Plavejte Cvičení, Která Posilují Vaše Jádro

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 11:13

Pokud si něco koupíte pomocí odkazu na této stránce, můžeme získat malou provizi. Jak to funguje.

Výhody plavání

Udržování pevnosti v oblasti středního okraje může být velkou výzvou pro fitness, zejména pro ženy, které měly dítě a muži, kteří chtějí šestbalení abs.

Plavání je skvělé aerobní cvičení, které je také dobré pro tónování. Je to proto, že i části vašeho těla, které se aktivně nepohybují, vás podporují proti odporu vody.

Bazénová cvičení jsou také unikátní, protože poskytují pevný odpor bez nárazu.

Můžete ztratit rovnováhu zvedáním volných závaží nebo posunutím na nesprávné místo na cvičebním stroji, ale pád v bazénu je docela vzácný. To vám dává skvělou příležitost vybudovat sílu s menším rizikem.

Rady odborníka na fitness

Sara Haley je velkým věřícím v plavání a cvičení ve vodě. Je specialistkou na fitness a prenatálním a postnatálním cvičením, takže její práce spočívá v tom, že je břicho silné.

"Pokud chcete, aby vaše celé jádro bylo silné, musíte také posílit spodní část zad - pomůže vám to držet se v zadku," říká.

Silné svaly v břiše jsou rozhodující pro zdraví zad. Svaly v zádech a zádech vás udržují v rovnováze a zabraňují vám zhubnout a stlačit vnitřní orgány.

Tady je šest vodních cvičení, která vám pomohou zpřísnit vaše bránice.

1. Kickboard kopy

Toto cvičení se řídí formou používanou při lekcích plavání pro začátečníky.

• Zbraně natažené, držte před sebou kickboard a začněte kopat nohama.
• Při plavání si představte, jak si stahujete pupek směrem k páteři a od spodní části bazénu.
• Projeďte se po délce bazénu nebo dokud se necítíte unavení a nemůžete pokračovat bezpečně.

Potřebné vybavení: Nakupujte pro kickboard.

2. Pikes

Toto cvičení funguje jak vaše abs, tak vaše paže.

• Od postavení ve vodě až po krk přitáhněte kolena k hrudníku.
• Opřete se, natáhněte a narovnejte obě nohy dopředu do polohy jackknife nebo štiky. Vaše tělo by mělo být ve tvaru písmene „V“, přičemž spodní část by měla směřovat k podlaze bazénu.
• Držte tuto pozici, která pomůže tón vaší abs.
• Držte se nad vodou pomocí paží a tlačte je dozadu v kruzích. To může pomoci tón vaší triceps.
• Podržte několik sekund, odpočívejte a opakujte 10krát.

Začátečníci mohou udržet pozici štiky jen na sekundu nebo dvě. Avšak v souladu s cvičebním programem vám umožní držet pozici štiky delší dobu.

3. Tic-toc

Toto cvičení pracuje s vašimi šikmými nebo bočními svaly, stejně jako s vaší abs.

• Postavte se na mělkém konci bazénu s nohama šířky ramen od sebe.
• Nakloňte se k jedné straně, dokud se vaše paže ponoří až k lokti.
• Po návratu do stoje se pomalu posuňte zpět do vzpřímené polohy a pevně stiskněte abs.
• Pomalu se nakloňte, abyste provedli cvičení na druhé straně.
• Opakujte 8krát.

4. Flutterový kop

Toto cvičení pracuje svaly v bokech (kyčle flexors) a hýždě (svaly gluteus), stejně jako vaše základní svaly. Když se ve vodě cítíte dostatečně pohodlně, můžete cvičit bez plovoucího zařízení.

• V bazénu, kde se vaše nohy nemohou dotýkat dna, držte okraje bazénu nebo použijte plovoucí zařízení (například nudle bazénu), aby vaše horní část těla zůstala nad vodou.
• Zavěste nohy směrem ke dnu bazénu.
• Nůžky rychle nakopnou nohy zezadu dozadu, aby vás udržely nad vodou. Nasměrujte prsty na nohou a udržujte nohy rovné.
• Tento pohyb opakujte tak dlouho, jak můžete pohodlně a bezpečně.

Potřebné vybavení: Nakupujte nudle u bazénu.

5. Dolphin kick

Chcete-li zvýšit využití svých základních svalů a usnadnit dýchání, můžete také cvičení převrátit na záda.

• Začněte s rukama nataženýma před sebou, sepjměte ruce k sobě nebo držte kickboard.
• Napínáte své základní svaly a pohybujte svým tělem vlnovým pohybem, abyste se posunuli vpřed. Nejprve zatlačte hrudník dolů a přitom držte vaše boky vzhůru a poté zatlačte boky dolů, zatímco se vaše horní část těla pohybuje nahoru. To může vyžadovat určitou praxi.
• Tento pohyb opakujte při cestování po bazénu nebo dokud se necítíte unavení a nemůžete bezpečně pokračovat ve cvičení.

Potřebné vybavení: Nakupujte pro kickboard.

6. Plavání s bójí nebo kapelou kolem kotníků

Přitažlivá bóje je malý kus plaveckého vybavení, které pomáhá vašemu tělu zůstat nad vodou. Najdete je v obchodech se sportovním zbožím.

• Umístěte bóje mezi stehna nebo kotníky. Tím se vaše boky a nohy vznášejí na hladinu vody. Nebo pro náročnější cvičení položte kolem kotníků popruh.
• Začněte plavat freestyle. To znamená provést procházení, při kterém střídáte ruce vpřed kruhovým pohybem za vámi a nad hlavou. Držte nohy pohromadě a nekopírejte, což umožňuje bóji udržet nohy vznášející se. To vám umožní během cvičení izolovat horní část těla. Použití kotníku má stejný účel, ale umožňuje náročnější trénink.
• Udržujte své jádro zapojené, abyste zabránili potopení boků a nohou.
• Projděte se po délce bazénu nebo dokud se necítíte příliš unavení, abyste mohli pokračovat.

Potřebné vybavení: Nakupujte stahovací bóje nebo kotníkovou pásku.

Rady pro tónování vody od fyzioterapeuta

Dr. Taylor Moore je lékař fyzikální terapie, který soutěžil na vysoké škole divize 1 v plavání čtyři roky. Její tréninky kombinují techniku plavání s tónováním. Doporučuje věnovat velkou pozornost bodu, ve kterém vaše únava svalů.

"Jakmile zjistíte, jak daleko do tréninku se vaše mrtvice rozpadne, když jste unavení, tak byste měli nastavit svou první skupinu tréninku," říká. "Jakmile zasáhnete toto číslo nebo máte pocit, že tahy provádíte nesprávně, zastavte cvičení a začněte cvičit, abyste si udrželi svou techniku."

Odnést

Plavání je skvělý způsob cvičení, zejména v horkých letních měsících. S těmito tréninky si můžete nejen užít ponoření do bazénu, ale také si můžete vyzkoušet žaludek a posílit své jádro!

Stejně jako u každého cvičení je bezpečnost klíčová. Pokud se začnete cítit unavení nebo trpíte bolestí, udělejte si přestávku mimo bazén. A mějte na paměti, že je vždy dobré mluvit se svým lékařem před zahájením jakéhokoli nového cvičebního programu.