Jóga Pro Flexibilitu: 8 Pozic Pro Záda, Jádro, Boky, Ramena

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 11:13

Flexibilita je jedním z klíčových prvků dobrého fyzického zdraví. V průběhu času však vaše tělo může ztratit flexibilitu v důsledku stárnutí, sedavého životního stylu, stresu nebo nesprávného držení těla a pohybových návyků.

Pokud jste připraveni zvýšit svou flexibilitu, může být pravidelná cvičení jógy, ať už ve třídě nebo doma, jedním z nejlepších způsobů, jak zvýšit mobilitu svalů a kloubů.

Spolu s posílením vaší flexibility může cvičení konkrétních jógových pozic také pomáhat budovat svalovou sílu a snižovat pocity stresu nebo úzkosti.

V tomto článku prozkoumáme výhody zvýšení vaší flexibility a uvedeme vás do nejlepších jógových pozic, které vám pomohou zlepšit flexibilitu v zádech, bedrech, jádru, krku a ramenou.

Proč je flexibilita důležitá?

Zvyšování flexibility je pro vás v mnoha ohledech dobré. Mezi nejdůležitější výhody patří:

• Větší rozsah pohybu. Zvýšená flexibilita usnadňuje pohyb kloubů v normálním směru s menší námahou.
• Menší svalové napětí. Protažení svalů může pomoci uvolnit napětí a napjatost, což usnadňuje pohyb.
• Lepší držení těla. Napjaté, napjaté svaly mohou vést ke svalové námaze a špatnému držení těla.
• Méně bolesti. Pokud vaše svaly nejsou napjaté, je obvykle méně stresu a tlaku na určité části těla a v důsledku toho menší bolesti zad, krku a ramen.
• Nižší riziko zranění. Větší síla a flexibilita svalů a kloubů může způsobit, že budete méně zranění.
• Méně stresu. Když se ve svalech uvolní napětí, může vám to pomoci uvolnit se. To zase může snížit úroveň stresu.
• Vylepšený oběh. Lepší průtok krve může vašim svalům pomoci po cvičení rychlejší regeneraci a také zabránit ztuhlosti.

Nejlepší jóga představuje pro větší flexibilitu

Pokud máte zájem vyzkoušet jógovou třídu pro zvýšení vaší flexibility, Hatha, Vinyasa nebo Yin jsou všechny dobré možnosti.

Pokud máte málo času, nebo byste raději cvičili některé jógové pózy doma, následující pózy mohou být zvláště užitečné pro protažení mnoha vašich hlavních svalů a zvýšení flexibility.

S každou pózu jděte svým vlastním tempem. Soustřeďte se na to, jak se póza místo toho, jak vypadá. Každou pózu můžete opakovat tolikrát, kolikrát budete chtít, pokud se nebude cítit bolestivě nebo příliš obtížně správně.

Představuje flexibilitu zad

1. Intenzivní boční úsek (Parsvottanasana)

Sdílet na Pinterestu

Tento ohyb vpřed natahuje páteř, boky a nohy. Výhodou je také vaše držení těla, rovnováha a trávení.

Chcete-li to představovat:

1. Postavte se levou nohou dopředu směřující dopředu a pravou nohou dozadu a mírným úhlem otočte prsty na nohou.
2. Hrany obou boků směřujte dopředu.
3. Položte ruce na boky.
4. Ohněte si boky a složte si trup dopředu a vtáhněte bradu do hrudníku.
5. Položte ruce na zem nebo je položte na blok.
6. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund až 1 minuty.
7. Přepněte polohu nohou a udělejte opačnou stranu.

2. Hlava na koleno (leden Sirsasana)

Sdílet na Pinterestu

Tato pozice, která je vhodná pro všechny úrovně, pomáhá zlepšit flexibilitu v zádech, bedrech a stehnech. Také zvyšuje průtok krve v dolním břiše a může být velkým prostředkem ke snížení stresu.

Chcete-li to představovat:

1. Posaďte se na zem nebo na jógovou podložku.
2. Natáhněte pravou nohu a zatlačte levou nohou dovnitř stehna.
3. Nadechněte se a zvedněte ruce nad hlavu.
4. Vydechněte a ohněte se v bok, abyste se ohnuli dopředu k natažené noze.
5. Položte ruce na zem nebo se držte natažené nohy nebo nohy.
6. Počkejte 1 až 2 minuty.
7. Přepněte nohy a udělejte opačnou stranu.

Představuje základní flexibilitu

3. Kráva (Bitilasana Marjaryasana)

Sdílet na Pinterestu

Plynulost této pozice funguje dobře pro zlepšení mobility a flexibility v jádru, krku, ramenou a páteři.

Chcete-li to představovat:

1. Začněte tuto pózu na všech čtyřech a ujistěte se, že jsou vaše zápěstí pod rameny a kolena pod vaše boky.
2. Udržujte svou váhu rovnoměrně vyváženou po celém těle, vdechujte, když necháte břicho padnout k podlaze. Zvedněte hrudník a bradu, jak se vaše břicho pohybuje dolů.
3. Vydechněte, jak zatlačíte do rukou, aby se vaše páteř otočila směrem ke stropu, a přitom bradu zasunete do hrudi.
4. Pokračujte v tomto pohybu po dobu 1 minuty.

4. Bow Pose (Dhanurasana)

Sdílet na Pinterestu

Tato střední úroveň představuje napnutí mnoha svalů, které se používají při sezení. Může pomoci zvýšit flexibilitu vašich základních svalů a svalů v zádech, hrudníku, glutech a nohách.

Vyvarujte se této pozice, pokud máte bolest nebo nepohodlí v krku, ramenou nebo zádech.

Chcete-li to představovat:

1. Lehněte si na břicho s rukama podél těla.
2. Ohněte si kolena a natáhněte ruce zpět, abyste uchopili vnější část kotníků.
3. Pokuste se zvednout svá ramena a hrudník, pokud je to možné, ale netlačte za to, co je pohodlné.
4. Držte hlavu dopředu a přitom se zhluboka nadechněte.
5. Zkuste vydržet až 30 sekund a poté uvolněte.
6. Opakujte 1 až 2krát.

Představuje flexibilitu kyčle

5. Nízký výpad (Anjaneyasana)

Sdílet na Pinterestu

Ideální pro všechny úrovně, tato pozice pomáhá prodlužovat páteř, otevírat boky a budovat svalovou sílu. Může také pomoci zmírnit ischias.

Chcete-li to představovat:

1. Koleno na podlaze na levém koleni. Ohněte pravé koleno a položte pravou nohu na zem před sebe.
2. Prodlužte si páteř a ven z hlavy.
3. Zvedněte trup a paže. Nebo můžete natáhnout ruce na stranu, kolmo k podlaze.
4. Jemně zatlačte do pravého boku.
5. Zkuste držet tuto pozici po dobu alespoň 30 sekund.
6. Přepněte nohy a opakujte na opačné straně.

Vyrovnávací tip: Zabraňte tomu, aby se přední koleno pohybovalo kolem kotníku. Udržujte čtvercové boky natažením zadního kyčle dopředu.

6. Širokoúhlý přední ohyb (Upavistha Konasana)

Sdílet na Pinterestu

Tento ohyb vpřed může pomoci otevřít boky a dolní část zad a zároveň zvýšit flexibilitu vašich hamstringů a telat.

Chcete-li jít hlouběji do pozice, můžete sedět na okraji polštáře nebo bloku a naklonit pánev dopředu.

Chcete-li to představovat:

1. Posaďte se na podlahu s nohama otevřenými tak daleko, jak půjdou.
2. Natáhni ruce nad hlavu.
3. Zavěste na vaše boky, aby se sklopily dopředu, a kráčejte rukama dopředu k nohám.
4. Držte tuto pozici po dobu 1 až 2 minut.

Tip pro vyrovnání: Pokud vaše prsty směřují do stran, posuňte nohy blíže. Vaše prsty by měly směřovat rovně nahoru, jako byste tlačili chodidla vašich nohou do zdi.

Představuje flexibilitu ramen a krku

7. Kravská tvář Pose (Gomukhasana)

Sdílet na Pinterestu

Tato pozice je vhodná pro všechny úrovně a protahuje vaše ramena, hrudník a paže.

Chcete-li to představovat:

1. Postavte se v pohodlné poloze. Nechte páteř prodloužit a hrudník se otevřít.
2. Natáhněte levou ruku nad hlavu a ohněte loket tak, aby vaše prsty směřovaly dolů podél páteře.
3. Pravou rukou jemně natáhněte levý loket doprava, čímž umožní levé ruce pohybovat se dále po vaší páteři.
4. Pokud je to pohodlné, můžete zkusit ohnout pravou paži vzhůru podél páteře a stisknout levou ruku.
5. Zůstaňte v této pozici po dobu alespoň 30 sekund.
6. Přepněte ramena a udělejte to na druhé straně.

8. Pluh Pose (Halasana)

Sdílet na Pinterestu

Tato střední úroveň pozice může pomoci zmírnit napětí v krku, ramenou a páteři.

Pokud je pro vaše nohy těžké dostat se na podlahu, položte je na sedadlo židle nebo na hromadu polštářů. Vyvarujte se této pozice, pokud máte nějaké obavy ohledně krku, trávení nebo krevního tlaku.

Chcete-li to představovat:

1. Lehněte si na záda s rukama podél těla a tlačte dlaně na podlahu.
2. Zvedněte nohy přímo do 90 stupňů.
3. Přineste si nohy přes hlavu.
4. Položte ruce na spodní část zad a zarovnejte své malíčky na obou stranách páteře tak, aby prsty směřovaly nahoru.
5. Počkejte 1 až 2 minuty.
6. Uvolněte se otočením páteře zpět na podlahu.
7. Opakujte 1 až 2krát.

Bezpečnostní tipy

Když děláte pózu z jógy, vyhýbejte se tlačení sebe sama do jakékoli pozice nebo příliš rychle. To může zvýšit vaše riziko zranění.

Poslouchejte své tělo. Pokud se pozice začne cítit bolestivá nebo příliš nepříjemná, pusťte ji ihned.

Možná budete moci držet pózu nejdříve na 10 nebo 20 sekund, a to je v pořádku. Jakmile získáte flexibilitu, můžete se snažit držet pózy déle.

Před zahájením jógy se poraďte se svým lékařem nebo certifikovaným učitelem jógy, pokud:

• mít nějaké zranění nebo bolest, včetně ischias
• máte vysoký nebo nízký krevní tlak
• jsou menstruační nebo těhotné
• mít astma
• máte kardiovaskulární nebo dýchací potíže
• mají zažívací potíže
• vezmi si nějaké léky

Sečteno a podtrženo

Být flexibilní a snadno se pohybovat je důležitým aspektem vašeho fyzického zdraví. Ale stres, věk, nedostatek pohybu a nesprávné držení těla mohou způsobit, že vaše svaly budou napjaté a napnuté, což může omezit vaši flexibilitu.

Pravidelné cvičení jógy představuje vysoce účinný způsob uvolnění napětí ve svalech a pružnosti budovy. Klíčem je začít pomalu a postupně zvyšovat dobu, po kterou můžete držet pózu se správným tvarem.