Výhody cvičení během těhotenství
Zůstat v kondici během těhotenství je dobré jak pro vás, tak pro vaše dítě. Pravidelné aerobní a silové cvičení může zlepšit výsledky těhotenství mnoha způsoby. Může:
- zvyšte svou energetickou hladinu
- brání vám přibírat příliš mnoho váhy během těhotenství
- pomůže ti lépe spát
- zmírnit příznaky těhotenství, jako je bolest zad a zácpa
- snižte riziko preeklampsie (vysoký krevní tlak během těhotenství)
- snižte své šance na potřebu císařského řezu
- pomůže vám rychlejší porod po porodu
Cvičení může také snížit vaše šance na rozvoj gestačního diabetu. Gestační diabetes může zvýšit riziko vzniku diabetu 2. typu později v životě. Gestační diabetes může také zvýšit riziko narození dítěte s nadváhou.
Podle studie z roku 2017 se u 22 procent žen s nadváhou nebo obezitou, které se třikrát týdně účastnily 30minutového cyklistického programu, vyvinula gestační diabetes, ve srovnání s téměř 41 procenty žen, které se programu nezúčastnily. Cvičební skupina také během těhotenství přibrala.
Obézní ženy s nadváhou, které cvičí 30 až 60 minut denně, třikrát nebo vícekrát týdně, mohou snížit riziko předčasného porodu svých dětí, zjistila studie z roku 2017 týkající se 1 500 těhotných žen.
Zde jsou čtyři pohyby, které mohou pomoci posílit svaly v bokech, zadku a stehnech.
Zvýšení boční nohy
Tyto nohy zvyšují posílení svalů po stranách boků a stehen. Silné nohy pomáhají podpořit váhu vašeho rostoucího břicha a během porodu vám poskytnou větší pákový efekt, když je čas tlačit.
Pokud chcete používat kotníkové závaží, zeptejte se nejprve svého lékaře a udržujte je na lehkostí.
Postavte se rovně, přímo za stůl nebo židli, nohy mírně od sebe. Držte se na židli, abyste udrželi rovnováhu.
- Vezměte 3 sekundy a zvedněte levou nohu 6 až 12 palců na stranu. Udržujte záda a obě nohy rovné. Nemiřte prsty na nohy. držte je směrem dopředu. Držte pozici po dobu 1 sekundy.
- Trvá 3 sekundy, než se noha sníží zpět do výchozí polohy.
- Opakujte s levou nohou.
- Střídejte nohy, dokud nebudete opakovat cvičení 8 až 15krát s každou nohou.
- Odpočívej, pak udělej další sadu 8 až 15 střídavých opakování.
Ohnutí kyčle (ohýbání)
Ohýbání kyčle posiluje svaly stehen a kyčle a pomáhá tak připravit vaše tělo na práci. Pokud váš lékař říká, že je to bezpečné, můžete použít závaží na kotníky.
- Postavte se na stranu nebo za robustní židli nebo stůl a jednou rukou ji držte za rovnováhu.
- Trvá 3 sekundy, než ohnete levé koleno a uvedete jej co nejdále k hrudníku. Postavte se rovně, aniž byste se ohýbali v pase nebo v bocích.
- Držte polohu po dobu 1 sekundy a poté po 3 sekundách sklopte levou nohu úplně dolů.
- Opakujte s pravou nohou.
- Střídejte nohy, dokud na každé straně neproběhnete 8 až 15 opakování.
- Odpočívej, pak udělej další sadu 8 až 15 střídavých opakování.
Hip rozšíření
Toto cvičení posiluje vaše boky a pomůže vám připravit se na práci. Pokud váš lékař říká, že je to bezpečné, použijte závaží kotníku.
- Postavte se 12 až 18 palců od stolu nebo židle, nohy mírně od sebe.
- Ohýbejte se dopředu od boků v úhlu 45 stupňů a udržujte rovnováhu na stole nebo židli.
- V této poloze zvedněte levou nohu přímo za vámi, aniž byste ohýbali koleno, ukazovali prsty na nohou nebo ohýbali horní část těla dopředu. Držte pozici po dobu 1 sekundy.
- Levou nohu spusťte do výchozí polohy po 3 sekundách.
- Opakujte s pravou nohou. Střídejte nohy, dokud nebudete opakovat cvičení 8 až 15krát s každou nohou.
- Odpočívej, pak udělej další sadu 8 až 15 střídavých opakování s každou nohou.
Ohýbání kolen (ohýbání)
Toto cvičení posiluje svaly na zadní straně stehna, které vám pomohou udržet vzpřímenou a vyváženou polohu s větším předním zatížením. Chcete-li přidat výzvu, použijte závaží kotníku.
- Postavte se rovně, velmi blízko ke stolu nebo židli a udržujte na něm rovnováhu.
- Vezměte 3 sekundy, abyste ohnuli levé koleno a zvedli nohu směrem k hýždím, aby vaše tele dopadlo co možná nejblíže k zadní části stehna. Nehýbejte se vůbec nohou. Ohněte si koleno a pohybujte pouze dolní končetinou.
- Trvá 3 sekundy, než se levá noha sklopí úplně dolů.
- Opakujte s pravou nohou.
- Střídejte si nohy, dokud s každou nohou neproběhnete 8 až 15 opakování.
- Odpočívej, pak udělej další sadu 8 až 15 střídavých opakování.
Bezpečnost cvičení během těhotenství Bezpečnost
Než začnete s cvičením, ověřte si u svého lékaře, zda je to bezpečné. Váš lékař vás může varovat před cvičením, pokud máte nějaké komplikace v těhotenství. Například pokud:
- jsou těhotná s dvojčaty nebo jinými násobky
- jsou ohroženi předčasnou prací
- mají vysoký krevní tlak
- mají již existující srdeční onemocnění plic
- mít placenta previa nebo jsou za to vysoce ohroženi
- jsou přísně anemické
Nejlepší aerobní cvičení během těhotenství mají malý dopad, například:
- plavání
- chůze
- jízda na stacionárním kole
- dělá aerobik s malým dopadem
- tanec
- cvičení jógy
- silový trénink (zeptejte se svého lékaře, kolik hmotnosti můžete bezpečně zvednout)
Pokud je vaše těhotenství zdravé, měli byste být schopni provádět stejné činnosti, jaké jste dělali před počátkem, s několika úpravami. Vyhněte se těmto cvikům, které by mohly být pro vás a vaše dítě riskantní:
- sportovní sporty jako box, fotbal nebo lední hokej
- drtí nebo jiná cvičení, kde ležíte na zádech, což vytváří tlak na žílu, která vrací krev do srdce
- riskantní činnosti, jako je seskoky nebo potápění
- horká jóga nebo jiné cvičební programy, které způsobují zvýšení tělesné teploty
- aktivity, které by mohly způsobit pád, jako je jízda na horských kolech, sjezdové lyžování nebo jízda na koni
Přijměte tato opatření, kdykoli cvičíte:
- Pijte hodně vody před, během a po tréninku.
- V létě cvičte uvnitř, kde je klimatizace.
- Noste břicho na podporu břicha na místě a sportovní podprsenku na podporu prsou.
Přestaňte ihned cvičit a zavolejte svého lékaře, pokud se u Vás během cvičení objeví některý z těchto příznaků:
- krvácení nebo tekutina vytékající z pochvy
- bolest na hrudi
- rychlý nebo nepravidelný srdeční rytmus
- závratě nebo mdloby
- potíže s dýcháním
- slabost, bolest nebo otok dolních končetin
- pravidelné kontrakce
