Přehled
Cvičení, která definují a vyřezávají hruď, vám pomohou vypadat nejlépe na pláži nebo v tělocvičně. Mohou vám také pomoci provádět různé každodenní úkoly, jako je zvedání nebo tlačení předmětů. Kromě toho, že vylepšujete svůj vzhled a sílu, zvyšujete také svou náladu.
Vypracování hrudníku znamená vypracování prsních svalů, lépe známých jako „pecs“. Zatímco pecy jsou největší svaly na hrudi, ve skutečnosti existuje několik menších svalů, které podporují prsní svaly, včetně svalu latissimus dorsi (nebo „lats“) po stranách hrudníku a lichoběžníkového svalu kolem ramen.
Zde je pohled na několik nejlepších cvičení, která vám pomohou posílit celkový denní pohyb.
Začínáme
Chcete-li se ujistit, že pracujete se všemi svaly hrudníku, přidejte do své rutiny cvičení hrudníku kombinaci pohybů:
- Lisujte pomocí plochého nebo šikmého stolu, činek nebo baru nebo sedacího stroje na hrudi.
- Zvedněte pomocí rovnoběžných tyčí, podlahy nebo lavice.
- Zatáhněte za lano s lanem, činky nebo kabelové výhybky.
Pokud jste začátečník, setkejte se s trenérem a ujistěte se, že během cvičení dodržujete dobrý program se správnou formou. Zvažte zahájení s nižší hmotností, abyste snížili riziko zranění. Měli byste být schopni sebrat hmotnost bez přílišného zatížení. Pamatujte, že pokud cvičení vypadá příliš snadno, můžete vždy přibrat na váze.
Počet opakování a sad, které uděláte, závisí na vašem cíli:
Chcete-li zvětšit velikost, zkuste 1 až 3 sady 8-12 opakování pro nové nebo střední zvedáky nebo 3-6 sady 1-12 opakování pro zkušené zvedáky, o hmotnosti, která je na horním konci 1 opakování max. Odpočívejte 1-2 minuty s více opakováními a až 3 minuty pro vyšší váhu a nižší sady opakování.
Chcete-li zvýšit sílu, zkuste 1 až 3 sady 8-12 opakování pro nové nebo střední zvedáky nebo 2-6 sady 1-8 opakování pro zkušené zvedáky, o hmotnosti, která je přibližně 60-80 procent z vaší maximální, v závislosti na vaší Zkušenosti. Odpočívejte 1-2 minuty s více opakováními a až 3 minuty pro vyšší váhu a nižší sady opakování.
1. Barbell bench press
Potřebné vybavení: činka
- Postavte se na lavičku tak, aby vaše nohy byly pevně na zemi a zádech rovné (tyč by měla být přímo nad vašimi očima a vaše hlava, ramena a hýždě by měly být na lavičce).
- Uchopte činku dlaněmi vpřed a palci omotanými kolem lišty. V případě potřeby posuňte lištu do výchozí polohy pomocí pomocného zařízení.
- Umístěte lištu na bradu nebo horní část hrudníku, lokty a zápěstí držte rovně.
- Vdechněte a pomalu spusťte lištu, dokud se nedotkne vaší hrudi pod podpaží. Když dolu klesáte, lehce rozzářte lokty.
- Poté vydechněte a zatlačte lištu nahoru, aby vaše zápěstí byla rovná a záda plochá.
2. Pec balíček
Odolejte nutkání přidat další váhu. Mohlo by to zvýšit vaše riziko zranění. Toto cvičení není pro vás, pokud jste utrpěli poranění ramene. Zde jsou kroky:
- Udržujte nohy rovné na podlaze, nejméně od sebe.
- S opěradlem pevně opřeným o sedadlo zvedněte ruce, dokud nedosáhnou úrovně ramen (úhel loktů by měl být mezi 75 a 90 stupni). Umístěte lokty na střed podložky na křídlech stroje.
- Hladkým a pomalým pohybem posuňte křídla k sobě a zastavte těsně před tím, než se dotknou.
- Pomalu se vraťte do výchozí polohy.
3. Ohyb kabelového přechodu dopředu
Potřebné vybavení: stroj s vysokou kladkou
- Začněte toto cvičení s nohami osazenými bokem od sebe nebo s jedním před druhým, jako byste šli.
- Uchopte rukojeti řemenice pažemi rovně a obráceně dovnitř a ujistěte se, že máte ruce pod rameny a že lokty jsou trochu ohnuté.
- Pohybujte rukama a natahujte ruce, aby vaše pohyby byly pomalé a ovládané - bez trhání -. Chcete-li dosáhnout většího oblouku a většího odporu, posuňte nejprve ruce dolů a potom k sobě, abyste jednu ruku překročili.
- Ovládejte pomalu paže zpět do výchozí polohy. Nedopusťte, aby se vaše paže vrátily kolem ramen.
4. Lis na hrudník
- Upravte lavičku na hrudníku tak, abyste seděli s mírně ohnutými koleny a nohama na podlaze.
- Uchopte úchyty a vydechněte, jak je tlačíte, dokud nebudou vaše paže rovně ven. Udržujte lokty mírně ohnuté.
- Když vdechujete, přitáhněte tyče k sobě pomalu a pod kontrolou, aniž byste se nechali dotknout závaží.
5. Šikmá činka letí
Potřebné vybavení: sada činek
- Vezměte činku do každé ruky a ležel na lavičce, nohy pevně na podlaze.
- Zatlačte ramena, záda, hlavu a hýždě na lavičku. Umístěte činky poblíž hrudníku a podpaží tak, aby dlaně směřovaly dovnitř. Udržujte zápěstí rovně.
- Vydechněte, zatáhněte za abs a pomalu zatlačte činky přímo nad hrudník. Vaše paže by měly být od sebe šířky ramen. Udržujte lokty rovné, ale neuzamčené.
- Pomalu vdechujte a snižujte činky v širokém oblouku, dokud nejsou v úrovni hrudníku. Udržujte činky paralelní.
- "Fly" činky směrem ke stropu ve stejném jemném oblouku.
6. Poklesy
- Pevně uchopte rovnoběžné mřížky a zvedněte své tělo.
- Udržujte lokty rovné, hlavu v linii s trupem a zápěstí v linii předloktí.
- Přineste jednu nohu přes druhou, abyste stabilizovali spodní část těla, a zatáhněte za abs.
- Vydechněte a ohněte lokty, abyste snížili tělo. Udržujte lokty blízko boků. Vaše nohy by měly být přímo pod tělem, aby nedošlo k naklánění nebo kývání.
- Snižte se, dokud nejsou lokty v úhlu 90 stupňů a vaše paže jsou rovnoběžné s podlahou. Udržujte zápěstí rovně.
- Pauza a potom se narovnejte lokty, zatlačte rukama do tyčí a vraťte se do výchozí polohy. Udržujte své tělo svislé a zápěstí rovné.
Poznámka: Pokud to těžko děláte bez pomoci, podívejte se, zda vaše tělocvična má stroj, který dokáže asistovat.
7. Kliky
Nemáte doma vybavení ani čas na návštěvu tělocvičny? Žádný problém. Běžný pushup poskytuje 61 procent aktivaci svalů hrudníku. To je podstatně méně než bench press, ale kliky nabízejí pohodlí a ztrojnásobují výhody budování svalů: posilují vaši hruď, paže a ramena.
Získejte maximum z vašich kliků tím, že věnujete velkou pozornost vašemu formuláři.
- Utáhněte břišní svaly, udržujte záda plochá, krk v souladu s páteří a lokty držte blízko boků.
- S rukama přímo pod rameny se spusťte pomalu a pod kontrolou.
- Nakonec stiskněte nahoru.
Jediné, co potřebujete, je zrcadlo, kde můžete obdivovat svou nově tónovanou hruď!
