Pokud hledáte odpočinek od své obvyklé fitness rutiny, proč se neponořit do vodního cvičení? Cvičení ve vodě může poskytnout skvělé celotělové cvičení bez některých nevýhod terénních cvičení.
Navíc, co by mohlo být v lepších letních měsících osvěžující než ponoření do vody při spalování kalorií? A v zimě vám vyhřívaný krytý bazén udrží pohodlí bez ohledu na to, jak chladno je venku.
Zde je pohled na výhody vodních tréninků a 8 bazénových cvičení, která mohou pracovat s hlavními svalovými skupinami ve vašem těle.
Jaké jsou výhody bazénových cvičení?
Protože voda nabízí těžší odpor než vzduch, může cvičení v bazénu způsobit, že stejná cvičení, jako byste dělali na zemi, byla ve vodě náročnější.
Silnější odpor může vaše svaly více zapadnout a také vám pomůže spálit více kalorií za kratší dobu. Vodní cvičení vám umožní získat skvělé kardio cvičení a zároveň zvýšit:
- síla
- vytrvalost
- flexibilita
Vztlak vody také poskytuje zvláštní podporu pro vaše svaly a klouby. To vám umožní pracovat tvrději a přitom mít menší dopad na vaše tělo než na zemi.
Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) je to zvláště užitečné pro lidi, kteří mají společné stavy, jako je osteoartritida a revmatoidní artritida.
Je to také jemnější forma cvičení pro těhotné ženy a lidi, kteří mají:
- osteoporóza
- fibromyalgie
- problémy s rovnováhou
- zranění kloubů
Potřebujete speciální vybavení?
Pokud navštěvujete vodní třídu ve fitness centru, zařízení pravděpodobně poskytne veškeré vybavení, které potřebujete. Některé bazény mohou mít dokonce vodní běžecké trenažéry, eliptické trenažéry a kola. Nezapomeňte přinést:
- ručník
- plavat čepici
- pár brýlí
Pokud se chystáte cvičit na vlastní pěst, možná budete chtít koupit některé z následujících zařízení:
- Závaží na zápěstí nebo kotníku. Tato závaží na popruhy mohou zvýšit odolnost pohybů paží a nohou ve vodě. Najděte je online.
- Pěnové činky. Když je suchý, je lehký, když je vložíte do vody. Nakupujte je online.
- Ruční pádla nebo odolné rukavice. Oba typy zařízení mohou posílit váš silový trénink ve vodě. Podívejte se na ruční pádla a odporové rukavice online.
- Kickboard. Skvělý nástroj pro mnoho cvičení, který vám umožní držet se a zůstat nad vodou při provádění cvičení na základní a dolní části těla. Najděte je online.
- Pás na vztlak. To může udržet vaši hlavu nad vodou, takže můžete dělat paže cvičení bez šlapat vodu. Nakupujte jeden online.
Bazénová cvičení pro cvičení celého těla
1. Procházka ve vodě
Chůze ve vodě je dobrý začátek, protože vám pomůže získat pocit, jak můžete vytvořit odpor. Chůze ve vodě může zacílit na ruce, jádro a dolní část těla. Intenzitu můžete zvýšit pomocí závaží rukou nebo kotníku.
- Začněte chodit v mělké vodě kolem výšky pasu.
- Prodlužte páteř a chodte tak, že nejprve namáháte patu a potom vaše prsty, místo aby jste chodili po špičkách.
- Držte ruce na boku, ve vodě a při chůzi je pohybujte.
- Při chůzi zapojte své jádro a postavte se vysoko.
- Pokračujte v chůzi po dobu 5-10 minut.
2. Vodní zvedáky
Toto cvičení pomůže posílit svaly v pažích. Použití činek z pěny pomůže zvýšit odolnost.
- Postavte se do vody až k ramenům.
- Držte činky po boku a dlaněmi nahoru.
- Při zvedání předloktí do výšky vody přitahujte lokty těsně k trupu.
- Otočením zápěstí otočte dlaně lícem dolů.
- Sklopte ruce zpět do výchozí polohy.
- Proveďte 1-3 sady 10-15 opakování pro každé cvičení.
3. Boční zvedáky rukou
Toto cvičení, které zacílí na horní část těla, se nejlépe provádí také pomocí pěnových činek.
- Postavte se do vody až k ramenům.
- Držte činky na vaší straně.
- Zvedněte ruce na stranu, dokud nebudou vyrovnány s vodou a rameny.
- Složte ruce dolů na vaše strany.
- Proveďte 1-3 sady 8-14 opakování.
4. Klouzat zadní stěnou
Toto cvičení pomáhá aktivovat svaly ve vašem jádru a dolní části těla.
- Držte se bazénové římsy, zastrčte si kolena do hrudi a zatlačte nohy do zdi.
- Vytlačte ze zdi a vznášejte se na zádech tak daleko, jak jen můžete.
- Nakreslete kolena do hrudníku, přitlačte nohy dolů ke dnu bazénu a běžte zpět ke zdi.
- Pokračujte v tomto cvičení po dobu 5-10 minut.
5. Skákací zvedáky
Skákací zvedáky pracují svaly v horní i dolní části těla. Můžete přidat odpor pomocí závaží na zápěstí a kotníku.
- Stojte ve vodě na úrovni hrudníku.
- Začněte nohama k sobě a rukama po boku.
- Vyskočte pohybem nohou směrem ven a zároveň položte ruce na hlavu.
- Skočte znovu a vraťte se do výchozí polohy s nohama k sobě as rukama na vaší straně.
- Proveďte 1-3 sady 8-12 opakování.
6. Střelba nohou
Toto dynamické cvičení působí na vaše jádro, dolní část zad a nohy.
- Během tohoto cvičení udržujte nohy mimo spodní část bazénu.
- Zasuňte kolena do hrudníku.
- Výbušně zatlačte nohy a nohy dopředu a vznášte se rovně na zádech.
- Natáhněte si kolena zpět do hrudníku.
- Zatlačte nohy za sebe, abyste se vznášeli na břiše.
- Toto je 1 opakování. Proveďte 1-3 sady 8-12 opakování.
7. Prodloužení zdvihu s vysokým kolenem
Toto cvičení může posílit svaly ve vašem jádru a dolní části těla. Pro zvýšení obtížnosti přidejte závaží kotníku.
- Postavte se ve vodě ve výšce pasu.
- Zasuňte své jádro, když zvedáte pravou nohu, ohýbejte koleno, dokud noha není ve vodorovné poloze s vodou.
- Pauza se zvednutou nohou na několik sekund.
- Natáhněte nohu rovně a držte tuto pozici několik sekund.
- Pomalu spusťte nohu dolů a držte ji rovně.
- Tento krok opakujte s levou nohou.
- Pokračujte po dobu 5-10 minut.
8. Kopy nohou
Toto cvičení pracuje svaly v jádru a nohou. Použijte kotníková závaží, aby byla náročnější.
- Držte se na římse bazénu nebo držte kickboard.
- Třepe nohama.
- Nůžky nakopat nohy a zavřít.
- Proveďte kopnutí prsou nohama.
- Následujte kopy delfínů.
- Každý kop proveďte 1-3 minuty.
Bezpečnostní tipy
- Když se cvičíte ve vodě, můžete se potit víc, než si uvědomíte, takže zůstaňte hydratovaní vypitím velkého množství tekutin před a po cvičení.
- Pokud nejste silným plavcem, použijte flotační zařízení, jako je vzpínací pás nebo plovoucí vesta.
- Vyhněte se práci v bazénu, který je zahříván nad 32 ° C.
Přestaňte cvičit, pokud máte pocit, že:
- bezhlavý nebo závratě
- neschopný dýchat
- nevolno
- slabý nebo slabý
- bolest nebo tlak na hrudník nebo horní část těla
Sečteno a podtrženo
Vodní tréninky jsou účinným způsobem, jak posílit kardiovaskulární kondici a zároveň posílit hlavní svalové skupiny v těle. Cvičení u bazénu jsou užitečná zejména pro každého, kdo má společné problémy nebo zranění, a také pro těhotné ženy nebo problémy s rovnováhou.
Promluvte si se svým lékařem před zahájením jakékoli nové cvičební rutiny, nebo pokud máte nějaké zdravotní problémy.
