Cvičení Lordózy: Pro Jádro A Boky

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 11:13

Přehled

Hyperlordóza, jednoduše označovaná jako lordóza, je nadměrné vnitřní zakřivení dolní části zad, někdy označované jako swayback.

Může se vyskytovat u lidí všech věkových skupin a je častější u malých dětí a žen. Může se vyskytnout u žen během a po těhotenství nebo u lidí, kteří sedí po delší dobu.

Lordóza může způsobit příznaky, jako je bolest zad, nervové problémy a je spojena s vážnějšími stavy, jako je spondylolistéza. U některých lidí je to způsobeno špatnou polohou pánve.

Když se pánev nakloní příliš daleko dopředu, ovlivní to zakřivení dolní části zad, což způsobí, že osoba bude vypadat, jako by trčí na dně. Malé množství lordózy je normální, ale nadměrná křivka může v průběhu času způsobit problémy.

Lordóza je často způsobena nerovnováhou mezi svaly obklopujícími pánevní kosti. Slabé svaly, které se používají ke zvedání nohy dopředu (kyčelní flexory) v kombinaci s pevnými svaly používanými k vyklenutí zádové části (zádové extenzory), mohou způsobit zvýšený náklon pánevní, což omezuje pohyb dolní části zad.

Jedna případová studie zjistila, že posílení glutes, hamstringů a břišních svalů může pomoci při správném zarovnání pánve a zlepšit lordózu. To může pomoci zmírnit bolest, zvýšit funkci a zlepšit schopnost snadno provádět každodenní činnosti.

Sedící pánevní plachty na kouli

Toto cvičení pomáhá zvyšovat povědomí o poloze pánve a napíná a posiluje břišní svaly a svaly extensorů zad.

Potřebné vybavení: cvičební míč

Svaly pracovaly: rectus abdominis, gluteus maximus a erektor spinae

1. Posaďte se na cvičební kouli s chodidly o něco širšími než šířka kyčle, ramena zpět a neutrální páteř. Vyberte si míč, který umožňuje kolenům být v úhlu 90 stupňů, když sedíte s nohama na zemi.
2. Nakloňte boky a zaoblete dolní část zad tím, že si stáhnete břišní svaly. Cítíte se, jako byste se snažili přivést svou ochlupení do břicha. Podržte po dobu 3 sekund.
3. Nakloňte boky opačným směrem a zakloňte záda. Cítíte se, jako byste vyčnívali ocas. Podržte po dobu 3 sekund.
4. Opakujte 10krát, střídejte pokyny.
5. Kompletní 3 sady.

Ab drtí s aktivací příčného abdominus (TA)

Posílení břicha může přispět k lepšímu vyrovnání pánevní u lidí s dopředu nakloněnou pánví.

Potřebné vybavení: mat

Svaly pracovaly: rectus abdominis, příčný abdominus

1. Lehněte si na záda s ohnutýma nohama a nohama naplocho na podlaze. Položte ruce za hlavu nebo je přes hrudník.
2. Vdechněte. Když vydechujete, zatáhněte za břicho do páteře, zapojte příčné svaly břicha, sval, který se obepíná kolem středové linie jako korzet.
3. Zvedněte hlavu a ramena několik centimetrů od podlahy, abyste udělali křup, a přitom udržujte kontrakci břicha.
4. Vraťte se do výchozí polohy, uvolněte se a opakujte 10krát.
5. Kompletní 3 až 5 sad.

Mrtvé chyby

Toto dynamické základní cvičení pomáhá lidem udržovat stabilní páteř během pohybu nohou a paží. Zaměřuje se na příčný sval břišní, který je nezbytný pro stabilizaci páteře.

Potřebné vybavení: mat

Svaly pracovaly: příčné abdominus, multifidus, bránice a flexory kyčle

1. Lehněte si na záda s rukama a nohama směřujícími přímo nahoru od těla.
2. Zhluboka se nadechněte a když vydechujete, přitáhněte si břicho k páteři a cítte se, jako byste si zplošťovali záda směrem k podlaze, aniž byste pohybovali boky.
3. Snižte současně levou paži a pravou nohu, až se vznáší pár centimetrů nad zemí.
4. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte na druhé straně. Opakujte 10krát.
5. Kompletní 3 až 5 sad.

Bederní nástavce s vtaženým manévrem

Toto cvičení může zvýšit sílu a stabilitu ve svalech dolní části zad a pánevní oblasti a snížit lordózu.

Potřebné vybavení: mat

Svaly: gluteus maximus, hamstring, erektor spinae

1. Lehněte si na břicho s rukama pohodlně po boku nebo zastrčenými pod hlavou. Natáhněte nohy přímo za sebe.
2. Zhluboka se nadechnout. Při výdechu přitáhněte břicho k páteři a zapojte své základní svaly. V ideálním případě byste se měli cítit, jako byste se snažili zvednout břicho z rohože, aniž byste pohybovali páteří.
3. Zatímco držíte tuto kontrakci, zvedněte jednu nohu z rohože asi 6 palců. Zaměřte se na zapojení velkých svalů hýždí.
4. Podržte po dobu 3 sekund, vraťte se do výchozí polohy. Opakujte 10krát.
5. Opakujte na druhé noze. Kompletní 3 sady na každé straně.

Hamstring curl

Hamstringy jsou velké svaly, které stékají po zadní straně stehna. Silné a flexibilní hamstringy mohou pomoci podpořit neutrální zarovnání pánve.

Potřebné vybavení: odporové pásmo

Svaly: hamstringy (semitendinosus, semimembranosus a biceps femoris), lýtkové svaly (gastrocnemius) a flexory kyčle (sartorius, gracilis a popliteus)

1. Přilepte odporovou pásku do smyčky kolem tyče nebo robustního předmětu.
2. Lehněte si na břicho nohama, nohou nebo dvěma od pólu.
3. Omotejte pás kolem kotníku.
4. Ohněte si koleno a vytáhněte kotník směrem k hýždům od tyče.
5. Pokuste se izolovat pohyb k pracovní noze a udržet vše ostatní co nejtišší. Měli byste cítit pohyb po zadní straně stehna.
6. Opakujte 15krát a poté opakujte na druhé straně.
7. Kompletní 3 sady na každé straně.

Jídlo s sebou

Náprava špatného držení těla a nadměrné lordózy může zabránit vážnějším stavům zad a páteře.

Studie z roku 2015 se zabývala účinky lumbálních stabilizačních cvičení na funkci a úhel lordózy u lidí s chronickou bolestí zad. Zjistili, že stabilizační cvičení, stejně jako ta popsaná výše, jsou pro zlepšení funkce a úhlu zakřivení v zádech účinnější než konzervativní léčba.

Před zahájením cvičebního programu se vždy poraďte se svým lékařem, abyste se ujistili, že je pro vás to pravé. Pokud tato cvičení způsobí zvýšení bolesti, okamžitě zastavte a vyhledejte pomoc.

Bolest nebo potíže s pohybem spojené s nadměrnou lordózou mohou být příznakem závažnějšího stavu a měly by být hodnoceny lékařem nebo chiropraktikem. Vzácné případy bederní hyperlordózy mohou vyžadovat chirurgický zákrok a nelze je léčit pouze cvičením.