Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme získat malou provizi. Tady je náš proces.
Být fit v časném těhotenství
Zůstat zdravý a fit, když jste těhotná, je jednou z nejlepších věcí, které můžete udělat pro sebe a své dítě. I když máte ranní nemoc nebo jiné nepohodlí časného těhotenství, vstávání a pohyb kolem vás často pomůže cítit se lépe. Měli byste si však odpočinout, když potřebujete odpočívat.
Cvičení vám také pomůže regulovat přírůstek na váze, připraví vás na nesení větší váhy a získá vás ve formě pro porod. Je to také dobré pro náladu a spánek.
Pravděpodobně si ještě nevšimnete mnoha významných tělesných změn, kromě toho, že máte pocit, že potřebujete trochu více odpočinku. Nejdůležitější pravidla pro první trimestr cvičení je věnovat pozornost těmto novým limitům vaší energie a vyhnout se pádům. Ujistěte se, že lékař ví, jaké cvičení provádíte, a promluvte si s nimi o všem, co začnete.
Nyní je ten správný čas přidat cvičení s nízkým dopadem, které budete moci dělat v průběhu těhotenství. Pokud například nyní cvičíte cvičení třikrát týdně, během prvního trimestru nahraďte jednu lekci vody jednou týdně. Tímto způsobem máte náskok na vodním tréninku, pokud a kdy se vzdáte běhu.
Kde začít
Pokud jste před těhotenstvím necvičili pravidelně, je nyní čas na zvyk, který vám může sloužit celý život. Začněte s nízkou úrovní námahy a pracujte až 30 minut denně, 3 až 5krát týdně. Pokud je to možné, spolupracujte s trenérem, který má odborné znalosti v práci během těhotenství.
Nezapomeňte se bavit. Pokud chodit do posilovny není pro vás, nebraňte se tím. Jděte tančit s přáteli nebo stříkejte v bazénu. Jakékoli cvičení je lepší než žádné.
Pilates
Pilates vám může pomoci vyřešit dvě z výzev, s nimiž se setkáte během těhotenství: rovnováhu a bolesti zad.
Pilates staví základní svaly pomocí řady vybavení a cvičení na podlaze. Vaše první sezení se zaměří na budování síly. Pozdější zasedání zpochybňují tuto sílu a vaši rovnováhu.
Vyvarujte se pózám, kde ležíte na zádech, ani jakémukoli zkroucení vaší bránice. Během cvičení Pilates nebo jiného cvičení zaměřeného na břicho se nepřetěžujte, nebo byste mohli způsobit diastázi recti, což je stav, ve kterém se paralelní panely břišních svalů dočasně oddělují.
Jak moc?
Prenatální cvičení Pilates jednou týdně vám pomůže vybudovat sílu a rovnováhu.
Jóga
Vítejte v jednom z nejlepších cvičení, které můžete udělat pro sebe během těhotenství a po zbytek života. Jóga buduje sílu a rovnováhu, udržuje svěží svaly, snižuje krevní tlak a naučí vás dýchat rytmy, které vám pomohou při porodu. Podle výzkumu může dlouho po porodu při vstupu do menopauzy jóga zabránit osteoporóze tím, že buduje kostní denzitu.
Pokud již cvičíte jógu a vaše předpřipravená rutina je ve vašem novém stavu příjemná, udržujte ji.
Měli byste se vyhnout:
- backbends
- představuje, že kroucení břicha
- jakákoli poloha, kde jsou vaše nohy nad hlavou, jako jsou stojky na hlavu
- ležící na zádech
- Bikram nebo „horká“jóga
Jak moc?
Jakékoli množství jógy je zdravé, pokud nejste nadměrně zatahování svaly nebo přehřátí. Půlhodina jógy denně je skvělá, stejně jako jedna 30minutová relace týdně.
Chůze
Chůze je to, k čemu jsou naše těla určena, a je to skvělé těhotenství. Snadnou procházkou se dostanete do pohybu a můžete si natáhnout horní část těla tak, že se kývnete rukama. Získejte své srdce čerpání zvednutím tempa.
Jak moc?
Pokud ještě nejste cvičencem, začněte s 10 minutami denně, 3 až 5krát týdně. Pracujte až 30 minut denně. Abyste předešli pádu, držte se mimo rozbité chodníky nebo skalnaté cesty.
Plavání a vodní aerobik
V bazénu je váš přítel během těhotenství. Voda uklidňuje, cvičení má malý dopad a nebudete spadnout. Expert na vodní cvičení Sara Haley má užitečnou řadu prenatálních cvičení, která se zaměřují na budování základní síly.
Pokud již cvičíte s vodou, není třeba měnit rutinu. Stejně jako ve všech cvičeních se vyvarujte přílišného kroucení vašeho středu a věnujte pozornost svým energetickým limitům. Pokud jste unavení, není čas na sebe tlačit - je čas se dostat ven z bazénu. Pokud během těhotenství začínáte s vodou, zeptejte se u bazénu plaveckého trenéra nebo trenéra o bezpečných rutinách.
Jak moc?
Zkuste 3 až 5krát týdně, 30 minut najednou.
Běh
Pokud jste nikdy nebyli běžci, zvažte další těhotenské cvičení. I když je velmi nepravděpodobné, že běh v prvním trimestru způsobí těhotenství, v příštích několika měsících ho budete nakonec muset vzdát a existuje mnoho dalších způsobů, jak získat zdravé cvičení.
Pokud jste před těhotenstvím běžela, můžete pravděpodobně pokračovat ve vašem bezpečném běhu v prvním trimestru. Stejná opatrnost platí o pádech a energii: Běhejte po rovných drahách nebo běžícím pásu s bezpečnostními lištami, abyste zabránili pádům, a zastavte, když jste unavení, ne poté. Nyní není čas na sebe tlačit.
Jak moc?
Pokud se vaše předpřipravená rutina stále cítí dobře, udržujte ji s cílem 30 minut běhu nejméně 3 dny v týdnu.
Silový trénink
Hmotnostní trénink vám pomůže vybudovat sílu v celém těle, aby vás připravil na nošení větší hmotnosti těhotenství a pomohl vám porodit. V posilovně můžete zvedat závaží a cvičit na posilovacích strojích. Vyvarujte se jakýchkoli manévrů, které drží závaží na břiše a které vám leží na zádech. Také byste měli dbát na to, abyste své dýchání nezatěžovali. Práce s trenérem na prenatální rutině.
Nakupujte zdarma závaží.
Jak moc?
Studie v časopise Journal of Physical Activity and Health uvádí, že trénink síly s nízkou až střední intenzitou dvakrát týdně byl bezpečný a nápomocný pro těhotenství.
Stacionární kolo a spin
Problém během těhotenství není na kole - odpadá. Nebo v případě jízdy na kole po ulicích, mít nehodu. Proto jsou stacionární kola a třída spinů dobrými možnostmi během prvního trimestru. Oba mají malý dopad a vaše srdce se pohybuje bez nebezpečí na silnici.
Dávejte pozor, abyste se nestali kořistí konkurenční atmosféry některých tříd točení. Jděte tempem, které je pro vás to pravé.
Později v prvním trimestru si můžete všimnout, že se vaše těžiště mění. Ať už jste na stacionárním kole nebo se točí, zkontrolujte, zda výška řídítek řádně podpírá záda, a v případě potřeby seřiďte.
Jak moc?
Vyzkoušejte 2 nebo 3 sezení na kole nebo hodiny točení týdně v relacích 30 minut až hodinu.
Bezpečně cvičte v prvním trimestru
V prvním trimestru pravděpodobně ještě nevypadáte těhotně, takže se ujistěte, že trénující trenéři a kamarádi cvičení vědí, že to čekáte.
Může to pomoci zahřát se. Pět minut protažení před tréninkem pomůže vašim svalům připravit se na námahu. Měli byste také ochladit. Během posledních 5 minut 30 minutového cvičení přepněte na pomalejší cvičení a protáhněte všechny napnuté svaly.
Měli byste si dát pauzu od cvičení, pokud:
- cítit se zvraceně
- příliš horký
- cítit se dehydratovaný
- pociťujete vaginální výtok, krvácení nebo bolest břicha nebo pánve
Hydratujte pravidelně během těhotenství, ať už cvičíte nebo ne. Po cvičení si pochutnejte na kvalitním občerstvení. Neexistuje žádné doporučení pro ideální srdeční frekvenci během prvního trimestru cvičení, ale dobré pravidlo je, že byste měli pracovat tempem, kde byste mohli pokračovat v normální konverzaci.
Zdroje článků
- Cvičení a těhotenství. (2017).
- Harms RW. (2017). Těhotenství týden po týdnu: Pravidelně jsem cvičil celé roky. Nyní, když jsem těhotná, musím během cvičení omezit srdeční frekvenci?
- Mayo Clinic Staff. (2015). Těhotenství týden po týdnu: Prenatální jóga: Co potřebujete vědět.
- Muktabhant B, et al. (2015). Dieta nebo cvičení, nebo obojí, pro prevenci nadměrného přírůstku na váze v těhotenství.
- Nascimento SL, et al (2012). Tělesné cvičení během těhotenství [Abstrakt]. DOI: 10,1097 / GCO.0b013e328359f131
- O'Connor PJ, et al. (2011). Bezpečnost a efektivita školeného tréninku na odolnost vůči mírné intenzitě přijatého během těhotenství.
- Okonta NR. (2012). Snižuje jógová terapie krevní tlak u pacientů s hypertenzí? [Abstraktní]. DOI: 10,1097 / HNP.0b013e31824ef647
- Opatření v těhotenství: FAQ. (nd).
- Woodyard C. (2011). Zkoumání terapeutických účinků jógy a její schopnosti zvyšovat kvalitu života. DOI: 10,4103 / 0973-6131,85485
