4 Cvičení Zaměřená Na Hýždě, Boky A Stehna Během Těhotenství

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 11:13

Výhody cvičení během těhotenství

Zůstat v kondici během těhotenství je dobré jak pro vás, tak pro vaše dítě. Pravidelné aerobní a silové cvičení může zlepšit výsledky těhotenství mnoha způsoby. Může:

zvyšte svou energetickou hladinu
brání vám přibírat příliš mnoho váhy během těhotenství
pomůže ti lépe spát
zmírnit příznaky těhotenství, jako je bolest zad a zácpa
snižte riziko preeklampsie (vysoký krevní tlak během těhotenství)
snižte své šance na potřebu císařského řezu
pomůže vám rychlejší porod po porodu

Cvičení může také snížit vaše šance na rozvoj gestačního diabetu. Gestační diabetes může zvýšit riziko vzniku diabetu 2. typu později v životě. Gestační diabetes může také zvýšit riziko narození dítěte s nadváhou.

Podle studie z roku 2017 se u 22 procent žen s nadváhou nebo obezitou, které se třikrát týdně účastnily 30minutového cyklistického programu, vyvinula gestační diabetes, ve srovnání s téměř 41 procenty žen, které se programu nezúčastnily. Cvičební skupina také během těhotenství přibrala.

Obézní ženy s nadváhou, které cvičí 30 až 60 minut denně, třikrát nebo vícekrát týdně, mohou snížit riziko předčasného porodu svých dětí, zjistila studie z roku 2017 týkající se 1 500 těhotných žen.

Zde jsou čtyři pohyby, které mohou pomoci posílit svaly v bokech, zadku a stehnech.

Zvýšení boční nohy

Tyto nohy zvyšují posílení svalů po stranách boků a stehen. Silné nohy pomáhají podpořit váhu vašeho rostoucího břicha a během porodu vám poskytnou větší pákový efekt, když je čas tlačit.

Pokud chcete používat kotníkové závaží, zeptejte se nejprve svého lékaře a udržujte je na lehkostí.

Postavte se rovně, přímo za stůl nebo židli, nohy mírně od sebe. Držte se na židli, abyste udrželi rovnováhu.

Vezměte 3 sekundy a zvedněte levou nohu 6 až 12 palců na stranu. Udržujte záda a obě nohy rovné. Nemiřte prsty na nohy. držte je směrem dopředu. Držte pozici po dobu 1 sekundy.
Trvá 3 sekundy, než se noha sníží zpět do výchozí polohy.
Opakujte s levou nohou.
Střídejte nohy, dokud nebudete opakovat cvičení 8 až 15krát s každou nohou.
Odpočívej, pak udělej další sadu 8 až 15 střídavých opakování.

Ohnutí kyčle (ohýbání)

Ohýbání kyčle posiluje svaly stehen a kyčle a pomáhá tak připravit vaše tělo na práci. Pokud váš lékař říká, že je to bezpečné, můžete použít závaží na kotníky.

Postavte se na stranu nebo za robustní židli nebo stůl a jednou rukou ji držte za rovnováhu.
Trvá 3 sekundy, než ohnete levé koleno a uvedete jej co nejdále k hrudníku. Postavte se rovně, aniž byste se ohýbali v pase nebo v bocích.
Držte polohu po dobu 1 sekundy a poté po 3 sekundách sklopte levou nohu úplně dolů.
Opakujte s pravou nohou.
Střídejte nohy, dokud na každé straně neproběhnete 8 až 15 opakování.
Odpočívej, pak udělej další sadu 8 až 15 střídavých opakování.

Hip rozšíření

Toto cvičení posiluje vaše boky a pomůže vám připravit se na práci. Pokud váš lékař říká, že je to bezpečné, použijte závaží kotníku.

Postavte se 12 až 18 palců od stolu nebo židle, nohy mírně od sebe.
Ohýbejte se dopředu od boků v úhlu 45 stupňů a udržujte rovnováhu na stole nebo židli.
V této poloze zvedněte levou nohu přímo za vámi, aniž byste ohýbali koleno, ukazovali prsty na nohou nebo ohýbali horní část těla dopředu. Držte pozici po dobu 1 sekundy.
Levou nohu spusťte do výchozí polohy po 3 sekundách.
Opakujte s pravou nohou. Střídejte nohy, dokud nebudete opakovat cvičení 8 až 15krát s každou nohou.
Odpočívej, pak udělej další sadu 8 až 15 střídavých opakování s každou nohou.

Ohýbání kolen (ohýbání)

Toto cvičení posiluje svaly na zadní straně stehna, které vám pomohou udržet vzpřímenou a vyváženou polohu s větším předním zatížením. Chcete-li přidat výzvu, použijte závaží kotníku.

Postavte se rovně, velmi blízko ke stolu nebo židli a udržujte na něm rovnováhu.
Vezměte 3 sekundy, abyste ohnuli levé koleno a zvedli nohu směrem k hýždím, aby vaše tele dopadlo co možná nejblíže k zadní části stehna. Nehýbejte se vůbec nohou. Ohněte si koleno a pohybujte pouze dolní končetinou.
Trvá 3 sekundy, než se levá noha sklopí úplně dolů.
Opakujte s pravou nohou.
Střídejte si nohy, dokud s každou nohou neproběhnete 8 až 15 opakování.
Odpočívej, pak udělej další sadu 8 až 15 střídavých opakování.

Bezpečnost cvičení během těhotenství Bezpečnost

Než začnete s cvičením, ověřte si u svého lékaře, zda je to bezpečné. Váš lékař vás může varovat před cvičením, pokud máte nějaké komplikace v těhotenství. Například pokud:

jsou těhotná s dvojčaty nebo jinými násobky
jsou ohroženi předčasnou prací
mají vysoký krevní tlak
mají již existující srdeční onemocnění plic
mít placenta previa nebo jsou za to vysoce ohroženi
jsou přísně anemické

Nejlepší aerobní cvičení během těhotenství mají malý dopad, například:

plavání
chůze
jízda na stacionárním kole
dělá aerobik s malým dopadem
tanec
cvičení jógy
silový trénink (zeptejte se svého lékaře, kolik hmotnosti můžete bezpečně zvednout)

Pokud je vaše těhotenství zdravé, měli byste být schopni provádět stejné činnosti, jaké jste dělali před počátkem, s několika úpravami. Vyhněte se těmto cvikům, které by mohly být pro vás a vaše dítě riskantní:

sportovní sporty jako box, fotbal nebo lední hokej
drtí nebo jiná cvičení, kde ležíte na zádech, což vytváří tlak na žílu, která vrací krev do srdce
riskantní činnosti, jako je seskoky nebo potápění
horká jóga nebo jiné cvičební programy, které způsobují zvýšení tělesné teploty
aktivity, které by mohly způsobit pád, jako je jízda na horských kolech, sjezdové lyžování nebo jízda na koni

Přijměte tato opatření, kdykoli cvičíte:

Pijte hodně vody před, během a po tréninku.
V létě cvičte uvnitř, kde je klimatizace.
Noste břicho na podporu břicha na místě a sportovní podprsenku na podporu prsou.

Přestaňte ihned cvičit a zavolejte svého lékaře, pokud se u Vás během cvičení objeví některý z těchto příznaků: