Jak začít
Přiznejme si to: Nebyli jsme všichni požehnáni boky Beyoncé při narození. Ale nedělej si starosti!
Pokud je vaším cílem shapelier kořist a boky, věděte, že je to možné s tvrdou prací a důsledností. Nebudete si to přes noc, ale můžete tónem boky a derriere v průběhu času, zbavuje tuku a dosáhnout pevnější, kulatější vzhled.
Vše, co musíte začít, je lehká nebo středně těžká činka. Pokud jste začátečník, používejte pouze svou tělesnou hmotnost, dokud se nebudete cítit pohodlně.
Poté vyberte pět cvičení níže a dokončete je třikrát týdně. Ujistěte se, že jste zasáhli každý alespoň jednou za týden střídání. Mezi jednotlivými sadami také odpočívejte 30 sekund až 1 minutu.
Když se tyto pohyby začnou lehce zvyšovat, zvyšujte váhu nebo přidejte sadu, která bude i nadále výzvou - nová kořist vám děkuje.
Než začneme: Opakování je počet opakování cvičení. Sada je skupina časů, které provádíte. Pokud jste tedy udělali 10 opakování pro 3 sady, znamená to, že jste provedli cvičení celkem celkem 30krát. Teď jdeme!
1. Boční výpad s činkami
Práce v různých rovinách pomůže dělat kořist shapelier všude kolem. Naše těla mají tři různé roviny pohybu: sagitální, čelní a příčná. V závislosti na tom, který kloub se pohybujete, určí, která rovina pohybu vaše tělo pracuje. Toto cvičení bude například fungovat v přední rovině.
- Začněte tím, že stojíte rovně, nohy k sobě, s lehkou až středně těžkou činkou v každé ruce.
- Vedete pravou nohou, začněte vystoupit z široké strany, přímo po vaší pravici.
- Ohněte si koleno a zatlačte boky dozadu. Položte ruce, aby vám sendvičovaly pravou nohu.
- Udržujte svůj pohled vpřed.
- Připravte se na návrat: Začněte pravou nohou a posuňte váhu na levou nohu a vraťte se do středu.
Do 12 opakování na každé straně pro 3 sady.
2. Únosy bočních činek
Tento pohyb přímo zacílí na vaše jádro a vnější stehna.
- Začněte nohama společně s lehkou až středně těžkou činkou v pravé ruce.
- Pravou nohu udržujte rovnou a začněte ji zvedat přímo na stranu. Nechte hmotnost činky spočívat na vaší noze. Jděte pomalu a pod kontrolou, tak vysoko, jak si můžete vzít nohu.
- Pomalu se vraťte zpět do středu a opakujte.
Kompletní 12 až 15 opakování na každé straně pro 3 sady.
3. Boční zvedáky nohou
Boční zvedáky nohou jsou podobné únosům bočních činek, ale místo toho vleže. Tento pohyb se zaměřuje na kyčle a příměji gluteuje.
- Lehněte si na podložku na pravé straně se zády, krkem a hlavou v neutrální poloze.
- Položte hlavu na paži, která by měla být prodloužena nad hlavu.
- Nasaďte si nohy na sebe.
- Ztužte své jádro a začněte zvedat levou nohu tak vysoko, jak jen můžete. Pauza nahoře.
- Pomalu se vraťte do výchozí polohy.
Do 15 opakování s každou nohou pro 3 sady.
4. Hip vyvolává
Toto cvičení je také známé jako most. Je to skvělé pro vaše glutes.
- Začněte ležet na podlaze. Udržujte záda rovně a ohýbejte kolena v úhlu 90 stupňů. Vaše nohy by měly být rovné na zemi.
- Držte ruce rovně po stranách a dlaněmi dolů.
- Vdechněte a protlačte si paty. Zvedněte boky nahoru stiskem glutes, hamstrings a pánevní podlahy.
- Položte horní část těla na záda a ramena a vytvořte přímou linii dolů ke kolenům.
- Pauza na 1 až 2 sekundy nahoře a návrat do výchozí polohy.
Kompletní 15 opakování pro 3 sady.
5. dřepy
Toto je jeden z nejzásadnějších kroků, jak tónovat dolní část těla.
- Začněte ve svislé poloze s nohama o něco širší, než je šířka ramen od sebe. Vaše prsty by měly mírně ukazovat.
- Ohněte si kolena a zatlačte boky a zadek, jako by se chystáte sedět na židli.
- Udržujte bradu zastrčenou a krk neutrální. Spusťte dolů, dokud vaše stehna nebudou rovnoběžná se zemí.
- Nezapomeňte udržet svou váhu v patách a kolenou mírně vyklenutou ven.
- Natáhněte nohy a vraťte se do vzpřímené polohy.
Kompletní 15 opakování pro 3 sady.
6. Squat kopy
Tyto kopy mohou být také kardio tahem, takže za svou babku získáte větší třesk.
- Začněte s nohama širšími než šířka ramen od sebe a paže ohnuté před vámi.
- Squat dolů, tlačit vaše boky a zadek zpět, dokud vaše stehna jsou rovnoběžná se zemí.
- Na vzestupu vykopl pravou nohu do strany tak vysoko, jak to půjde - myslím kickbox.
- Když se vaše pravá noha vrátí na zem, okamžitě znovu dřepte.
- Opakujte s levou nohou.
Jedním opakováním je 1 pravý kop a 1 levý kop. Proveďte 10 opakování pro 3 sady. Poté přesuňte až 15 opakování pro 3 sady.
7. Činka dřepy
Postupujte podle stejných kroků jako u squatových kopů, ale v každé ruce držte činku. Činka by měla spočívat na vašich bedrech, těsně pod bradou. Jedná se o pokročilejší tah, takže začněte světlo, pokud jste začátečník.
- Začněte ve svislé poloze, s nohama mírně širšími než šířka ramen od sebe a prsty mírně směřující ven. V každé ruce držte činku.
- Ohněte si kolena a zatlačte boky a zadek, jako byste seděli na židli.
- Udržujte bradu zastrčenou a krk neutrální, spusťte dolů, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžná se zemí. Měli byste mít svou váhu v patách a kolena se mírně uklonila.
- Natáhněte nohy a vraťte se do vzpřímené polohy.
Kompletní 10 opakování pro 3 sady.
8. Rozdělené dřepy na nohou
Tito jsou také známí jako bulharští dělení dřepy. Působí na nohy a glutes a zvyšují vaši stabilitu.
- Rozdělte svůj postoj a postavte se lavici před lavicí.
- Odložte horní část levé nohy na lavičku.
- Popadněte na pravou nohu a držte hrudník nahoru, dokud se levé koleno téměř nedotkne země a pravé stehno nebude rovnoběžně se zemí.
- Vraťte se do stoje.
Dokončete 10 až 12 opakování a poté přepněte nohy. Proveďte 3 sady.
9. Sumo chůze
Tento krok je skvělý způsob, jak posílit vaše čtyřhlavý sval.
- Předpokládejme, že máte dřepy s rukama pohodlně ohnutými před sebou.
- Udržujte dřepovou pozici a začněte postupovat doprava.
- Pro intenzivní popálení zůstaňte tak dlouho, jak jen můžete.
Pěšky 10 kroků doprava a 10 kroků zpět doleva. Proveďte 3 sady.
10. Progresi kyčle
Když se standardní výtah kyčle zjednoduší, zkuste výtah kyčle s jednou nohou.
- Začněte ležet lícem vzhůru na matraci s ohnutými koleny. Držte nohy na podlaze. Zamířte dlaněmi dolů po stranách.
- Zvedněte pravou nohu ze země a narovnejte ji před sebou.
- Udržujte levou nohu ohnutou.
- Zatlačte levou patu do podlahy a zvedněte pánev směrem ke stropu.
- Když dosáhnete tuhé polohy můstku, stiskněte.
- Pomalu nižší zpět dolů k zemi.
Opakujte po dobu 30 sekund. Přepněte se a dokončete 30 sekund opačnou nohou nahoru, abyste toto cvičení zakončili.
11. Oslí kop
Chcete-li dosáhnout optimálních výsledků, ujistěte se, že vaše záda neklesá, takže vaše glutesy pracují.
- Zajistěte výchozí pozici na všech čtyřech, s koleny šířky boků od sebe, rukama pod rameny a krkem a páteří neutrálními.
- Ztužte své jádro a začněte zvedat levou nohu. Udržujte své koleno ohnuté, noha zůstane rovná a zavěšená na kyčle.
- Pomocí kleští přitlačte nohu přímo ke stropu. Když se dostanete na vrchol, stiskněte.
- Ujistěte se, že vaše pánve a pracovní kyčle zůstávají namířeny k zemi.
- Návrat do výchozí polohy.
Kompletní 20 opakování na každé noze pro 3 sady.
12. Židle a další pózy jógy
Na vaše glutey a boky může být zaměřeno množství různých jógových pozic, jako je židle. Procvičování křesla Pose:
- Začněte stát rovně s nohama k sobě a ruce dolů po stranách.
- Udržujte nohy v klidu, ohýbejte si kolena a posílejte ruce přímo nad hlavu. Vaše stehna by měla být co nejblíže k rovnoběžce.
- Udržujte svůj pohled přímo vpřed.
- Počkejte 30 sekund.
Další jóga představuje začlenit jsou:
- Locust Pose, což je skvělé pro posílení dolní části zad a klouzání
- Warrior I, což je v podstatě stacionární výpad
- Side Plank, který přímo zacílí na vaše boky
Sečteno a podtrženo
Kromě správného tréninku hrají klíčovou roli také dieta a genetika, proto se poraďte se svým lékařem a školitelem o tom, co je pro vás možné. Buďte realističtí o svých očekáváních, ale vězte, že můžete dosáhnout svého vlastního těla Beyoncé, pokud se zapojíte do práce!
Nicole Bowling je spisovatelkou v Bostonu, osobním trenérem s certifikací ACE a nadšencem zdraví, který pomáhá ženám žít silnějším, zdravějším a šťastnějším životem. Její filozofií je přijmout vaše křivky a vytvořit si kondici - ať už je to cokoli! V červnovém čísle 2016 byla uvedena v časopisu Oxygen „Future of Fitness“.
