Co je to isokinetické cvičení?
Isokinetické cvičení je druh silového tréninku. Používá specializované cvičební stroje, které produkují konstantní rychlost bez ohledu na to, kolik úsilí vynaložíte. Tyto stroje řídí tempo cvičení kolísáním odporu v celém svém rozsahu pohybu. Vaše rychlost zůstává konstantní i přes to, jak velkou sílu vyvíjíte.
Můžete upravit cílovou rychlost cvičení a rozsah pohybu podle svých potřeb. Různé přílohy na strojích mohou izolovat a zacílit na konkrétní svalové skupiny. Pomocí izokinetického cvičení můžete vyzkoušet a zlepšit svou svalovou sílu a vytrvalost.
Izokinetické cvičení vs. izotonické cvičení
Izokinetické cvičení označuje pohyb konstantní rychlostí bez ohledu na použitou sílu. Svaly se stahují a zkracují se při izokinetické kontrakci konstantní rychlostí. Izokinetické cvičení umožňuje svalům neustále získávat sílu v celém rozsahu pohybu.
Při izotonickém cvičení se sval během pohybu konstantní rychlostí zkracuje, ale svalové napětí se mění. Lze to také nazvat dynamickým stahem. Většina školení je izotonická. Například cvičení, jako jsou činky, kadeře a dřepy, izolují určité svalové skupiny a posilují svaly v celém rozsahu pohybu, ale ne rovnoměrně.
Výhody izokinetického cvičení
Isokinetická cvičení se často používají k rehabilitaci a uzdravení, protože se jedná o kontrolovanou formu cvičení. Fyzioterapeuti a pracovní terapeuti používají izokinetické stroje, aby pomohli lidem zotavit se z mrtvice, zranění nebo lékařského zákroku. Izokinetické stroje lze také použít k léčbě nerovnováhy v těle, která může způsobit zranění.
Schopnost ovládat odpor a rychlost pomáhá:
- zabránit zranění
- zvýšit svalovou pružnost
- kontrola vývoje svalů
Isokinetické cvičení je forma silového tréninku, který může zvýšit svalový tonus, sílu a vytrvalost. Může také pomoci zlepšit rovnováhu a koordinaci a podpořit metabolismus.
Silový trénink usnadňuje provádění každodenních činností a může zvyšovat sportovní výkon. Může také mít pozitivní vliv na vaši kognitivní funkci a kvalitu života.
Isokinetické cvičení má také příznivý dopad na základní svaly, které podporují páteř a stabilizují tělo.
Studie z roku 2008 zjistila, že izokinetický výcvik účinně obnovil nerovnováhu v síle kolenního svalu u profesionálních fotbalistů. Starší výzkum z roku 1999 našel důkaz, že isokinetické cvičení může být účinné při léčbě osteoartrózy kolene u starších dospělých. Účastníci studie, kteří prováděli cvičení třikrát týdně po dobu osmi týdnů, zlepšili měření funkce, síly a bolesti.
Ze studie z roku 2016 také vyplývá, že izokinetické posílení svalů zvyšuje účinky aerobních cvičení u lidí s obezitou. V rámci studie bylo zjištěno, že izokinetická cvičení zlepšují svalovou sílu, zvyšují svalovou hmotu a snižují tělesný tuk. Účastníci, kteří provedli isokinetický výcvik kromě aerobních cvičení, vykázali větší vylepšení než ti, kteří prováděli pouze aerobní výcvik.
Rizika izokinetického cvičení
Obecně je isokinetické cvičení bezpečnou formou silového tréninku, protože nemusíte překonat tento počáteční moment setrvačnosti. Inertie je, když začnete pohybovat váhu od mrtvé zastávky.
Isokinetické cvičení je také bezpečné pro lidi se zraněním. Odpor způsobuje, že je pro vás těžší posunout se za hranice toho, co doporučuje váš terapeut. Také je méně pravděpodobné, že si z cvičení vytáhnete svaly nebo máte komplikace, jako jsou bolesti svalů.
Jak začít isokinetický cvičební program
Každý stroj má specifický účel a může být použit k tónování nebo zpracování specifických oblastí vašeho těla, jako jsou například čtyřhlavé svaly, svaly na extenzor kolen nebo svaly břišní. Odpor lze přizpůsobit a přizpůsobit vašim potřebám. To je užitečné, pokud se rehabilitujete ze zranění.
Zahajte svůj cvičební program na základě vašich osobních cílů a situace. Měli byste začít s malým až žádným odporem a pomalu si zvyšovat svůj odpor a počet opakování.
Pro většinu cvičení budete potřebovat izokinetické stroje. Některé stroje jsou složitější a budete potřebovat zkušeného uživatele, aby vás naučil, jak je používat. Tato osoba bude také vědět, jak provádět testy a měření. Některé speciální stroje se nacházejí ve sportovních vědních laboratořích a rehabilitačních centrech.
V závislosti na tom, jak složitý je stroj a jeho dostupnost, je možné provádět cvičení samostatně. Možná se však budete chtít připojit ke třídě nebo cvičení pod dohledem vyškoleného odborníka, zejména když začnete poprvé.
Pokud používáte stroj, jako je stacionární kolo nebo běžecký pás, udělejte 30 až 60 minut na sezení. Můžete postupovat rychleji a déle. Doporučuje se, abyste si cvičili alespoň tři dny v týdnu, s odpočinkem mezi dvěma dny.
Proveďte 2 až 3 sady 8 až 15 opakování silových cvičení. Ujistěte se, že se pohybujete vždy pomalu a pod kontrolou. Použijte závaží, která jsou dostatečně těžká, abyste unavili svaly bez namáhání. Zvyšte odpor, jak získáváte sílu.
Cvičte bezpečnostní tipy
Je důležité, abyste cvičili bezpečně, abyste chránili své tělo. Vyvážte silový trénink s cvičeními, která podporují kardiovaskulární zdraví a flexibilitu.
Začněte vždy zahříváním těla dynamickým roztahováním, joggingem nebo rychlou chůzí. Pak udělejte několik jemných úseků, abyste uvolnili své tělo.
Pijte hodně vody a udržujte správnou hydrataci před, během a po tréninku. Po tréninku si nechte vychladnout alespoň pár minut. Drobné protahování také pomůže zabránit bolestivosti a zranění.
Dávejte pozor na své tělo. Udělejte si čas a pravidelně dýchejte. Přestaňte cvičit, pokud cítíte bolest nebo nepříjemné pocity, a při cvičení vždy používejte správný tvar a vyrovnání, abyste předešli zranění. Vezměte si spoustu odpočinku a naplánujte si dny volna z cvičení, zejména pokud se u vás vyskytne bolest a únava.
Odnést
Před zahájením jakéhokoli nového cvičebního programu se poraďte se svým lékařem nebo fyzickým terapeutem. To je obzvláště důležité, pokud se uzdravujete ze zranění nebo máte jiné zdravotní problémy. Může vám být doporučeno provádět cvičení pod vedením kvalifikovaného odborníka. Tento typ svalového tréninku můžete kombinovat s aerobním a flexibilním cvičením.
