Je pro vás strečink dobrý?
Pravidelné protahování má mnoho výhod. Protahování pomáhá nejen zvýšit vaši flexibilitu, což je důležitý faktor kondice, ale může také zlepšit držení těla, snížit stres a bolesti těla a další.
Čtěte dále a dozvíte se více o výhodách protahování a o tom, jak zahájit protahovací rutinu.
9 Výhody strečink
1. Zvyšuje vaši flexibilitu
Pravidelné protahování může zvýšit vaši flexibilitu, což je zásadní pro vaše celkové zdraví. Lepší flexibilita vám může pomoci relativně snadno provádět každodenní činnosti, ale může také pomoci zpozdit sníženou pohyblivost, která může nastat se stárnutím.
2. Zvyšuje rozsah pohybu
Možnost pohybu kloubu v celém rozsahu jeho pohybu vám dává větší svobodu pohybu. Pravidelné protahování může pomoci zvýšit rozsah pohybu.
Jedna studie zjistila, že jak statické, tak dynamické protahování jsou účinné, pokud jde o zvyšující se rozsah pohybu, ačkoli proprioceptivní neuromuskulární facilitace (PNF) - protahování typu, kde protahujete sval na jeho hranici, může být pro okamžité zisky účinnější.
3. Zlepšuje váš výkon ve fyzických činnostech
Ukázalo se, že před fyzickými činnostmi provádíte dynamické protahování, které vám pomůže připravit svaly na aktivitu. Může to také pomoci zlepšit výkon při atletické akci nebo cvičení.
4. Zvyšuje průtok krve do svalů
Pravidelné provádění úseků může zlepšit váš oběh. Vylepšená cirkulace zvyšuje průtok krve do svalů, což může zkrátit dobu zotavení a snížit bolestivost svalů (známá také jako zpožděný nástup bolestivosti svalů nebo DOMS).
5. Zlepšuje držení těla
Svalová nerovnováha je běžná a může vést ke špatnému držení těla. Jedna studie zjistila, že kombinace posilování a roztahování specifických svalových skupin může snížit muskuloskeletální bolest a podpořit správné vyrovnání. To zase může pomoci zlepšit držení těla.
6. Pomáhá léčit a předcházet bolestem zad
Úzké svaly mohou vést ke snížení dosahu. Když k tomu dojde, zvýšíte pravděpodobnost napnutí svalů v zádech. Protahování může pomoci vyléčit stávající zranění zad natažením svalů.
Pravidelná protahovací rutina může také zabránit budoucí bolesti zad posílením zadních svalů a snížením rizika svalové námahy.
7. Je skvělé pro úlevu od stresu
Když zažíváte stres, je velká šance, že vaše svaly jsou napjaté. Je to proto, že vaše svaly mají tendenci se utahovat v reakci na fyzický a emoční stres. Zaměřte se na oblasti těla, kde máte sklon zadržovat stres, jako je krk, ramena a horní část zad.
8. Může zklidnit vaši mysl
Účast v pravidelném protahovacím programu pomáhá nejen zvýšit vaši flexibilitu, ale může také uklidnit vaši mysl. Když se protahujete, zaměřte se na všímavost a meditační cvičení, která vaší mysli mentálně přestanou.
9. Pomáhá snižovat tenzní bolesti hlavy
Napětí a stresové bolesti hlavy mohou narušovat váš každodenní život. Kromě správné výživy, dostatečné hydratace a spousty odpočinku může napínání pomoci snížit napětí, které pociťujete z bolestí hlavy.
Protahovací techniky
Existuje několik typů protahovacích technik, včetně:
- dynamický
- statický
- balistický
- PNF
- pasivní
- aktivní strečink
Nejběžnější formy úseků jsou statické a dynamické:
- Statické protažení zahrnuje udržování protažení v pohodlné poloze po určitou dobu, obvykle mezi 10 a 30 sekundami. Tato forma protahování je nejvýhodnější po cvičení.
- Dynamické roztažení jsou aktivní pohyby, které způsobují roztažení svalů, ale roztažení není drženo v konečné poloze. Tyto úseky se obvykle provádějí před cvičením, aby byly vaše svaly připraveny k pohybu.
Tipy
- Připravte svaly dynamickým roztažením.
- Po cvičení použijte statické protažení, abyste snížili riziko zranění.
Jak začít protahovací rutinu
Pokud jste nováčkem v běžné protahovací rutině, zkuste to pomalu. Stejně jako jiné formy fyzické aktivity, i vaše tělo potřebuje čas, aby si zvyklo na úseky, které provádíte.
Také potřebujete spolehlivé pochopení správné formy a techniky. Jinak riskujete zranění.
Můžete se protáhnout kdykoli během dne. Ve dnech cvičení:
- zaměřte se na 5 až 10 minut dynamického protažení před vaší činností
- po tréninku proveďte dalších 5 až 10 minut protahování statickým nebo PNF
Ve dnech, kdy nevykonáváte cvičení, stále plánujte na protažení alespoň 5 až 10 minut času. To může pomoci zlepšit flexibilitu a snížit svalové napětí a bolest.
Při protahování se zaměřte na hlavní části těla, které pomáhají s pohyblivostí, jako jsou vaše telata, hamstringy, kyčle a kyčle. Pro úlevu horní části těla zkuste pohyby, které napínají ramena, krk a dolní část zad.
Držte každý úsek po dobu 30 sekund a vyhýbejte se odrazům.
Můžete se protáhnout po každém tréninku nebo atletické události nebo denně po zahřátí svalů. Vyzkoušejte toto 5minutové protažení denně, abyste mohli začít.
Rizika a bezpečnostní tipy
Protažení nemusí být vždy bezpečné:
- Pokud máte akutní nebo existující zranění, provádějte pouze protahování doporučené lékařem.
- Pokud máte chronické nebo otravné zranění, zvažte konzultaci se specialistou na sportovní medicínu nebo fyzioterapeutem a navrhněte protahovací protokol, který vyhovuje vašim potřebám.
- Máte-li jakákoli fyzická omezení, která vám brání v řádném provádění protahovacího cvičení, poraďte se se svým lékařem o alternativních cvičeních, která mohou pomoci zvýšit vaši flexibilitu.
Bez ohledu na vaši kondiční úroveň existuje několik standardních bezpečnostních tipů pro protahování, které byste měli dodržovat:
- Neodrazit. Před lety bylo balistické strečink považováno za nejlepší způsob, jak zvýšit flexibilitu. Nyní odborníci navrhují, abyste se vyhýbali skákání, pokud vám tyto typy úseků nedoporučí lékař nebo fyzioterapeut.
- Nesahejte za hranice pohodlí. I když je normální, že při natahování svalu cítíte napětí, nikdy byste neměli cítit bolest. Pokud oblast, kterou protahujete, začíná bolet, ustupte, dokud nepocítíte nepohodlí.
- Nepřehánějte to. Stejně jako jiné formy cvičení, strečink klade stres na vaše tělo. Pokud protahujete stejné svalové skupiny vícekrát denně, riskujete přílišné protažení a poškození.
- Nechoď do svých úseků za studena. Studené svaly nejsou tak poddajné, což ztěžuje natahování. Nejlepší čas na protažení je poté, co zacvičíte, ale pokud necvičíte před provedením protahování, zvažte zahřátí na 5 až 10 minut pomocí lehkého kardio, jako je chůze nebo jogging.
Jídlo s sebou
Ať už jste novým cvičením nebo ostříleným sportovcem, můžete těžit z pravidelné protahovací rutiny. Začleněním 5 až 10 minut dynamických a statických úseků do svého každodenního tréninku můžete zvýšit rozsah pohybu, zlepšit držení těla a uvolnit mysl.
