Tato klidová pozice se táhne a prodlužuje páteř, glutes a hamstringy. Póza dítěte pomáhá uvolňovat napětí v dolní části zad a krku.
Udělat toto:
- Posaďte se na holeně s koleny, vaše velké prsty se dotýkají a vaše podpatky se roztáhnou na stranu.
- Sklopte se dopředu na vaše boky a vystrčte ruce před sebou.
- Umyjte si boky zpět dolů k nohám. Pokud vaše stehna nepadnou úplně dolů, položte pod polštář nebo složenou přikrývku pro podporu.
- Opatrně položte čelo na podlahu nebo otočte hlavu na stranu.
- Držte paže natažené nebo je položte podél těla.
- Zhluboka nadechněte zadní část hrudní klece a pasu.
- Uvolněte se v této póze až 5 minut a pokračujte v hlubokém dýchání.
2. Sklopení dopředu
Sdílet na Pinterestu
Tento stálý úsek uvolňuje napětí v páteři, hamstringy a glutes. Napíná také vaše boky a nohy. Přitom byste měli cítit, jak se celá zadní strana těla otevírá a prodlužuje.
Udělat toto:
- Postavte se, když se vaše prsty dotknou a vaše paty budou mírně od sebe.
- Přitiskněte si ruce k bokům a sklopte je dopředu.
- Uvolněte ruce k podlaze nebo je položte na blok. Nebojte se, pokud se vaše ruce nedotýkají země - stačí jít tak daleko, jak jen můžete.
- Lehce ohněte kolena, změkčujte kyčelní klouby a nechte páteř prodloužit.
- Zasuňte bradu do hrudníku a nechte hlavu spadnout těžce k podlaze.
- Zůstaňte v této pozici až 1 minutu.
3. Kráva pro kočky
Cvičení kočičí krávy se táhne a masíruje páteř. Pomáhá také uvolňovat napětí v trupu, ramenech a krku a současně podporuje krevní oběh.
Udělat toto:
- Přicházejte na ruce a kolena s vyváženou váhou mezi všemi čtyřmi body.
- Nadechněte se, abyste vzhlédli a při prodloužení páteře upustili břicho dolů k zemi.
- Vydechněte a zaklente páteř směrem ke stropu a zastrčte si bradu do hrudníku.
- Pokračujte v tomto pohybu po dobu alespoň 1 minuty.
4. Stojící kočka kráva
Kočičí kráva se natáhne, když stojí, pomáhá uvolnit pevnost v zádech, boky a glutes.
Udělat toto:
- Postavte se nohama o šířku kyčle s mírným ohnutím kolen.
- Natáhněte ruce před sebe nebo je položte na stehna.
- Prodlužte si krk, přiveďte bradu k hrudníku a obtočte páteř.
- Pak se podívejte nahoru, zvedněte hruď a posuňte páteř opačným směrem.
- Držte každou pozici po dobu 5 dechů najednou.
- Pokračujte v tomto pohybu několik minut.
5. Otvírák na hrudník
Toto cvičení vám umožní otevřít a protáhnout hrudník. To je zvláště užitečné, pokud trávíte většinu svého dne sezením, což má za následek, že se vaše hrudník pohybuje dovnitř. Posílení hrudníku vám také pomůže vyrovnat se.
Udělat toto:
- Postavte se s nohama o šířku kyčle.
- Přineste si ruce za sebe a prokládejte prsty s dlaněmi přitisknutými k sobě. Pokud vaše ruce nedosáhnou, uchopte ručník.
- Když se díváte přímo dopředu, držte hlavu, krk a páteř v jedné linii.
- Nadechněte se, jak zvedáte hruď ke stropu a dáte ruce k podlaze.
- Dýchejte zhluboka, když držíte tuto pózu po dobu 5 dechů.
- Uvolněte se a uvolněte se na několik dechů.
- Opakujte alespoň 10krát.
Jste připraveni vidět, jak to všechno zapadá do plánu cvičení? Podívejte se na našeho průvodce pro lepší držení těla za 30 dní.
ZÍSKEJTE VÍCE
6. Vysoká prkna
Sdílet na Pinterestu
Vysoká prkna póza pomáhá zmírnit bolest a ztuhlost v celém těle a zároveň posílit vaše ramena, glutes a hamstringy. Pomáhá také rozvíjet rovnováhu a sílu ve vašem jádru a zádech, což je důležité pro správné držení těla.
Udělat toto:
- Pojďte na všechny čtyři a narovnejte si nohy, zvedněte paty a zvedněte boky.
- Narovnejte záda a zapojte svaly břicha, paží a nohou.
- Prodlužujte zadní část krku, změkčujte hrdlo a dívejte se dolů na podlahu.
- Udržujte hrudník otevřený a ramena zpět.
- Držte tuto pozici najednou až 1 minutu.
7. Boční prkno
Sdílet na Pinterestu
Boční prkno můžete použít k udržení neutrálního zarovnání páteře a nohou. Tato energizující pozice působí svaly na vašich stranách a klouže. Posílení a vyrovnání těchto svalů pomáhá podpořit záda a zlepšit držení těla.
Udělat toto:
- Z vysoké polohy prkna dejte levou ruku mírně do středu.
- Posuňte svou váhu na levou ruku, naložte si kotníky a zvedněte boky.
- Položte pravou ruku na bok nebo ji natáhněte směrem ke stropu.
- Levé koleno můžete položit na zem a získat tak další podporu.
- Při udržování této pozice zapojte své břicho, boční tělo a glutes.
- Zarovnejte své tělo v přímé linii od temene hlavy k patám.
- Podívej se přímo před sebe nebo nahoru k ruce.
- Držte tuto pózu až 30 sekund.
- Opakujte na opačné straně.
8. Dolů směřující pes
Sdílet na Pinterestu
Jedná se o dopředný ohyb, který lze použít jako klidovou pózu k vyvážení těla. Póza směřující dolů směřuje k úlevě od bolesti zad a zároveň posiluje a vyrovnává svaly zad. Pravidelná praxe pomáhá zlepšit držení těla.
Udělat toto:
- Ležící s břichem na podlaze, zatlačte do rukou, jak si zastrčíte prsty pod nohy a zvednete paty.
- Zvedněte kolena a boky, aby se vaše sedací kosti zvedly ke stropu.
- Lehce ohněte kolena a prodloužte páteř.
- Uši udržujte v linii s horními pažemi nebo bradu zasuňte až do hrudníku.
- Pevně zatlačte do rukou a udržujte paty mírně zvednuté.
- Zůstaňte v této pozici až 1 minutu.
9. Holubí pozice
Toto je otvírák kyčle, který také uvolňuje páteř, hamstringy a glutes. Holubí pozice může také pomoci protáhnout sedací nerv a čtyřhlavý sval. Otevření a roztažení těchto míst ve vašem těle usnadňuje nápravu nerovnováhy v držení těla.
Udělat toto:
- Sstupte na všech čtyřech s koleny pod boky a rukama trochu před rameny.
- Ohněte pravé koleno a umístěte jej za pravé zápěstí pravou nohou nakloněnou doleva.
- Odložte vnější část pravé holeně na podlahu.
- Posuňte levou nohu dozadu, narovnejte koleno a položte stehno na podlahu.
- Ujistěte se, že vaše levá noha vede rovně dozadu (a ne na stranu).
- Pomalu spusťte trup dolů, abyste si odpočinuli na pravém stehně s rukama nataženýma před sebou.
- Držte tuto pozici až 1 minutu.
- Pomalu uvolněte polohu tak, že kráčíte rukama zpět k bokům a zvedáte trup.
- Opakujte na levé straně.
10. Rotace hrudní páteře
Toto cvičení zmírňuje napětí a bolest v zádech a zvyšuje stabilitu a mobilitu.
Udělat toto:
- Pojďte na všechny čtyři a umyjte si boky zpět na paty a spočívejte na holeních.
- Položte levou ruku za hlavu s loktem nataženým na stranu.
- Pravou ruku držte pod ramenem nebo ji dejte do středu a spočívejte na předloktí.
- Vydechněte, jak otáčíte levým loktem směrem ke stropu a protahujete přední část trupu.
- Vezměte jeden dlouhý nádech a výdech v této poloze.
- Uvolněte zpět dolů do původní polohy.
- Tento pohyb opakujte 5 až 10krát.
- Opakujte na opačné straně.
11. Glute stiskne
Toto cvičení pomáhá posílit a aktivovat vaše glutes a zároveň zmírnit bolesti zad. Zlepšuje také fungování a seřízení boků a pánve, což vede k lepšímu držení těla.
Udělat toto:
- Lehněte si na záda s ohnutými koleny a nohama ve vzdálenosti od sebe.
- Držte nohy asi jednu nohu od boků.
- Položte ruce podél těla a dlaněmi dolů.
- Vydechněte, když si nohy přiblížíte k bokům.
- Držte tuto pozici po dobu 10 sekund a poté je přesuňte dále od boků.
- Pokračujte v tomto pohybu po dobu 1 minuty.
- Udělejte toto cvičení několikrát denně.
12. Izometrické řádky
Toto cvičení pomáhá zmírnit bolest a ztuhlost při příliš dlouhém sezení na jednom místě. Izometrické tahy působí na svaly ramen, paží a zad, což vám dává sílu k udržení dobrého držení těla.
Udělat toto:
- Posaďte se na židli s měkkým zadem.
- Ohněte ruce tak, aby vaše prsty směřovaly dopředu a dlaně směřovaly k sobě.
- Vydechněte, jak si natahujete lokty zpět do židle za sebou a stlačujete lopatky k sobě.
- Dýchejte zhluboka, když držíte tuto pozici po dobu 10 sekund.
- Při vdechnutí pomalu uvolněte do výchozí polohy.
- Tento pohyb opakujte po dobu 1 minuty.
- Toto cvičení provádějte několikrát po celý den.
