Jednou z největších mylných představ o cvičení je, že musíte denně trávit hodiny tím, že uvidíte výsledky. Jsme zaneprázdněni dámy, takže pokud dokážeme získat další tresk za naši babku s rychlým tréninkem, přihlaste se!
Zde sdílíme čtyřminutovou rutinu stehen, kterou můžete denně dělat. Ale nenechte se zmást - jen proto, že je to krátké neznamená, že by to mělo být snadné. Kvalita je lepší než kvantita, proto se zaměřte na formu, přidejte činku, pokud je tělesná hmotnost příliš snadná, a pusťte se do práce.
1. Boční dřepy
Dřepy jsou nejlepším přítelem dívky - pracují s nohama a kořistí. Přidejte v postranním kroku a budete cítit další popálení stehen a boků.
Potřebné vybavení: malá činka nebo hmotnost, pokud potřebujete výzvu
- Postavte se rovně tak, aby vaše nohy měly šířku ramen od sebe a ruce na vaší straně (nebo držte váhu na hrudi).
- Krok doprava, a když tak učiníte, posaďte se do dřepu a zvedněte paže do pohodlné polohy před vámi, pokud jen používáte svou tělesnou hmotnost.
- Zvedněte se a vraťte se do středu. Opakujte na levé straně.
- Dokončete 1 kolo po dobu 1 minuty.
2. Plié noha výtah
Pokud jste někdy udělali balet, víte, že je to vrah na stehnech - proto jsme ukradli tento tanec inspirovaný tah z cvičení s barre!
Potřebné vybavení: žádné
- Začněte v pozici dřepu, ruce po stranách. Prsty by měly být zvýrazněny, nohy širší než šířka ramen a kolena mírně ohnutá.
- Squat dolů, tlačení boky zpět, a na vaší cestě nahoru, zvedněte pravou nohu do vzduchu po vaší straně. Jděte tak vysoko, jak je pohodlné. Bezpečně se vraťte do výchozí polohy.
- Opakujte stejné kroky a zvedněte levou nohu.
- Dokončete 1 kolo po dobu 1 minuty.
3. Most s jednou nohou
Žádná rutina pro tónování stehen není kompletní bez můstku, který posiluje vaše hamstringy, glutes a jádro. Chcete-li z tohoto cvičení vytěžit maximum, vymáčkněte si tváře, když se dostanete na vrchol, a skutečně vytvářejte spojení mysli a těla.
Potřebné vybavení: rohož plus malá činka nebo hmotnost, pokud potřebujete výzvu
- Začněte ležet lícem nahoru na podložce, kolena ohnutá s nohama na podlaze a dlaněmi směřujícími dolů po stranách.
- Zvedněte pravou nohu ze země a narovnejte ji před sebou, zatímco levá noha zůstává ohnutá.
- Zatlačte levou patu do podlahy, zvedněte pánev směrem ke stropu a při dosažení tuhé polohy můstku stiskněte svrchu.
- Pomalu spusťte dolů na zem a opakujte po dobu 30 sekund. Přepněte nohy a dokončete 30 sekund levou nohou nahoru, abyste toto cvičení zakončili.
4. Nůžková prkna
Do této chvíle byste měli být trochu unavení, ale nůžková prkna vás vyzve až do konce!
Potřebné vybavení: podlaha z tvrdého dřeva, ručník nebo jezdec pro každou nohu
- Začněte v pozici prkna s ručníky nebo jezdci umístěnými pod každým prstem.
- Vyztužte své jádro a horní část těla a pomalu táhněte nohy od sebe tak široké, jak půjdou. Zastavte se a poté je stáhněte pomocí stehenních svalů zpět do středu. Udržujte vaše boky čtvercové k zemi a vaše jádro pevně.
- Dokončete 2 kola po 30 sekundách.
Odnést
Najděte způsob, jak tuto rutinu zapracovat do svého denního rozvrhu, a zavázat se pokaždé usilovat o větší úsilí. Sledujte, jak se vaše stehna mění!
Nicole Bowling je spisovatelkou v Bostonu, osobním trenérem s certifikací ACE a nadšencem zdraví, který pomáhá ženám žít silnějším, zdravějším a šťastnějším životem. Její filozofií je přijmout vaše křivky a vytvořit si kondici - ať už je to cokoli! V červnovém čísle 2016 byla uvedena v časopisu Oxygen „Future of Fitness“.
