Osteoartritida Cvičení Pro Boky

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 11:13

Co je osteoartritida?

Osteoartritida je degenerativní onemocnění způsobené rozpadem chrupavky. To umožňuje, aby se kosti drhly společně, což může mít za následek kostní ostruhy, ztuhlost a bolest.

Pokud trpíte osteoartrózou kyčle, bolest vám může bránit ve cvičení. Nedostatek pohybu může dokonce přispět k osteoartróze a svalové atrofii. Pravidelná fyzická aktivita může pomoci posílit svaly, zlepšit rovnováhu a zvýšit stabilitu kyčelních kloubů.

Kromě pravidelného cvičení můžete zvýšit své pohyby a provádět pravidelné denní činnosti. Každý den přidáním mírného množství aktivity můžete zlepšit své celkové zdraví a pohodu.

Faktory, jako je vaše celkové zdraví a váš věk, pomohou určit, která cvičení jsou pro vás nejlepší. Před zahájením nové cvičební rutiny se o tom poraďte se svým lékařem nebo požádejte o doporučení fyzioterapeuta.

Cvičení s nízkým dopadem

Při zahájení cvičebního programu je nejlepší začít pomalu. Mezi příklady cvičení s nízkým dopadem a bez namáhání patří:

Chůze

Pokud máte problémy s vyvážením, můžete pomocí běžícího pásu (bez sklonu) vydržet. Chůze pohodlným tempem - ať už je to uvnitř nebo venku - je vynikající cvičení s nízkým dopadem.

Stacionární kolo

Použití stacionárního kola na jednoduchém nastavení vám umožní pomalu budovat vaši sílu. Používání kola u vás doma vám umožní vyhnout se provozu a zastavit se, když se cítíte napjatí.

Vodní cvičení

Freestyle plavání poskytuje mírné cvičení. Chůze ve vodě až k pasu odlehčuje zátěž kloubů a zároveň poskytuje dostatečný odpor pro vaše svaly, aby byly silnější. To může výrazně zlepšit bolest a každodenní funkci boků.

Jóga

Pravidelná jóga může pomoci zlepšit flexibilitu kloubů, posílit svaly a zmírnit bolest. Některé pozice jógy mohou zvýšit vaše boky, takže pokud máte nepohodlí, požádejte svého instruktora o úpravy. Třída pro začátečníky je dobré začít.

Tai chi

Pomalé a plynulé pohyby tai chi mohou zmírnit bolest artritidy a zlepšit rovnováhu. Tai chi je také přírodní a zdravý reduktor stresu.

Cvičení na posílení svalů

Silné svaly mohou uvolnit tlak na kyčelní klouby a zlepšit rovnováhu. Neměli byste se zapojit do silového tréninku více než dvakrát týdně. Příklady cvičení na posílení svalů zahrnují:

Křeslo stojan

přes Gfycat

Umístěte židli proti zdi a posaďte se k přední části židle s nohama na podlaze. Překlopte záda s rukama zkříženýma rukama a rukama na ramenou.

S hlavou, krkem a zády rovně zvedněte horní část těla dopředu a pomalu vstávejte do stálé polohy. Pomalu se vraťte do původní polohy.

Opakujte to až šestkrát a pomalu si budujte sílu až do 12 opakování.

Most

přes Gfycat

Lehněte si na záda na podlaze. S ohnutými koleny a nohama na podlaze položte dlaně blízko boků. S rovnou záda zvedněte hýždě co nejvýše. Použijte své ruce k vyvážení. Potom se spusťte zpět na podlahu.

Proveďte čtyři až šest opakování.

Hip rozšíření

přes Gfycat

Pomocí zadní části židle se vyrovnejte, když stojíte, mírně se ohněte dopředu a zvedněte pravou nohu přímo za vámi, jak si utahujete hýždě. Zvedněte nohu tak vysoko, jak je to možné, aniž byste ohýbali koleno nebo klenuli záda.

Po krátkém držení polohy nohu pomalu spusťte. Opakujte to s levou nohou a zkuste to dokončit čtyřikrát až šestkrát na každé straně.

Pružnost cvičení

Mírná cvičení flexibility nebo cvičení pohybem, pomáhají s pohyblivostí a snižují tuhost.

Vnitřní úsek nohou

přes Gfycat

Posaďte se s ohnutými koleny a dotýkejte se chodidel vašich nohou. Držte si holeně nebo kotníky a mírně ohněte horní část těla dopředu. Jemně přitiskněte kolena dolů lokty. Vydržte asi 20 až 30 sekund.

Úsek kyčle a dolní části zad

přes Gfycat

Lehněte si na záda s nataženými nohama. S krkem na podlaze otočte bradu směrem k hrudi. Ohněte kolena a držte je rukama. Zatáhněte kolena k ramenům, jak jen můžete. Při výdechu se zhluboka nadechněte a přineste si kolena výše.

Dvojitá rotace kyčle

přes Gfycat

Lehněte si na záda, s ohnutými koleny a nohama naplocho k podlaze. S rameny na podlaze pomalu snižte kolena na jednu stranu a přitom otáčejte hlavou na druhou. Přiveďte kolena zpět a opakujte na opačné straně.

Bilanční cvičení

Provádění rovnovážných cvičení tři dny v týdnu může snížit vaše šance na pád a pomůže vám cítit se bezpečněji. Příklady cvičení, která pomáhají s rovnováhou, zahrnují:

Tai chi
stojící na jedné noze
pomalu kráčel dozadu
jednoduché vyvážení cvičení pomocí Wii Fit

Aerobní cvičení

Aerobní cvičení, nazývané také kardio nebo vytrvalostní cvičení, je činnost, která zrychluje srdce. Je to dobré pro vaše srdce a může vám pomoci udržet si celkovou fyzickou kondici, ale buďte opatrní, abyste příliš nezatěžovali kyčelní klouby.

Před zahájením nové aerobní cvičební rutiny se poraďte se svým lékařem. V závislosti na tom, co fyzicky zvládnete, patří mezi příklady aerobních cvičení s nízkým dopadem:

rychlost chůze
energické plavání
stacionární kolo
aerobní tanec

Tipy, jak pomoci zmírnit bolest OA kyčle

Poslouchejte své tělo a podle potřeby upravte své činnosti.
Držte se jemných cvičení, která mohou posílit svaly kolem boků.
Pokud cítíte zvýšenou bolest, zastavte se a odpočiňte si. Pokud bolest kloubů přetrvává několik hodin poté, co jste se zastavili, máte nadměrné namáhání kyčle.
Zvyšte úroveň své aktivity po celý den chůzí, kdykoli je to možné.
Používejte volně prodejné protizánětlivé léky na bolest kyčle.
Ujistěte se, že máte dobrý noční spánek.
Spravujte svou váhu: další libry mohou být břemenem vašeho kyčle.
Poraďte se se svým lékařem, pokud si myslíte, že může být nutné použít hůl.
Připojte se ke zdraví klubu nebo cvičení třídy, které vám pomohou zůstat soustředěný a aktivní.

Požádejte svého lékaře, aby doporučil fyzioterapeuta, který chápe osteoartrózu kyčle. Fyzioterapeuti mohou zacílit na léčbu specificky pro váš stav a nabídnout návrhy týkající se vaší každodenní rutiny.