Úsilí o zlepšení vaší pozice má obrovské výhody.
Ale co je vlastně dobré držení těla?
"Dobré držení těla je také známé jako neutrální páteř." Když máme dobré držení těla, svaly obklopující páteř jsou vyvážené a podporují tělo rovnoměrně, “vysvětluje Nina Strang, fyzioterapeut a certifikovaný specialista na posílení a kondici na Michiganské univerzitě.
Zde je rychlá kontrola držení těla: Při sezení by měly vaše nohy spočívat na podlaze, rovnoměrně na obou bedrech. Vaše záda by měla být většinou rovná (v bederní, hrudní a krční oblasti budete mít přirozené křivky). Vaše ramena by měla být zpět, ale uvolněná a vaše uši by se měly zarovnat nad klíční kosti.
Když stojíte, vaše nohy by měly mít mírný ohyb kolene, takže nejste hyperextending nebo zamykání kolenních kloubů, říká Kara Griffith, cvičící fyziolog v Colorado Canyons Hospital & Medical Center.
Nyní, když víme, co je dobré držení těla, je zde 12 klíčových výhod spolu s tipy na jejich dosažení.
1. Snížení bolesti zad
Sedět nebo stát v šikmé poloze po dlouhou dobu zdůrazňuje vaše dolní část zad. Přesněji řečeno, vyvíjí tlak na zadní struktury páteře, včetně meziobratlových plotének, fazetových bodů, vazů a svalů, vysvětluje Strang.
Udělejte mosty, abyste posílili dolní část zad
Můstky posilují a zapojují vaše svaly slepé a břišní, takže vaše tělo se na ně spoléhá místo toho, aby zdůrazňovalo dolní část zad.
přes Gfycat
Lehněte si na záda s koleny ohnutými a nohama naplocho na podlahu, poučí Strang. Utáhněte své jádro, aniž byste změnili zadní pozici. "Zvedněte boky a dolní část trupu ze země tak, že se svaly gluteus maximus stáhnou." Pomalu snižujte boky zpět dolů.
Tip na držení těla: Doporučujeme pohybovat se často - každých 20 až 30 minut. "Nikdo není schopen sedět s dokonalým držením těla po celou dobu;" to vyžaduje hodně síly. Když cítíte únavu svalů, nebo se sami pomalu zabíjíte, vstaňte a pohybujte se, “povzbuzuje Strang.
Co hledat: Neočekávejte snížení bolesti zad v první den. "Postoj je něco, co byste měli očekávat, že budete pracovat po celý život," říká Strang.
Roztažením hrudníku a posílením svalu jádra a horní části zad uvidíte postupné, ale patrné zmírnění bolesti.
2. Méně bolesti hlavy
„Špatné držení těla může přispět k napětí v bolestech hlavy kvůli zvýšenému napětí svalů v zadní části krku. Často opravíme-li polohu těla, můžeme snížit svalové napětí a zlepšit bolesti hlavy, “říká Strang.
Protahujte svaly na krku cvičením pro zatažení hlavy
Toto cvičení posiluje krční svaly, které jsou často slabé a natažené.
přes Gfycat
Lehněte si na podlahu na zádech s koleny ohnutými a nohy rovné na podlaze. Vytáhněte bradu zpět k podlaze, jako byste se snažili udělat dvojitou bradu. Podržte po dobu 10 až 15 sekund a opakujte 10krát.
Tip na držení těla: Časté kontroly v těle. „Povědomí je zásadní pro správné držení těla. Zaneprázdňujeme se prací na našich počítačích nebo jíme dobré jídlo a komprimujeme se do špatného držení těla, “říká Griffith. Vložte poznámku na obrazovku počítače, která vám připomene, abyste se dostali do správného zarovnání.
Co je třeba hledat: Prevence bolesti hlavy se bude u jednotlivých osob lišit. Pokud nezažíváte požadovaný pokrok, začleňte do své rutiny více základních cvičení a protektorálních úseků.
3. Zvýšené energetické hladiny
Když jsou vaše kosti a klouby ve správném zarovnání, umožňuje to, aby byly svaly použity tak, jak jsou určeny, takže budete mít méně únavy a více energie, vysvětluje Griffith. Jinými slovy, „svaly nemusí pracovat tak tvrdě, aby provedly to, co mají dělat.“
Otáčením trupu aktivujte boční abs
Posílte své šikmé polohy tak, aby se pravé svaly aktivovaly, když sedíte nebo stojíte.
přes Gfycat
Začněte tím, že sedíte na podlaze s ohnutými koleny. Zvedněte nohy z podlahy asi 6 palců. Při otáčení horní části těla a loktů ze strany na stranu dotáhněte své jádro.
Tip na držení těla: Abyste si udrželi vysokou hladinu energie, nezapomeňte si čas od času odpočinout. "Dopřejte si své posturální svaly jednou za čas." Mohou se také přepracovat a způsobit bolest, “vysvětluje Strang.
Co je třeba hledat: Všimněte si, že se váš energetický hladina mění. Závisí to na tom, jak špatné je vaše držení těla, jak jste silní a jak si uvědomujete, že si z pozice vydržíte.
"Měli byste si všimnout zlepšení do jednoho týdne, ale pokud si chcete zvyknout, může to trvat měsíc, než se zlepší držení těla," říká Griffith.
4. Menší napětí v ramenou a krku
Přední poloha hlavy způsobuje namáhání horní části zad, ramene a krku. Při správném zarovnání jsou klouby a vazy méně stresovány a méně vystaveny chronickému nadužívání, vysvětluje Griffith.
Podívejte se do zrcadla a proveďte tento úsek krku
Natáhněte krk, abyste uvolnili tlak a opravili napětí.
přes Gfycat
Stojan s rovnou páteří a krkem. Lehce zastrčte bradu dozadu. Měli byste cítit mírné napnutí svalů klíčníku a prodloužení zadní části krku. Podržte po dobu 3 sekund a dokončete 15 opakování.
Tip na držení těla: Nastavte si v kalendáři připomenutí, abyste se během dne několikrát zkontrolovali. Ujistěte se, že vaše uši jsou nad rameny a že používáte svaly předního krku - nejen svaly zadního -, abyste zvedli hlavu.
Co je třeba hledat: Pravděpodobně si všimnete sníženého napětí v ramenou a krku během prvního nebo dvou týdnů. Použití tepla nebo ledu může poskytnout další úlevu.
5. Snížené riziko abnormálního opotřebení kloubových povrchů
Křivé sezení a postavení, jako je odpočinek na jedné noze nebo straně těla, vede k namáhání kyčle. "Vaše klouby se postupem času přirozeně opotřebovávají." Pokud je vaše držení těla sudé, nevznikne mnoho problémů. Ale pokud jste nerovnoměrní, obvykle se vyskytuje více bolesti a problémů, “říká Griffith.
Posilte své jádro a dolní část zad pomocí tohoto hip flexor stretch
Toto cvičení posiluje vaše jádro a dolní část zad současně a protahuje kyčelní flexory.
přes Gfycat
Začněte v výpadové poloze s jedním kolenem na podlaze a nohou nataženou dozadu. Druhá noha by měla být v úhlu 90 stupňů před vámi, s nohou položenou na podlaze. Zasuňte své jádro lehkým zatažením.
Tip na držení těla: Při sezení „využívejte bederní válec nebo válcovaný ručník k podpoře své přirozené bederní křivky,“navrhuje Strang. Tímto způsobem budete mít podporu pro rovnější držení těla, což umožní, aby byla udržitelnější.
Co hledat: Čím déle budete pracovat na posílení vašeho jádra a narovnání vaší polohy, tím přirozenější a méně náročná bude.
6. Zvýšená kapacita plic
" Pokud jste skličující, stlačujete plíce," vysvětluje Griffith. "Pokud sedíte a stojíte výš, vaše plíce mají více prostoru pro rozšíření." Jinými slovy, dobré držení těla zlepšuje dýchání.
Vytlačte hrudníky, abyste uvolnili plíce
přes Gfycat
Postavte se s nohou na šířku boků od sebe. Zajistěte si ruce za zády. Podržte po dobu 20 sekund, abyste natáhli hrudník a prsní svaly.
Alternativně umístěte předloktí podél rámu dveří ve výšce ramen. "S jednou nohou před druhou začněte posouvat svou váhu dopředu, až ucítíte protažení v hrudi." Počkejte 30 až 60 sekund, “doporučuje Strang.
Tip na držení těla: „V sedě posuňte pánev dopředu a dozadu, abyste určili, jaký pohyb máte k dispozici v páteři. Vaše ideální poloha páteře bude uprostřed těchto rozsahů, “říká Strang.
Dalším jednoduchým trikem je ujistit se, že většina tlaku je na vaše „sit kosti“, nikoli na kostru zad nebo na zadní stranu stehen.
Co hledat: „Pokud sedíme zkoseně, je obtížné, aby se naše bránice plně stáhla a naše plíce se plně rozšířily,“popisuje Strang. Pro rychlejší vylepšení prodlužte svou sedu a několikrát denně několikrát denně otevřete plíce.
7. Zlepšený oběh a trávení
Griffith vysvětluje: „Pokud komprimujete životně důležité orgány, váš oběh je špatný a tyto orgány také nebudou fungovat.“Zdravý průtok krve vyžaduje správné seřízení a vyhnutí se pozicím, které křečí cirkulaci, jako je například překročení nohou.
Vyvařte páteř hrudní pěnou
přes Gfycat
Lehněte si na záda na zem a umístěte pevný pěnový váleček do vodorovné polohy pod vámi na dno žebrové klece. Podepřete si krk rukama.
Pomalu natáhněte páteř přes válec. Podržte po dobu 5 sekund a zhluboka se nadechněte. Pomalu se posuňte o 1 až 2 palce najednou.
Strang navrhuje provádět toto cvičení denně.
Tip na držení těla: „Při sezení břišní boky posuňte až zpět na židli. Aby se zlepšila podpora, musí být vaše nohy na zemi. K udržení této polohy můžete použít bederní svitek podél dolní části zad. Ramena by měla být zpět a svaly krku by měly být uvolněné, “nabízí Strang.
8. Snížená bolest TMJ (temporomandibulární kloub)
Když máme přední polohu hlavy, naše mandibulární svaly kloubů a čelistí zažívají stres a napětí. "To může přispět k bolesti jídlem, mluvením, zívnutím, klikáním s otevřením a bolestmi hlavy," říká Strang.
Uvolněte čelist
přes Gfycat
Když je vaše hlava a krk v neutrální poloze a vaše oči se těší dopředu, pomalu otáčejte hlavou z jedné strany na druhou a protáhněte svaly krku.
Tip na držení těla: Upravte ergonomii v práci i doma, abyste podpořili lepší držení těla. Najděte podpůrnější židli, použijte sedací stolek a zakupte bederní rolku, kterou můžete vzít kamkoli, navrhuje Strang.
Co je třeba hledat: Uvolnění napětí v krku a horních ramenech by mělo snížit účinky bolesti TMJ. Soustřeďte se na uvolnění čelisti po celý den, zejména ve vysoce stresových situacích, jako je řízení během dopravní špičky nebo zaměření na obtížný pracovní projekt.
9. Vylepšená pevnost jádra a lopatky
Jak Strang popisuje, k udržení dobrého držení těla je třeba svalové úsilí. Pokud držíte dobré držení těla, vaše svaly jádra a horní části zad zůstanou aktivní a zapojené.
Zajistěte svaly zad pomocí zvedání horní části paže
přes Gfycat
Posaďte se v křesle s nohama naplocho na zemi s rovnoměrnou hmotností na obou bokech. Zapojte své jádro lehkým zastrčením a zploštěním dolní části zad. Nechte své paže pohodlně padnout na vaše strany. Zvedněte je oběma rukama najednou a přesuňte je zpět do výchozí polohy.
Tip na držení těla: „Při stálém držení těla držte ramena zpět a vyrovnejte. Zapojte své břišní svaly a udržujte malý kolenní ohyb, abyste si nebyli hyperextending nebo zamykali kolenní klouby, “vysvětluje Griffith.
V průběhu času se vaše základní síla zlepší - pomůže podpořit zbytek těla.
Co hledat: Vaše jádro se bude posilovat každý den, pokud ho zapojíte, zatímco sedíte a stojíte správně.
10. Lepší forma během tréninku
Naše držení těla nás neovlivňuje jen, když sedíme a stojíme, ale i když cvičíme. Například mít zabité jádro a neutrální páteř během dřepu pomůže zabránit zranění.
Zkuste strom představovat
přes Gfycat
Postavte se vzpřímeně s nohama pevně položenými na zemi. Přineste si ruce, aby se setkaly uprostřed hrudníku s dotykem dlaní a prstů. Vytáhněte lopatky zpět s ušima spočívajícími nad rameny.
Zvedněte jednu nohu až ke stehnu nebo holenní kosti (ne ke kolenu) a pro zajištění stability zatlačte chodidlo do chodidla. Při udržování neutrální páteře by měly být obě nohy zasunuty a vaše jádro by mělo být mírně zastrčené.
Tip na polohu: „Většina prostředí, v nichž žijeme a pracujeme, nás povzbuzuje k tomu, abychom dělali věci před námi, což vede k dalšímu držení těla vpřed,“vysvětluje Strang. Zaměřením naší pozornosti na správné seřízení zlepšujeme výsledky cvičení a předcházíme zranění.
Co hledat: Zaměřte se na svou hlavní sílu a věnujte pozornost své rovnováze. Postupem času si všimnete, že tato pozice přichází snadněji a stane se centrem klidu.
11. Objeví se vyšší
I když je to třešnička na dortu, dobré držení těla nás může učinit atraktivnějšími. "Lidé vypadají vyšší a štíhlejší, když mají dobré držení těla," připouští Griffith. Někdy to dokonce může způsobit, že se naše břicha objeví více definovaná.
Pružte prknem předloktí
přes Gfycat
Lehněte si na podlahu s přední stranou dolů. Udržujte předloktí rovnoběžně a šířku boků od sebe.
"Utáhněte své jádro a zvedněte trup ze země." Ujistěte se, že se díváte dolů mezi lokty, vaše lopatky jsou staženy dozadu a vaše svaly jádra jsou pevné. Nenechávejte boky ve vzduchu, “říká Strang.
Držte prkno až 30 sekund, ale zastavte se dříve, pokud váš formulář začne klesat. Kompletní 3 sady.
Tip na držení těla: Postavte se před zrcadlo svou obvyklou polohou. Podívejte se na sebe ze všech úhlů. Poté vyrovnejte držení těla a všimněte si rozdílu v tom, jak vypadáte.
Co hledat: Váš vzhled je jedním z prvních aspektů, který se změní, když praktikujete správné držení těla. Může to být téměř okamžité. Chcete-li si zvyknout na správné držení těla, pokračujte v budování množství času, který budete během celého dne udržovat ve vyrovnané poloze.
12. Zvýšené sebevědomí
Dobré držení těla může nejen zvýšit hladinu energie a snížit bolest, ale také zvýšit vaši sebevědomí. Jedna studie z roku 2009 říká, že dobré držení těla vám dává větší důvěru ve vaše vlastní myšlenky.
Procvičte si rameno zpět
přes Gfycat
Sedět nebo stát s neutrální páteří. Posuňte lopatky dozadu. Zvedněte obě předloktí do stran pod úhlem 90 stupňů. Přitáhněte lopatky blíž k sobě, jako byste je stiskli, zatímco vaše paže se přirozeně natáhnou dozadu. Kompletní tři sady 12 opakování.
Tip na držení těla: Před schůzkou, prezentací nebo pracovním pohovorem se ujistěte, že vaše ramena jsou uvolněná, vaše páteř je zarovnána a vaše uši spočívají na ramenou.
Co hledat: Pocit sebevědomí v sebe může začít od prvního dne. Jednoduše věnujte pozornost vaší pozici, když vstoupíte do místnosti, posadíte se k jídlu nebo pracujete na projektu u počítače.
Jste na výzvu? Snažte se získat všechny výhody dobrého držení těla vyzkoušením naší 30denní výzvy!
Jenna Jonaitis je spisovatelka na volné noze, jejíž práce se mimo jiné objevila v The Washington Post, HealthyWay a SHAPE. Nedávno cestovala se svým manželem po dobu 18 měsíců - farmářství v Japonsku, studium španělštiny v Madridu, dobrovolnictví v Indii a pěší turistika po Himalájích. Neustále hledá wellness, mysl a tělo.
