Pokud vám dnes chybí čas na cvičení, měli byste to prostě přeskočit, že? Špatně! Výhody plynoucí z tréninku potu můžete využít až za pět minut. Přečetli jste to správně: pět minut. Stále skeptický? Pokračujte ve čtení, abyste se dozvěděli více o tom, jak mikro tréninky mohou zlepšit vaše zdraví a posílit vaše tělo.
Pomáhají 5minutová cvičení?
Je možné, že jste nikdy neuvažovali o tom, že budete cvičit jen pět minut. Nezní to jako dost času na změnu. Úřad pro prevenci nemocí a podporu zdraví nakonec říká, že aerobní aktivita trvající déle než 10 minut se počítá do 150 minut mírného nebo 75 minut intenzivního aerobního cvičení, které byste měli usilovat o každý týden. To však neznamená, že cvičení s kratší intenzitou nemohou pomoci.
Mezi výhody pravidelného cvičení patří vše od hubnutí po lepší spánek až po zvýšení hladiny energie. Udržování fit může také nesmírně pomoci s vaší sebedůvěrou. Nemělo by se tedy k tomuto cíli něco počítat? Vědci objevují, že i cvičení, která se pohybují v řádu minut, vám mohou pomoci udržovat se v kondici a být aktivní.
Co říká věda
Studie z University of Utah ukazuje, že všechny ty malé kousky a cvičení, které během dne děláte, mohou přidat něco velkého. Ve skutečnosti může mít i jedna „rychlá“minuta pohybu znatelný dopad.
Ženy, které začleňovaly do každodenního života krátké dávky vysoce intenzivních aktivit, měly ve srovnání s kontrolními subjekty malé snížení indexu tělesné hmotnosti (BMI). Muži měli podobné výsledky. Spalování kalorií během tohoto krátkého, ale intenzivního cvičení umožnilo ženám vážit o 1/2 libry méně než jejich neaktivní protějšky. Kurzy obezity také klesaly jak pro muže, tak pro ženy, které dělaly tyto tréninky rychlíků. Klíčem je zvýšení úrovně intenzity všeho, co děláte, versus zaměření pouze na délku času.
Další studie publikovaná v Obezitě odhalila, že rozdělení cvičení na krátké kousky dává nějaký smysl, pokud jde o kontrolu nad chutí k jídlu. Jedna sada obézních účastníků denně prováděla jednu hodinu cvičení, zatímco jiná sada prováděla 12 sezení pětiminutových cvičení. Nakonec obě skupiny měly podobné množství proteinu, který kontroluje chuť k jídlu v jejich krvi.
Skupina, která provedla krátké tréninky, však uvedla, že se během dne cítí v průměru o 32 procent plnější. Jinými slovy, jejich sytost se zvýšila přerušovaným tréninkem v délce pouhých pěti minut.
Možná jste také slyšeli o něčem, co se jmenuje Tabata trénink. Cvičení Tabata je ve skutečnosti čtyřminutové tréninkové intervaly s vysokou intenzitou, které se skládá z 20 sekund tvrdého úsilí a 10 sekund odpočinku, opakovaných osmkrát. Název pochází od autora studie o intervalovém tréninku, která byla zveřejněna v roce 1996. Výsledky této studie ukázaly, že krátké intervalové relace výrazně zlepšily anaerobní a aerobní systémy těla.
Přizpůsobení cvičení vaší rutině
To vše zní dobře, ale možná budete mít pocit, že najít i pět minut cvičení není možné s vaším nabitým programem. Nebo možná, když konečně uděláte nějaký čas, stačí si jen odpočinout. Nikdo neříká, že zůstat fit je snadné, ale také to nemusí být nemožné.
Tipy, jak najít čas
- Využijte TV komerční přestávky ve svůj prospěch. Než se televizní show obnoví, můžete vstávat a skákat zvedáky nebo skákat dolů a dělat kliky.
- Vyzkoušejte metodu nano cvičení cvičením při každodenních úkolech, jako je čištění zubů. Místo toho, abyste tam jen tak stáli, udělejte pár lůžek.
- Nastavte si na svém telefonu připomenutí, které vás motivuje k cvičení po celý den. Mohli byste zavřít dveře vaší kanceláře, abyste si mohli udělat jógu, nebo se na krátkou procházku dostat jako pracovní přestávka.
- Chůze dokončete pochůzky místo řízení. Vezměte schody místo výtahu. Zaparkujte dále od obchodu.
Udržujte jej konzistentní, abyste dosáhli nejlepších výsledků. Po chvíli můžete vylepšit rutinu tak, aby do vašeho dne přirozeně zapadalo více pohybu.
Krátká cvičení vyzkoušet
Nepotřebujete ani členství v tělocvičně, abyste si vypěstovali pot. Ve skutečnosti může logistika dostat se do tělocvičny, změnit se a konečně vypracovat zabít čas a vaši motivaci. Až se budete cítit inspirováni k pohybu, zkuste vyhledat tréninková cvičení, která najdete zdarma na YouTube.
Nějaké příklady:
- Pracujte na svém jádru pomocí rutiny XHIT 5 minut Abs. Dokončíte sérii pěti cvičení, z nichž každá bude trvat jednu minutu. Připravte se na to, abyste se stali odborníky na prkna s rovnými hranami, kyčelní tahy, šikmé drtí, postranní prkna a plné sedy.
- Pracujte se svým oblíbeným aktivem s tímto 5minutovým cvičením Butt and Thigh Workout by Fitness Blender. Budete dělat různé dřepy pomocí vzoru 40 sekund na s pěti sekundami odpočinku. Tyto pohyby pomohou zvednout, tónovat a posílit spodní polovinu, takže budete vypadat lépe v džínách a budete mít více síly pro své každodenní činnosti.
- POPSUGAR Fitness sdílí toto 5minutové video o tréninku tělesné hmotnosti pro ty, kteří potřebují vypálit vše. Začnete skákáním zvedáků a intervaly sprintu. Pak se přesunete na skoky na štiky, nůžkové zvedáky a skoky na plíce a dřepy.
- Toto čtyřminutové cvičení Tabata od Rebekah Borucki bylo shlédnuto více než 2 milionykrát. Je součástí její série s názvem „Máte čtyři minuty“- a je to vrah. Každé cvičení v tréninku se provádí dvakrát, každé po dobu 20 sekund, poté následuje 10 sekund odpočinku. Navrhuje to jako zahřátí na delší rutinu nebo jako začátek vašeho rána.
Nejste blízko počítače? Nastavte si hodinky nebo telefon na pětiminutový poplach a zkuste dělat co nejvíce cvičení o tělesné hmotnosti, jak se vám vejde. Můžete dělat kliky, situpy, prkna, dřepy, skoky, výpady, jogging na místě nebo cokoli jiného. Stačí se držet a pokusit se dostat na nejvyšší možnou úroveň intenzity. A když skončíte, nezapomeňte pít hodně vody!
Take away: Jděte do pohybu
Ano. Pouhých pět minut cvičení najednou může být pro vaše zdraví prospěšné mnoha způsoby. Pokud si stále nejste jisti, že to stačí, zkuste udělat jeden z tréninků v části výše. Až konečně popadnete dech, zeptejte se sami sebe znovu, zda vám může pět minut způsobit srdeční pumpování. A opravdu, dělat něco je obvykle lepší než dělat nic, tak se hýbejte!
