Příznaky těsné dolní části zad
Ať už se vaše dolní část zad často cítí napjatá, je důležité naslouchat svému tělu a podniknout kroky k uvolnění napětí. Pevná spodní část zad se může zhoršovat a vést k vážnějším problémům. Může to také ovlivnit vaše každodenní pohyby, jako např. Natáhnout se dolů a zvednout něco z podlahy.
Těsnost v dolní části zad může být doprovázena bolestí, křečemi a křečemi. Bolest se často cítí jako konstantní, tupá bolest a záda se může cítit ztuhlá, napjatá a stahovaná. Můžete také cítit napětí v pánevní, boky a nohy.
Pevná dolní část zad, která je způsobena namáhavým tréninkem nebo zvedáním něčeho těžkého, se obvykle projeví během několika hodin. Po cvičení je normální cítit napětí a bolest, ale obvykle to během několika dnů ustoupí.
Těsnost může být pravděpodobnější, pokud děláte cvičení, které normálně neprovedete, nebo pokud nejste v nejlepší kondici. Pokud vrcholí a odezní v přiměřené době, nemělo by to být důvodem k obavám.
Jak zlepšit flexibilitu a sílu
Existuje mnoho jednoduchých úseků a cvičení, které můžete udělat pro zlepšení flexibility a síly v dolní části zad.
Zaměřte se na prodloužení a prodloužení páteře. To pomáhá zmírnit kompresi v dolní části zad. Protahování hamstringů je také výhodné.
Kromě toho byste si měli vybrat cvičení, která se zaměřují na práci boků, jádra a hýžďových svalů.
Doporučuje se každodenní aktivity, jako je chůze, plavání nebo jóga. Vyvíjejte odhodlané úsilí, abyste byli aktivní tak často, jak je to možné. Trvalé provádění cvičení a činností k uvolnění dolní části zad obvykle obvykle přinese pozitivní výsledky během několika týdnů.
Zde je devět cviků, které můžete přidat do své každodenní rutiny, abyste posílili dolní část zad a zlepšili flexibilitu.
1. Hip kruhy
Toto cvičení zvyšuje flexibilitu, uvolňuje napětí a pomáhá uvolňovat dolní část zad a svaly kyčle. Pokud je to pohodlné, můžete také zapojit své základní svaly.
Použité svaly:
- rectus abdominis (břišní svaly)
- erektor spinae (svaly, které běží po délce zad)
- pánevní svaly
- gluteal svaly
Aktivní tělo. Kreativní mysl.
- Postavte se s nohama mírně širšími než vaše boky a ruce na vaše boky.
- Začněte jemným pohybem boků ze strany na stranu.
- Potom pomalu otáčejte boky jedním směrem a vytvářejte velké kruhy.
- Proveďte alespoň 10 kruhů.
- Opakujte v opačném směru.
2. Stěrače čelního skla
Jedná se o přístupné cvičení, které uvolňuje napětí a těsnost v dolní části zad. Napíná také vaše boky.
Použité svaly:
- erektor spinae
- sakrální svaly (svaly části páteře připojené k pánvi)
- pánevní svaly
- šikmo
Aktivní tělo. Kreativní mysl.
- Lehněte si na záda, ohněte si kolena a natáhněte ruce do strany tak, aby byly kolmé k vašemu trupu. Vaše nohy mohou být o něco širší než vaše boky.
- Vydechněte, jak pomalu klesáte kolena dolů doprava a otočte se a podívejte se doleva.
- Vdechněte návrat do výchozí polohy.
- Pokračujte v tomto pohybu po dobu 1 minuty, střídavě mezi levou a pravou stranou.
3. Kolena k hrudníku
Tento úsek pomáhá uvolnit svaly dolní části zad a zvyšuje pružnost při natahování a stabilizaci pánve.
Použité svaly:
- gluteus maximus
- pánevní svaly
- míšní extenzory
- quadriceps
Aktivní tělo. Kreativní mysl.
- Lehněte si na záda s nataženými oběma nohama.
- Přitáhněte pravé koleno k hrudi s prsty propletenými kolem holeně.
- Držte tuto pozici po dobu 5 sekund a poté uvolněte nohu.
- Tento úsek opakujte 5krát na obou nohách.
- Poté obě kolena vtáhněte do hrudníku a držte ruce, paže nebo lokty.
- Držte tuto pozici po dobu 30 sekund.
4. Ležící protažení jedné nohy
Tento úsek uvolňuje dolní část zad a protahuje hamstringy. Pomáhá také zarovnat páteř.
Použité svaly:
- hamstringy
- gluteus maximus
- rectus abdominis
- erektor spinae
Aktivní tělo. Kreativní mysl.
- Lehněte si na záda s nataženými oběma nohama.
- Zvedněte pravou nohu nahoru tak, aby byla co nejrovnější a udržujte mírný ohyb v koleni. Můžete ohnout levé koleno a přitlačit si nohu pro podporu.
- Prokládejte prsty tak, abyste drželi nohu za stehnem, nebo použijte popruh nebo ručník kolem horní části chodidla.
- Držte tento úsek po dobu 30 sekund.
- Opakujte na levé straně.
- Proveďte 2 až 3krát na každou stranu.
5. Panvové plachty
Toto cvičení posiluje vaše dolní části zad a břišní svaly. Zvyšuje také flexibilitu.
Použité svaly:
- hamstringy
- rectus abdominis
- sakrální svaly
- gluteus maximus
Aktivní tělo. Kreativní mysl.
- Lehněte si na záda s ohnutými koleny. Zatímco je uvolněná, vaše páteř bude mít mírnou křivku, takže základna vaší páteře se nedotýká podlahy.
- Zapojte své základní svaly tak, aby základna vaší páteře tlačila do podlahy.
- Podržte po dobu 5 sekund a poté relaxujte.
- Opakujte 3krát a postupně zvyšujte na 10 opakování.
6. Kráva
Tato pozice jógy zvyšuje flexibilitu páteře a poskytuje hezký úsek pro vaše boky a břicho. Dávejte pozor na své základní svaly, když je zapojujete a uvolňujete je během pohybu. Pokud se cítíte obzvláště ztuhlý nebo bolestivý, můžete tento pohyb provádět velmi pomalu a jemně.
Použité svaly:
- erektor spinae
- rectus abdominis
- triceps
- gluteus maximus
Aktivní tělo. Kreativní mysl.
- Vraťte se do polohy stolu s vyváženou váhou mezi všemi čtyřmi body.
- Nadechněte se, když se podíváte nahoru a hodí své břicho k podlaze.
- Vydechněte, jak zaklenete záda ke stropu.
- Pokračujte v tomto pohybu po dobu alespoň 1 minuty.
7. Dětská pozice
Tato jemná klidová pozice jógy uvolňuje tlak na dolní část zad a zmírňuje bolest. Pomáhá prodloužit, protáhnout a zarovnat páteř.
Použité svaly:
- gluteus maximus
- zadní svaly
- hamstringy
- míšní extenzory
Aktivní tělo. Kreativní mysl.
- Z klečící pozice si sedněte na paty a kolena k sobě nebo mírně od sebe. Pod stehna, hrudník nebo čelo můžete umístit opěrku nebo polštář.
- Zavěste na bocích, aby se sklopily dopředu, natáhly ruce před sebe nebo je položily vedle těla.
- Nechte své tělo padnout těžce, jakmile se zcela uvolníte a uvolníte napětí.
- Držte tuto pózu po dobu 1 minuty.
8. Legs-Up-the-Wall
Tato pozice jógy vám umožní uvolnit dolní část zad a pánve. Poskytuje vynikající roztah pro vaše hamstringy a pomáhá zmírnit stres a napětí.
Použité svaly:
- hamstringy
- pánevní svaly
- dolní části zad
- zadní část krku
Aktivní tělo. Kreativní mysl.
- Vraťte se do sedu s pravou stranou těla proti zdi.
- Lehněte si na záda a houpejte nohama po zdi. Můžete umístit polštář pod boky nebo přesunout boky pár centimetrů od zdi.
- Uvolněte ruce v jakékoli pohodlné poloze.
- Zaměřte se na uvolnění dolní části zad a uvolnění napětí.
- Zůstaňte v této póze až 2 minuty.
9. Mrtvola Pose
Dokončete svou protahovací rutinu několika minutami relaxace, než vyrazíte na den. Díky tomu máte svaly šanci se plně uvolnit. Zaměřte se na uvolnění zbývajícího napětí a těsnosti v těle.
Aktivní tělo. Kreativní mysl.
- Lehněte si na záda s rukama vedle těla a dlaněmi nahoru.
- Přineste si nohy trochu širší než vaše boky a nechte své prsty roztáhnout se na stranu.
- Zhluboka dýchejte a nechte své tělo zjemnit.
- Zůstaňte v této poloze až 20 minut.
Co může způsobit pevné spodní část zad?
Sportovní zranění, přetrénování a nehody mohou způsobit, že se vaše záda budou cítit pevně. Těsnost mohou způsobit i každodenní činnosti, jako je sezení.
Často se u vás vyvine těsnost v dolní části zad, aby se kompenzoval problém v jiné části těla. K této těsnosti mohou také přispět těsné hamstringy a gluteus svaly. Součástí může být také špatné držení těla nebo použití nesprávného tvaru při zvedání závaží nebo slabé svaly jádra.
Existuje několik dalších faktorů, které mohou vést nebo komplikovat těsné dolní části zad. Tyto zahrnují:
- výrony a kmeny
- sedavý životní styl
- prodloužené doby sezení
- prasklé disky
- degenerace bezobratlých disků
- tuhé nebo podrážděné klouby
- sevřené nervy
- svalová dysfunkce
- artritida
- obezita
- psychologický stres
- nemoc vnitřních orgánů
- změny páteře související s věkem
Další terapie můžete vyzkoušet
Možná budete chtít začlenit jednu nebo více dalších ošetření do své každodenní cvičební rutiny.
Terapii teplem nebo ledem můžete používat každý den. Zvažte léčbu nebo si sami vyzkoušejte vlastní masáž pomocí pěnového válce.
Nakupujte pěnové válečky online.
Můžete také zvážit alternativní léčby, jako je akupunktura, chiropraktika nebo Rolfing. Zvažte fyzikální terapii, pokud dolní těsnost zad přetrvává déle než dva týdny. Vyzkoušejte několik přístupů a uvidíte, co vám přináší nejlepší výsledky.
Kdy navštívit svého lékaře
Zlepšení obvykle uvidíte do dvou až šesti týdnů od každodenního cvičení. Měli byste navštívit lékaře, pokud:
- Vaše bolest se během několika týdnů nezlepší
- při cvičení máte silnou bolest
- bolest se šíří na vaše nohy
Pokud trpíte otupělostí, otokem nebo silnou bolestí, navštivte lékaře. Váš lékař vám může pomoci určit, zda je bolest způsobená základním stavem.
Tipy pro prevenci
Existuje mnoho změn životního stylu, které můžete praktikovat, abyste zabránili bolesti dolní části zad. Zde je několik pokynů a tipů:
- Přijměte vyváženou a zdravou stravu.
- Udržujte zdravou váhu.
- Zůstaňte aktivní a často cvičte.
- Před cvičením se zahřejte a protáhněte.
- Vstaňte a pohybujte se po dobu nejméně 5 minut za každou hodinu, kdy sedíte.
- Při sezení používejte opěrku zad na křivce zádů.
- Při sezení udržujte nohy nepřekřížené a kotníky přímo pod koleny.
- Pokud jste na lůžku, provádějte několikrát denně jednoduchá cvičení nohou.
- Procvičujte si správné držení těla.
- Používejte pohodlné, podpůrné boty.
- Spát na pevné matraci.
- Spát na vaší straně s polštářem mezi koleny.
- Vyvarujte se zvedání těžkých předmětů a použijte správný tvar, pokud musíte něco zvednout.
- Přestaňte kouřit, abyste zlepšili průtok krve a zvýšili kyslík a živiny ve vašich páteřních tkáních.
- Zůstaňte hydratovaní.
- Vyhněte se alkoholu.
Nastavte pracovní stanici tak, aby byla ergonomicky správná. Chcete mít během práce možnost sedět, stát a provádět jemné protahování. Na pracovní stanici postavte jógovou podložku nebo polštáře. Můžete být vhodnější udělat nějaké jemné strečink nebo se pustit do několika jógových pozic s vhodným nastavením poblíž. Další možností je stálý stůl. Je dobré vyvážit pracovní dobu mezi těmito třemi možnostmi.
