Menopauza a nespavost
Menopauza je doba zásadních změn v životě ženy. Co je na vině za tyto hormonální, fyzické a emoční změny? Vaše vaječníky.
Oficiálně dosáhnete menopauzy, jakmile uplyne celý rok od posledního menstruačního období. Bloky času před a po jednoroční ochranné známce jsou známy jako peri- a postmenopause.
Během perimenopauzy začnou vaše vaječníky produkovat nižší množství klíčových hormonů. To zahrnuje estrogen a progesteron. Jak tyto hladiny hormonů klesají, příznaky menopauzy se zvyšují. Jedním z takových příznaků je nespavost.
Nespavost je porucha, která vám brání v dostatečném spánku. To může znamenat, že máte těžký čas usnout. Může to také znamenat, že jakmile usnete, těžko zůstanete spát.
Jaké jsou příznaky nespavosti?
Příznaky nespavosti nejsou tak zřetelné, jako by nebyly schopny usnout nebo zůstat spát. Přestože se jedná o dva z největších ukazatelů, jiné existují.
Lidé s nespavostí mohou:
- trvat 30 minut nebo déle zaspat
- dostat méně než šest hodin spánku tři nebo více nocí týdně
- probudit se příliš brzy
- po spánku se necítíte odpočatí ani osvěžení
- cítit se ospalý nebo unavený po celý den
- starat se o spánek nepřetržitě
V průběhu času může tato ztráta spánku zpoplatnit vaše zdraví a pohodu. Kromě unavení může nespavost ovlivnit vaše zdraví několika způsoby.
Můžeš:
- cítit úzkost
- cítit se podrážděně
- cítit se ve stresu
- těžko se zaměřte nebo věnujte pozornost
- je obtížné zapamatovat si věci nebo zůstat na úkolu
- více chyb nebo nehod
- dochází ke zvýšení frekvence bolesti hlavy
- trpí gastrointestinálními problémy, jako je žaludeční nevolnost
Existuje souvislost mezi menopauzou a nespavostí?
U žen přecházejících na menopauzu jsou problémy se spánkem často stejné. Ve skutečnosti přibližně 61 procent žen po menopauze zažívá časté záchvaty nespavosti.
Procházení menopauzy může ovlivnit váš spánkový cyklus na třech různých úrovních.
Hormonální změny
Během menopauzy se vaše hladiny estrogenu a progesteronu snižují. To může vyvolat řadu změn ve vašem životním stylu, zejména ve vašich spacích návycích. Je to částečně proto, že progesteron je hormon produkující spánek. Zatímco se vaše tělo vyrovnává s těmito hladinami klesajících hormonů, může být pro vás těžší usnout a obtížnější usnout.
Žhavé záblesky
Návaly horka a noční pocení jsou dva z nejčastějších vedlejších účinků menopauzy. Jak vaše hladiny hormonů kolísají, můžete se cítit, jako byste měli náhlý nárůst a pokles tělesné teploty.
Ve skutečnosti zažíváte nárůst adrenalinu, který je způsoben rychlým poklesem hormonů. Je to stejná chemická látka, která odpovídá za vaši reakci na stres nebo scénář boje nebo letu. Vaše tělo se může těžko zotavit z tohoto náhlého nárůstu energie, což vám ztěžuje usínání.
Léky
Stejně jako přírodní chemické a hormonální změny mohou narušovat spánek, stejně jako změny způsobené jakýmikoli léky nebo doplňky, které užíváte. Porucha spánku je vedlejším účinkem mnoha léků, takže pokud začínáte s novým lékem nebo používáte doplňkový lék, který může přispět k vaší nespavosti.
Co jiného způsobuje nespavost?
Bezesné noci nejsou pro nikoho neobvyklé. Ve skutečnosti většina lidí bude čelit noci nebo dvěma neklidnému spánku docela často. Mezi běžné příčiny patří:
- Stres. Práce, rodina a osobní vztahy mohou vybírat svou daň z více než jen z vašeho duševního zdraví. Mohou také ovlivnit váš spánek.
- Poruchy duševního zdraví. Pokud trpíte úzkostí, depresí nebo jinými poruchami duševního zdraví, jste vystaveni většímu riziku nespavosti. Mnoho z těchto poruch může kromě emocionálních symptomů způsobit narušení spánku.
- Špatné stravovací návyky. Jíst příliš pozdě ve večerních hodinách může ovlivnit vaše trávení a následně i schopnost vašeho těla spát. Pitné stimulanty, jako je káva, čaj nebo alkohol, mohou také narušit spánkový cyklus vašeho těla.
- Cestujte za prací. Pokud máte více kilometrů nebe než auto, je pravděpodobně ovlivněn váš spánek. Změny v časovém pásmu a změny časového pásma mohou vyžadovat mýtné, a to jak z krátkodobého, tak z dlouhodobého hlediska.
S věkem se také zvyšuje riziko nespavosti, zejména pokud jste starší 60 let. Je to způsobeno přirozenými změnami ve spánkovém cyklu vašeho těla.
Další informace: Duševní zdraví, deprese a menopauza »
Jak je diagnostikována nespavost?
Váš lékař se nejprve zeptá na vaše spací návyky. To zahrnuje, kdy se obvykle probudíte, kdy obvykle chodíte spát a jak jste unavení během dne. Mohou vás požádat, abyste si po určitou dobu udržovali spánkový deník, abyste mohli sledovat toto chování.
Váš lékař také provede fyzickou prohlídku, aby zkontroloval všechny základní podmínky, které mohou způsobit nespavost. V některých případech to znamená, že podstoupí krevní test.
Pokud nelze zjistit příčinu, lékař vám může doporučit, abyste zůstali v noci ve spánkovém centru. To vašemu lékaři umožňuje sledovat aktivitu vašeho těla během spánku.
Jak se léčí nespavost?
Přestože mnoho příčin časté nespavosti nemá skutečné „léčení“nebo ošetření, existuje několik věcí, které můžete udělat, aby vám pomohli zlepšit lepší spánek.
Vytvořte si místnost vhodnou pro spánek
Místnost, ve které se snažíte zavřít oči, často narušuje vaši schopnost to udělat. Váš spánek mohou ovlivnit tři hlavní složky ložnice.
To zahrnuje teplotu, světlo a hluk. Můžete to vyřešit:
- Udržujte svoji ložnici tak chladnou, jak dokážete zvládnout. Důležité doporučení je kolem 65 °. V chladnějších pokojích je pravděpodobnější, že se budete dobře hibernace.
- Vypnutí všech světel. To zahrnuje budíky a mobilní telefony. Bzučení a blikající světla mobilního telefonu vás mohou upozornit na mozek, i když spíte, a probudíte se v lichých hodinách bez jasného vysvětlení.
- Zastavení zbytečných zvuků. Vypnutí rádia, odstranění tikajících hodin a vypnutí zařízení, než se zastrčíte, vám může pomoci uspět v dobrém nočním spánku.
Jezte dříve
Lehké občerstvení nebo sklenka mléka před spaním pravděpodobně nijak neublíží, ale velké jídlo před procházením mezi prostěradly může být receptem na noční budící hovor. Spát na plný žaludek může způsobit pálení žáhy a kyselý reflux, což vám může způsobit nepříjemné pocity při spánku.
Procvičte si relaxační techniky
Nalezení způsobu, jak dekomprimovat a relaxovat, vám může pomoci spát. Trocha jemné jógy nebo mírného protažení těsně před spaním vám může pomoci uklidnit mysl a cítit se v klidu při spánku.
Vykopat špatné návyky
Kuřáci a pijáci pravděpodobně zjistí, že během vašich premenopauzálních a menopauzálních dnů je spánek ještě nepolapitelnější. Nikotin v tabákových výrobcích je stimulant, který může bránit mozku v tom, aby se spal.
I když je pravda, že alkohol je sedativum, účinek nebude trvat. Alkohol také zabraňuje hlubokým fázím regenerativního spánku, takže spánek, který dostanete, nedělá příliš mnoho pro zotavení.
Je s nespavostí zacházeno odlišně, pokud se týká menopauzy?
Pokud je vaše nespavost spojena s menopauzou, můžete najít rovnováhu vyrovnáním hormonálních hladin. Existuje několik možností, včetně:
- Hormonální substituční terapie. Tato terapie může doplnit hladinu estrogenu, zatímco přirozená hladina klesá během perimenopauzy a menopauzy.
- Nízká dávka antikoncepce. Nízká dávka může být schopna stabilizovat hladiny hormonů, což by mohlo zmírnit nespavost.
- Antidepresiva s nízkou dávkou. Léky, které mění chemické látky v mozku, vám mohou pomoci najít spánek.
Můžete také zvážit užívání melatoninu. Melatonin je hormon, který pomáhá regulovat váš spánek a probuzení. Může vám pomoci obnovit váš spánek.
Pokud má lékař podezření, že vaše nedávná nespavost je výsledkem léku nebo vedlejším účinkem lékových interakcí, budou s vámi spolupracovat na nalezení lepších možností léčení, které neovlivní váš spánek.
Co můžete udělat hned
Mnoho lidí zažije záchvaty nespavosti čas od času, ale nespavost spojená s menopauzou se může prodloužit týdny a měsíce, pokud nebudou řádně léčeny. Pokud trpíte nespavostí, měli byste se setkat se svým lékařem, abyste prodiskutovali své možnosti.
Mezitím můžete udělat několik věcí pro zmírnění nebo zmírnění příznaků. Obsahují:
- Při častém spánku. Jistě, nemůžete přesně prasknout hlavou na stole v práci, ale kdo vás během vaší polední hodiny zastaví před zdřímnutím? O víkendech si zdřímněte a kdykoli se cítíte unavení. Pokud jste ospalý a myslíte si, že můžete mít zavřené oči, využijte toho.
- Zůstat hydratovaný. Pokud se snažíte zůstat ve střehu, sáhněte po sklenici vody. Voda vám může pomoci udržet vaši přirozenou energii vzhůru.
- Poslouchejte své tělo. Jak stárnete, vaše vnitřní hodiny se mění. Možná nebudete schopni zůstat pozdě a vstávat brzy, jako jste kdysi udělali. Může vám pomoci posouvat vaše spací doby kolem toho, co vaše tělo přirozeně chce dělat.
