V dnešním moderním světě je snazší než kdy jindy sehnat telefonem nebo sehnat přes notebook několik hodin najednou. Dlouhodobé uzamčení obrazovky, zejména pokud nejste ve správné poloze, může vybírat daň ze svalů, kloubů a vazů.
Když si vaše tělo zvykne na to, že je po celé hodiny zvyklí, může být snadné pokračovat ve stejném držení těla, i když nejste před obrazovkou.
Pokud chcete kopat svůj skličující zvyk, existují jednoduchá cvičení a strategie, které vám mohou pomoci. V tomto článku se podíváme na 8 kroků, které můžete podniknout, abyste omezili sklon a zlepšili celkovou polohu těla.
Jaké jsou výhody lepšího držení těla?
Pozice je způsob, jakým je vaše tělo umístěno, když stojíte, sedíte nebo vleže. Správné držení těla působí na vaše svaly a klouby co nejméně.
Naslouchání, sklouznutí a jiné typy špatného držení těla mohou způsobit svalové napětí, stejně jako bolesti zad, bolesti kloubů a snížený oběh. Špatné držení těla může dokonce vést k problémům s dýcháním a únavě.
Výhody dobrého držení těla zahrnují:
- Vylepšený zůstatek. Lepší rovnováha nejen snižuje riziko pádů, ale také může zlepšit vaše sportovní schopnosti.
- Méně bolesti zad. Dobré držení těla klade méně stresu a napětí na disky a obratle v páteři.
- Nižší riziko zranění. Správný pohyb, postavení a sezení snižuje napětí na svalech, kloubech a vazech.
- Méně únavy. Když se vaše svaly používají efektivněji, může to pomoci šetřit energii.
- Méně bolesti hlavy. Špatné držení těla může způsobit další namáhání krku, což může vést k napětí hlavy.
- Vylepšené dýchání. Dobré držení těla umožňuje plnější expanzi plic a umožňuje tak snadnější dýchání.
- Lepší oběh. Pokud vaše životně důležité orgány nejsou stlačeny zkosením, může to pomoci vaší krvi snadněji protékat krevními cévami a orgány.
Prvním krokem k neuchýlení je být si vědom svého držení těla. Často jsme tak zaujati tím, co děláme, že jsme zapomněli zkontrolovat naši polohu.
Ať je to zvyk kontrolovat vaši polohu během celého dne. Všimněte si, jak stojíte, sedíte nebo chodíte. Proveďte korekce, kdykoli zjistíte, že jste se sklonili nebo shrbili záda nebo ramena, nebo tlačili hlavu nebo krk dopředu a dívali se na obrazovku.
Následující strategie a cvičení vám mohou pomoci omezit skličování a místo toho použít dobré držení těla.
1. Stůj vysoký
Možná nebudete věnovat velkou pozornost tomu, jak stojíte, ale může to mít velký vliv na držení těla. Chcete-li zůstat v dobrém držení těla, mějte na paměti tyto tipy:
- Postavte se rovně a vysoko s uvolněnými rameny a lehce stáhnutými dozadu. Myslete na neviditelný kousek provázku, který jemně přitahuje hlavu ke stropu.
- Postavte se s nohama přibližně na šířku ramen od sebe, s vaší váhou většinou na koulích nohou.
- Kolena mírně ohněte.
- Zasuňte si břicho.
- Udržujte hlavu v úrovni, ne ohýbanou dopředu, s ušima přes ramena.
- Přesuňte svou váhu od nohou k patám, nebo z jedné nohy na druhou, pokud musíte stát na jednom místě po dlouhou dobu.
2. Sedět správně
Při usazování mějte na paměti tyto tipy, abyste se ujistili, že používáte správné držení těla:
- Posaďte se rovně s uvolněnými rameny, ale ne zastrčenými nebo zaoblenými.
- Vyberte si výšku židle, která vám umožní udržet nohy pevně zasazené na podlaze. Vyhněte se křížení nohou.
- Udržujte svá kolena na úrovni nebo mírně vyšší než vaše boky.
- Posaďte se na židli, aby opěradlo židle podporovalo vaši páteř.
- Věnujte pozornost poloze hlavy. Nenechte hlavu a bradu sedět před vašimi rameny.
- Uši udržujte vyrovnány přes ramena.
- Obrazovku počítače udržujte na úrovni očí, abyste zabránili ohnutí krku dopředu nebo dozadu.
3. Pohybujte se
Dlouhé držení jedné polohy, ať už sedí nebo stojící, může způsobit svalové napětí, nepohodlí a únavu. Účinky mohou být ještě závažnější, pokud jste ve zkosené poloze.
Abyste předešli bolesti svalů a únavě, udělejte si místo, abyste vstali, protáhli se a chodili každou hodinu alespoň několik minut. Nastavte si v telefonu budík, který vás upozorní, abyste vstali a pohybovali se.
Může také pomoci, pokud můžete udělat jiný úkol, který vyžaduje, abyste použili různé svaly, než ty, které používáte, zatímco sedí nebo stojíte.
4. Posuvná zeď
Sdílet na Pinterestu
Pokud už nějakou dobu sedíte v jedné poloze, je stěnový skluz dobrý způsob, jak resetovat své tělo a připomenout vám, jaké dobré vzpřímené držení těla je. Může být také užitečné pro zmírnění tlaku na krku a ramenou.
Postup při stěně:
- Postavte se zády, zadkem, rameny a hlavou pevně přitlačenou ke zdi. Vaše nohy mohou být o jednu nebo dvě vzdálenosti od zdi, aby vám pomohly správně umístit tělo.
- Udržujte náklon v pánvi tak, aby v zádech nebyl žádný oblouk. Udržujte svá kolena mírně ohnutá.
- Natáhněte ruce přímo nad vámi zády rukou ke zdi. Toto je vaše výchozí pozice. Může být pro vás obtížné zvednout ruce zpočátku až nahoru, a to je v pořádku. Zvedněte je co nejdále a přitom držte tělo přitlačené ke zdi.
- S vysokými zády a otevřenou hrudí stiskněte svaly na zádech a posuňte ruce dolů k ramenům. Během pohybu udržujte záda rukou, loktů, ramen, páteře, zadku a hlavy přitlačenou proti zdi.
- Posuňte ruce dolů, dokud nejsou mírně nižší než výška ramen.
- Držte tuto polohu na chvíli a poté zatlačte ruce zpět do výchozí polohy, aniž by se něco zvedlo ze zdi.
- Opakujte 10–12 krát.
5. Dětská pozice
Sdílet na Pinterestu
Toto jednoduché cvičení pomáhá napnout páteř, stejně jako vaše glutes a hamstringy. Může také pomoci zmírnit napětí v zádech a krku.
Chcete-li to představovat:
- Začněte na všech čtyřech rukama a koleny na podlaze.
- Umyjte si boky dozadu směrem k nohám, zatímco vystrčíte ruce před sebou. Pokud vaše stehna nepůjdou celou cestu dolů, můžete pod ně položit polštář pro podporu.
- Opatrně položte čelo na podlahu a přitom držte ruce před sebou.
- Uvolněte se a zhluboka dýchejte.
- Držte tuto pózu po dobu 5 minut, nezapomeňte dýchat zhluboka po celou dobu.
6. Stisknutí lopatky
Sdílet na Pinterestu
Toto cvičení může pomoci zlepšit držení těla tím, že stabilizuje svaly ramene a horní části zad. Může také pomoci zvýšit flexibilitu hrudních svalů.
Postupujte takto:
- Postavte se s rukama na bok.
- Lehce zatáhněte za ramena dozadu a dolů, jako byste se snažili dotýkat lopatek. Nepřekračujte se, ale tahejte, dokud necítíte mírný protažení svalů.
- Podržte několik sekund a vraťte se do výchozí polohy.
- Opakujte 10krát.
7. Plank
Sdílet na Pinterestu
Silné jádrové svaly hrají důležitou roli při udržování dobrého držení těla. Proto je klíčové budování síly ve vašem jádru, pokud se chcete vyhnout sklouznutí do špatných návyků držení těla.
Vaše základní svaly zahrnují vaše břišní svaly a svaly kolem pánve a dolní části zad.
Jedním z nejlepších cvičení pro budování silného jádra je prkno. Toto cvičení může také pomoci zmírnit bolest a ztuhlost při nesprávném sezení nebo stání.
Postupujte takto:
- Začněte na všech čtyřech, s rukama přímo pod rameny a koleny pod boky.
- Spusťte se na lokty a narovnejte si nohy za sebou tak, aby vaše chodidla byla od sebe kyčelní.
- Udržujte své jádro napnuté a záda rovná.
- Podržte po dobu 20–30 sekund. Jakmile si na tuto pózu zvyknete, můžete ji držet déle.
8. Most
Sdílet na Pinterestu
Most je dalším velkým cvičením na posílení jádra.
Postupujte takto:
- Lehněte si na záda s koleny ohnutými, chodidla naplocho na podlahu a paže mírně do strany, dlaněmi na podlaze.
- Dotahujte svaly jádra a klouby, zvedněte boky z podlahy tak, aby vaše kolena byla v souladu s rameny.
- Podržte po dobu 30 sekund a poté sklopte boky.
- Opakujte 5 až 8 vícekrát.
Sečteno a podtrženo
Jedním z klíčů k neohýbání nebo lovu je neustále pamatovat na držení těla.
Nastavte si v telefonu upozornění, abyste si připomněli, že si musíte sednout vzpřímeně a pravidelně pauzy, aby vaše svaly nezůstaly ztuhlé nebo napjaté z toho, že jsou v jedné poloze příliš dlouho.
Spolu s kontrolou držení těla a pohybem také pomáhá pravidelně se protahovat a cvičit, aby vaše svaly byly silné, pružné a lépe schopné udržet dobré držení těla.
