Ve studii ACE vědci porovnali účinnost osmi různých typů cvičení bicepsu. Ten, který dosáhl největší svalové aktivace, byl koncentrační zvlnění.
Autoři studie naznačují, že je to nejúčinnější cvičení biceps, protože izoluje biceps více než kterékoli jiné cvičení.
Postup soustředění:
- Posaďte se na konec ploché lavice s nohama otevřenými ve tvaru V.
- Jednou rukou uchopte činku a mírně se nakloňte dopředu.
- Dlaň směřuje do středu a opřete loket o vnitřní stranu stehna.
- Odložte svou druhou ruku nebo loket na druhém stehně, abyste dosáhli stability.
- Zatímco vaše horní část těla zůstane v klidu, stočte váhu pomalu směrem k rameni.
- Při zvedání mírně otáčejte zápěstím tak, abyste ukončili zvlnění dlaní směřující k rameni.
- Na chvilku se odmlčte, abyste se cítili v bicepsu a pak pomalu snižovali váhu. Neodkládejte to však na podlahu, dokud se neopakujete.
- Opakujte 12 až 15krát a poté přepněte ramena.
2. Zvlnění kabelu
Sdílet na Pinterestu
Kabelové kadeře lze provést několika různými způsoby. Můžete použít stroj s nízkou kladkou připevněný k kabelu s držadlem. Nebo můžete použít odporovou kapelu, pokud můžete bezpečně uvázat jeden konec kapely k něčemu robustnímu.
Pro stojící jednoramenný kabel:
- Postavte se několik metrů od kladky a uchopte kabelovou rukojeť dlaní směrem dopředu a loktem blízko vaší strany.
- Umístěte nohu naproti vaší curlingové ruce trochu před druhou nohou pro lepší rovnováhu.
- Pomalu stočte paži a dejte si dlaň k rameni.
- Chvíli držte loknu a cítte námahu v bicepsu.
- Pomalu sklopte rukojeť do výchozí polohy.
- Proveďte 12 až 15 opakování a poté přepněte ramena.
3. Barbell curl
Sdílet na Pinterestu
U tohoto klasického bicepového cvičení je důležité udržovat záda rovně a vyhýbat se pohybu těla, s výjimkou paží. Chcete, aby bicepsy provedly veškerou práci, takže možná budete muset nejprve začít s nižší hmotností.
Postup stočení činky:
- Postavte se nohama o šířku ramen od sebe.
- Držte činku rukama na boku a dlaněmi směrem ven.
- Zatímco vydechujete, pomalu stočte činku směrem k hrudníku. Držte hrudník v klidu a zvedejte činku pouze pomocí paží.
- Držte polohu na vteřinu a poté pomalu spusťte činku do výchozí polohy.
- Opakujte 12 až 15krát.
4. Chinup
Sdílet na Pinterestu
Chinup vyžaduje robustní chinup bar, který je dostatečně vysoko nad zemí, aby se vaše nohy nedotkly podlahy, když máte natažené ruce.
Chcete-li provést chinup:
- Postavte se pod bradovou tyč a natáhněte obě ruce nahoru tak, aby vaše dlaně směřovaly k vám.
- Popadněte bar oběma rukama. Možná budete muset skočit nebo vystoupit, abyste dosáhli baru.
- S pevným sevřením a palci omotanými kolem lišty upevněte své tělo. Může vám pomoci zkřížit nohy pro větší stabilitu.
- Zatímco pomalu vydechujete, ohýbejte lokty vytažením těla nahoru.
- Udržujte lokty před sebou, když se soustředíte na to, aby vás vaše bicepsy táhly až k místu, kde se vaše brada setká s tyčí.
- Na okamžik se odmlčte, pak se pomalu spust'te do výchozí polohy a poté opakujte pohyb.
Cvičení pro triceps
Vaše triceps brachii, běžněji známý jako triceps, je skupina tří svalů, které jsou umístěny v zadní části horní části paže. Tyto svaly běží mezi ramenem a loktem. Pomáhají posílit vaši paži a stabilizovat rameno.
Podle studie ACE z roku 2012 jsou následující cvičení nejúčinnější pro silnější a pevnější tricepsy.
5. Push up trojúhelník
Sdílet na Pinterestu
Ze všech cvičení tricepsů zahrnutých ve studii ACE byl klikání na trojúhelník určeno jako nejúčinnější při práci s tricepsy. Nejlepší ze všeho je, abyste na toto cvičení potřebovali pouze svou tělesnou hmotnost.
Proveďte pushup trojúhelník:
- Dostaňte se do tradiční pushup pozice s pouze prsty na nohou a rukou dotýkat podlahy.
- Položte ruce pod obličej a dotýkejte se předky a palce a vytvořte mezi rukama trojúhelník.
- Při udržování trupu a nohou rovně, pomalu spusťte tělo tak, aby se váš nos dostal do blízkosti vašich rukou.
- Posuňte své tělo zpět do výchozí polohy, dávejte pozor, abyste si nezaklenuli záda nebo jej nechali prohýbat.
- Opakujte 12 až 15krát.
Pokud je to na první pohled příliš obtížné, zkuste dělat kolečka na kolenou na podlaze, ale váš trup je tuhý.
6. Zpětný ráz Tricep
Sdílet na Pinterestu
Studie ACE zjistila, že zpětné rázy tricepů jsou těsně za klikovými trojúhelníky, čímž poskytují tricepsům kompletní cvičení.
Toto cvičení může být také provedeno pomocí pouze jedné paže najednou a poté přepínáním ramen, jakmile dokončíte sadu první paže.
Provedení zpětného rázu tricep:
- V každé ruce držte činku tak, aby dlaně směřovaly dovnitř. Lehce ohněte kolena.
- Závěs dopředu u pasu, udržujte záda rovně a vaše jádro je v záběru, dokud nebude vaše horní část těla téměř rovnoběžná s podlahou.
- S rukama na boku ohněte lokty tak, aby činky vyšly podél boku hrudníku.
- Pomalu narovnejte předloktí a držte vaše paže v klidu.
- Podržte na vteřinu a ohněte lokty tak, aby činky byly ve výchozí poloze, blízko hrudníku.
- Opakujte 12 až 15krát.
- Pokud používáte pouze jednu ruku najednou, odpočívejte chvíli, pak přepněte ramena a opakujte.
7. Poklesy
Sdílet na Pinterestu
Toto cvičení lze provést i doma bez ponořovacího stojanu. Můžete položit ruce, dlaň dolů, za sebe na rovnou lavici nebo židli. Poté můžete provádět poklesy před lavicí nebo židlí s rukama za sebou.
Úkoly:
- Postavte se mezi kolejnice měrky.
- Uchopte každou lištu rukama přímo dolů vedle sebe.
- Možná budete muset ohnout kolena, abyste se nedotkli podlahy.
- Pomalu ohněte lokty a sklopte se, dokud nebudou vaše paže téměř rovnoběžná s podlahou.
- Narovnejte ruce, dokud se nevrátíte do výchozí polohy.
- Opakujte 12 až 15krát.
8. Nadzemní prodloužení
Sdílet na Pinterestu
Nadzemní rozšíření se obvykle provádí pomocí jedné činky. Začněte s nižší hmotností a jakmile si na toto cvičení zvyknete, přepněte na vyšší hmotnost.
- Postavte se s nohama o šířku ramen od sebe, s jednou nohou mírně před druhou pro vyvážení. Toto cvičení můžete také dělat, když sedíte na lavičce.
- Obě ruce položte kolem držadla činky.
- Zvedněte činku přes hlavu tak, aby vaše paže byly rovné.
- Pomalu ohněte lokty do úhlu 90 stupňů tak, aby činka skončila za hlavou.
- Pomalu narovnejte ruce tak, aby váha byla opět nad hlavou.
Další důležitá cvičení
Zatímco větší, silnější paže mohou být vaším cílem pro budování síly číslo 1, neignorujte ostatní svaly v těle. Cvičení, která posilují záda a ramena, jsou zvláště důležitá pro podporu paží a předcházení zranění.
Zvažte zahrnutí následujících cvičení do své rutiny silového tréninku:
- mrtvé tahy
- bench press
- ramenní pokrčí rameny
- prkna
- ptačí pes
- dřepy
Slovo o výživě
Ačkoli správná cvičení jsou důležitá pro budování větších a silnějších paží, nemůžete ignorovat své nutriční potřeby. Chcete-li podpořit růst svalů, musíte se také zaměřit na konzumaci správných potravin.
Pokud nedáte svému tělu palivo, které potřebuje, můžete omezit výsledky tréninku na budování paží.
Při práci s většími pažemi mějte na paměti následující:
- Zvyšte příjem bílkovin. Protein podporuje růst svalů a urychluje zotavení mezi tréninkem. Některé potraviny s vysokým obsahem bílkovin, které budete chtít zahrnout do své stravy, zahrnují vejce, losos, kuřecí prsa, tuňák, libové hovězí maso, krůtí prsa, řecký jogurt, fazole a cizrnu. Doporučený denní příjem bílkovin pro budování svalů je mezi 1,4 a 1,8 gramu na libru tělesné hmotnosti.
- Jezte složitější sacharidy. Stejně jako bílkoviny, komplexní sacharidy jsou nezbytné pro budování svalů. Tyto sacharidy dodávají vašemu tělu energii a výživu. Zaměřte se na celozrnné chleby a těstoviny, ovesné vločky, quinoa, hnědou rýži, brambory, kukuřici a zelený hrášek.
- Vyvarujte se jednoduchých sacharidů. Zatímco většina jednoduchých sacharidů má spoustu kalorií, nenabízí žádné nutriční výhody. Často se považují za „prázdné“sacharidy. Omezte příjem sladkých nápojů, pečeného zboží, cukrovinek, sušenek a jiných sladkých sladkostí.
- Zaměřte se na zdravé tuky. Pokud ve své stravě nespotřebujete dostatek tuku, vaše tělo by mohlo začít spalovat bílkoviny místo tuku pro své energetické potřeby. Mezi dobré zdroje zdravých tuků patří olivový olej, losos, arašídové máslo a avokádo.
- Neskočte na kalorie. Nezapomeňte dostat dostatek kalorií z potravin, které jíte. Pokud je váš příjem kalorií příliš nízký, pravděpodobně nebudete mít výsledky při tréninku na budování paží. Pokuste se uspokojit vaše potřeby kalorií zdravými zdroji uhlohydrátů, bílkovin a tuků, jakož i čerstvým ovocem a zeleninou.
Sečteno a podtrženo
Cvičení, která se zaměřují na vaše bicepsy a tricepsy, jsou nezbytné pro stavbu větších zbraní. Pokuste se tyto svaly pracovat nejméně dvakrát až třikrát týdně a při budování síly se snažte dělat více opakování a sad při každém cvičení.
Pro dobře zaokrouhlený trénink nezapomeňte zahrnout i cvičení, která posilují vaše ramena, záda, hrudník, jádro a nohy.
Spolu s prováděním cílených cvičení je důležité dodržovat stravovací plán, který je bohatý na komplexní sacharidy, bílkoviny a zdravé oleje, a obsahuje dostatek kalorií, které podporují vaše cvičení.
