastavte na 1 sekundu. Vraťte se do výchozí polohy řízeným pohybem.
- Kompletní 3 sady 12 opakování.
13. Reverzní moucha
Reverzní muška zaměřená na kosočtverce a pasti a ramena posiluje ty svaly, které jsou pro každodenní zdraví tak důležité.
Pokyny:
- Držte činku v každé ruce a otočte se dopředu v pase, dokud váš trup nevytvoří 45 stupňový úhel se zemí, což umožní činky viset před vámi, dlaněmi proti sobě. Mírně se ohněte v loktech.
- Zapojte své jádro, zvedněte ruce nahoru a ven a mačte lopatky nahoru.
- Pomalu se vraťte do výchozí polohy a udržujte kontrolu nad váhami. Kompletní 3 sady 12 opakování.
14. Vytáhněte
Klasické cvičení v zádech, nenáročné vytahování vyžaduje hodně síly. Přiveďte posily, pokud ještě nejste, pomocí stahovací kapely pro práci na cvičení.
Pokyny:
- Postavte se pod závěsnou lištu a uchopte ji s držadlem nahoře, ruce položte širší než šířka ramen.
- Zvedněte nohy ze země - nebo je umístěte do asistenční pásky - a pověste si z paží, pak vytáhněte tělo nahoru k baru ohnutím paží a zatažením loktů směrem k zemi.
- Jakmile brada přejde přes tyč, natáhněte paže a spusťte tělo zpět dolů.
- Kompletní 3 sady 10 opakování.
15. Plank
Prkna, která se běžně považují za základní pohyb, jsou opravdu cvičení celého těla. Najímají tyto hluboké svaly zad - erektorové spinae - aby vám umožnily účinně držet pozici.
Pokyny:
- Dostaňte se na prkno s lokty a předloktími na zemi a nataženými nohama, podporujícími váhu na vašich nohou a předloktích.
- Vaše tělo by mělo tvořit přímou linii od hlavy k patě. Zapojte své jádro, abyste zajistili, že vaše boky nebudou klesat.
Odnést
Posílení zad má tolik výhod, z nichž nejdůležitější je usnadnit vám každodenní život. Tato cvičení vám poskytnou vše, co potřebujete k lepšímu fungování a posílení.
Pamatujte si, jak postupujete v těchto cvičeních, i nadále se vyzývejte přidáním váhy nebo odporu, ale postupujte opatrně. Máte-li v anamnéze problémy se zády, poraďte se se svým lékařem nebo fyzioterapeutem před pokračováním.
Nicole Davis je spisovatelkou v Bostonu, osobním trenérem s certifikací ACE a nadšencem zdraví, který pomáhá ženám žít silnějším, zdravějším a šťastnějším životem. Její filozofií je přijmout vaše křivky a vytvořit si kondici - ať už je to cokoli! V červnovém čísle 2016 byla uvedena v časopisu Oxygen „Future of Fitness“. Následujte ji na Instagramu.
