Proč je vaše pozice důležitá?
Pravděpodobně jste slyšeli, že sezení je nové kouření. Výzkum naznačuje, že sedění po většinu dne zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění a cukrovky. Bohužel, to je téměř všichni z nás.
Vzhledem k tomu, že nás technologie drží upoutanou na počítače a elektronická zařízení, více z nás sedí déle než kdykoli předtím. A naše zdraví trpí následky.
I když možná nebudete schopni zaměnit svou práci na stole za práci, která vyžaduje, abyste chodili nebo zůstali aktivní celý den, je zde ještě jedna věc, kterou můžete zlepšit své zdraví: Sedět správně.
Chcete-li se vyhnout účinkům celoživotního sezení, přečtěte si dále a dozvíte se, jak najít a udržovat dobré držení těla. Navíc, zjistěte, které miniaplikace opravdu stojí za peníze, pokud se snažíte chránit své kosti pro budoucnost.
Jaká je správná poloha?
Nalezení správné polohy pro sezení vyžaduje provedení několika jednoduchých kroků. Pokaždé, když si sednete, rychle opakujte tyto kroky, aby se vaše tělo usadilo na nejlepší pozici.
Nejprve začněte tím, že sedíte na konci židle. Natočte ramena a krk dopředu do plné polohy. Potom pomalu vytáhněte hlavu a ramena do vysoké polohy. Zatlačte dolní část zad dopředu a zvýrazněte křivky páteře. To bude pravděpodobně cítit nucené a nepohodlné, ale vydrží několik sekund.
Lehce uvolněte tuto polohu sedu a sedíte v dobré poloze. Natočte se zpět do křesla, dokud se záda nebudou dotýkat židle a vaše boky nebudou v ohybu židle.
Nyní, když máte záda v dobré poloze, je třeba se zabývat dalšími faktory, které ovlivňují vaše držení těla, od místa, kam byste se měli postavit, až na to, jak daleko by měla být obrazovka.
Podívejte se: Jak zacházet s bolestmi zad doma »
1. Podepřete záda
Ergonomické stolní židle jsou navrženy tak, aby správně podporovaly vaše tělo a snižovaly stres a tření kostí a svalů, zatímco sedíte. Tyto židle mohou být docela drahé a stojí více než 100 dolarů. Pokud nejste připraveni na tuto investici, nebojte se. Můžete vyzkoušet několik dalších věcí.
Pokud vaše kancelářská židle nemá bederní opěrku, uchopte malý ručník a sbalte jej. Bude fungovat i malý polštář. Když se po nalezení správné polohy sklouznete zpět do křesla, vložte mezi židli a spodní část zad ručník nebo polštář. Toto podpůrné zařízení by vám mělo pomoci udržovat dobré držení těla. Pokud je ručník nebo polštář příliš velký, můžete tlačit páteř do nepříjemné polohy, která bude rychle bolestivá.
Můžete si také koupit speciálně navržené bederní polštáře, jako je bederní polštář Ziraki Memory Foam. Tato zařízení napodobují podporu bederního odpočinku ve vaší židli a nemusíte investovat do nové židle.
2. Nastavte si židli
Posuňte své sedadlo nahoru nebo dolů, dokud vaše nohy nebudou rovnoběžné se zemí a kolena nebudou rovnoměrně působit na vaše boky. Vaše paže by také měly být rovnoběžné se zemí.
Vaše nohy by měly spočívat na podlaze. Pokud tomu tak není, použijte stoličku nebo opěrku nohou ke zvednutí nohou, dokud nejste v této poloze.
Umístěte lokty po boku a natáhněte ruce do ohybu ve tvaru písmene L. Ruce, které jsou nataženy příliš daleko od těla, by mohly zvýšit napětí svalů v pažích a ramenou.
3. Položte nohy na podlahu
Ujistěte se, že vaše tělesná hmotnost je rovnoměrně rozdělena mezi vaše boky. Ohněte kolena v pravém úhlu a ujistěte se, že jsou vaše kolena dokonce i s boky nebo mírně pod.
Vaše nohy by měly být rovné na podlaze. Pokud máte boty s podpatky, může být jejich odstranění nejpohodlnější. Pokud se vaše nohy nemohou dostat na zem, použijte opěrku nohou. Nastavitelné ergonomické opěrky nohou, jako je prémiová ergonomická opěrka pro nohy Halter, vám umožní najít úhel náklonu a výšku, která nejlépe vyhovuje vašemu přirozenému nastavení polohy.
Nesedejte se zkříženýma nohama. To může snížit průtok krve a způsobit svalové napětí.
Podívejte se: Roztahuje se každý den v práci »
4. Udržujte obrazovku na úrovni očí
Z vaší sedící polohy posuňte obrazovku přímo před sebe. Natáhněte paži a upravte monitor tak, aby byl přibližně ve vzdálenosti paže.
Dále upravte, jak vysoký je monitor. Horní část obrazovky počítače by neměla být více než 2 palce nad úrovní očí. Počítačové monitory, které jsou příliš nízké nebo příliš vysoké, mohou zatěžovat krk a oči.
Stoh knih je snadný způsob, jak upravit výšku monitoru. Pokud chcete něco formálnějšího, stojan na monitor je jednoduché zařízení, které vám může pomoci. Nastavitelný stojan monitoru AmazonBasics je jednoduchý stůl se stohovatelnými nohami ve sloupci. Může přidat téměř 5 palců výšky pod monitor.
Volně stojící držáky monitoru, jako je WALI Dual LCD Monitor Mount, umožňují větší flexibilitu s úpravami. Ramena vám umožní nastavit výšku obrazovky i náklon.
5. Umístěte klávesnici správně
Klávesnice by měla sedět přímo před počítačem. Mezi okrajem klávesnice a stolem nechte 4 až 6 palců, aby měla zápěstí při psaní prostor pro odpočinek.
Pokud je vaše klávesnice vysoká a musíte zápěstí naklonit pod nepříjemným úhlem, hledejte čalouněný opěrka zápěstí. Ergonomické podložky na zápěstí, jako je Glorious PC Gaming Wrist Pad, vám pomohou vyrovnat ruce s klávesnicí. Napětí na typu může způsobit svalovou únavu a bolest.
6. Použijte pravou myš
Vaše počítačová myš by měla být na stejném povrchu jako klávesnice a měla by být na dosah. Protahování k jakékoli položce může způsobit svalové napětí a únavu.
Když používáte myš, mělo by být vaše zápěstí rovné. Vaše paže by měla být po boku a ruce by měly být mírně pod lokty.
Ergonomická počítačová myš pomáhá předcházet namáhání zápěstí a odpovídá přirozenému tvaru vaší ruky. Hledejte ten s nízkým profilem, jako je Apple Magic Mouse 2.
7. Uchovávejte často používané objekty v dosahu
Položky, které často používáte, například sešívačka, telefon nebo poznámkový blok, by měly být při sezení velmi blízko. Roztažení k dosažení potřebných předmětů může napnout svaly. Opakované zákruty a protažení mohou vést k bolesti kloubů.
8. Pokud trávíte hodně času telefonem, použijte sluchátko
Pokud trávíte hodně času telefonem a psaním nebo psaním, použijte hlasitý telefon. Pokud to není možné, investujte do náhlavní soupravy, jako je bezdrátový systém Headset společnosti Plantronics. Ohýbání krku, aby se držel telefon, může v průběhu času způsobit ztuhlé svaly, bolest a dokonce i poškození vazů.
9. Dělejte pravidelné přestávky
Dlouhodobé sezení může snížit průtok krve a způsobit únavu svalů. Chcete-li tomu zabránit, dělejte časté přestávky. Postavte se od svého stolu a pohněte se.
Když si uděláte přestávku, postavte se a odcházejte od svého stolu, pokud můžete. Nechte svou krev proudit tím, že uděláte nějaké zvedání lýtek a ramenní rameny. Pokud máte místnost, cvičte několik výpadů nebo dřepů.
Několik krátkých přestávek během dne je lepší než jen několik dlouhých přestávek. Pokud je to možné, udělejte každých 30 minut přestávku v délce jedné až dvou minut. Přinejmenším vstaň a pohybuj se každou hodinu.
Sečteno a podtrženo
Moderní pracoviště nenabízí mnoho pohybu a celodenní posezení může mít na zdraví negativní dopad. Přesto můžete udělat mnoho pro zlepšení vašeho zdraví pouhým zlepšením držení těla. Investování do několika ergonomicky navržených produktů a naučit se správně sedět může vést dlouhou cestu ke snížení opotřebení svalů a kostí. Během vaší kariéry se to může vyplatit, protože se vyhnete zraněním, námahám a bolestivosti.
