- Postavte se s nohama rovnoběžnými a šířkami kyčlí od sebe. Pokud se cítíte pohodlně, můžete držet lehké činky.
- Udržujte páteř dlouhou a svůj pohled vpřed. Vaše ramena by měla být zpět a dolů.
- Při skládání z boků vymáčkněte glutes a ohýbejte kolena tak, aby vaše sedadlo sáhlo za paty. Odolejte nutkání obepínat páteř, abyste se „vzdali váhy“.
- Nechte své glutes a břicho ovládat svůj sestup a výstup.
Když se začnete cítit silnější a pohodlnější, můžete postupně zvyšovat hmotnost.
Tip: Chcete-li zabránit ohnutí páteře, představte si, že kolem trupu je připoután pól.
Aplikujte jej na každodenní život
Mrtvý výtah je neuvěřitelně funkční a měl by být aplikován na každodenní život. To je způsob, jak zvednout něco těžkého z podlahy. Cvičte používání glutes, core a quad každý den, abyste zajistili zdravou páteř
Pokročilé možnosti
Vyzkoušejte verzi s jednou nohou:
- Natáhněte se jednou nohou, ohněte nohou a pomocí glutes zvedněte nohu, když se sklopíte dopředu od boků.
- Sledujte své boky. Udržujte je ve vodorovné poloze a nedovolte, aby se vaše tělesná hmotnost usadila na stojatém kyčle.
Vážené rozšíření kyčle
Sdílet na Pinterestu
- Začněte na všech čtyřech s koleny přímo pod boky a rukama pod rameny.
- Udržujte své břicho natažené, ramena dozadu a dolů a páteř v dlouhé řadě. Umístěte lehkou činku do ohybu levého kolena.
- Použijte sílu svého pravého gluteu k vyvážení a sílu levého gluteu, abyste zvedli nohu.
- Ohněte nohu a zvedněte koleno o něco výše než vaše boky. Udržujte rovnováhu rovnoměrným rozložením tělesné hmotnosti na obě ruce a na snížené koleno.
- Opakujte 10krát a přepněte strany. Opakujte 2 až 3 sady.
Tip: Vydechněte, jak zvedáte nohu. Držte krk dlouho. Představte si, že vyvažujete šálek na zádech, aby se vaše žebra nesklouzla směrem k podlaze.
Pokročilé možnosti
Přidejte 10 až 15 pulzů na nohu. Můžete také použít odporové pásmo. Ukotvte je rukama a smyčte je kolem oblouku vaší nohy. Opakujte stejné pohyby s tímto zvýšeným odporem.
Výpad
Sdílet na Pinterestu
Je to skvělý tah, který zlepší vaše nohy a klouže. Někdy je správné plicní cvičení náročné, takže než přidáte závaží, nejprve si procvičte několik plic.
- Začněte nohama rovnoběžně a jednou nohou asi 2 až 3 stopy před druhou. Hranaté boky přímo dopředu.
- Snažte se udržet přední holení svisle a přímo nad kotníkem.
- Spusťte zhruba do poloviny podlahy podlahou rovnoměrným ohnutím obou nohou a udržením trupu ve svislé poloze. Odolejte nutkání k moci skrze ně. Pomalu je lepší pro vaši formu a vyžaduje více vytrvalosti.
- Na každé straně proveďte 5 až 10 výpadů.
Tip: Představte si, že vaše záda sklouzne dolů po zdi a soustředí váš pohled na něco přímo před vámi, aby vám pomohla udržet rovnováhu.
Pokročilé možnosti
Zkuste střídat výpady a zvyšte počet opakování. Buďte si vědomi svého kolenního a kyčelního zarovnání. Udržujte přední koleno za nohou a sledujte rovnou z kyčle.
Most
Sdílet na Pinterestu
Tento krok je základem každého cvičení glute. Používáte své jádro, nohy a paže. Poskytuje také horní část zad s velmi potřebným rozšířením.
- Začněte na zádech s rukama rovně po stranách a kolena ohnutá. Vaše nohy by měly být od sebe přibližně v šířce pěsti.
- Odloupněte si páteř z podložky, počínaje ocasní kostí, a zvedněte boky, až ucítíte většinu své váhy na lopatkách. Udržujte své jádro zapojené.
- Zmáčkněte své glutey a udržujte svá vnitřní stehna v záběru. Když vaše tělo zůstane zvednuté a vaše boky zůstanou ve vodorovné poloze, dosáhnete jedné nohy směrem ke stropu.
- Začněte střídavým zvedáním nohou, 4 na každé straně. Snižte své tělo a pak resetujte do svého můstku. Opakujte 3 až 6krát.
Pokročilé možnosti
Udržujte nohu zvednutou a klouzanou tónovanou pulzováním špičky směrem ke stropu 10krát. Opakujte 3 až 5 sad.
Vážené dřepy
Sdílet na Pinterestu
Tento krok je hlavní kořist blaster. Má také bonus za to, že je dynamický, což znamená, že může spalovat velké kalorie.
- Začněte od sebe šířkou ramen. Držte konvici nebo činku ve středu trupu, lokty natahujte do stran. Držte ramena dolů a zapojte své jádro. Držte hrudník vzpřímeně.
- Jak sestoupíte, přemýšlejte o natažení kolena. Když se vaše boky ohýbají, nechte své sedadlo lehce dozadu, jako byste se chystali posadit.
- Začněte se 3 sadami 8 až 10. Jak to bude snazší, zvyšte hmotnost.
Pokročilé možnosti
Boční dřepy jsou stejné základní dřepy, ale jakmile vstanete, odbočte vlevo a pak znovu dřepete. Vraťte se do středu, odbočte doprava a dřepte. Dávejte pozor na zarovnání nohou, kolen a nohou. Udržujte kolena a prsty na nohou ve stejném směru.
Jídlo s sebou
Je důležité začít pomalu s cvičením, které je pro vás nové. Nechte své tělo vybudovat odpovídající sílu a vytrvalost, než přidáte další váhu a opakování.
Všichni jsme nadšeni zahájením nového programu a někdy je těžké jít „all-out“, když chceme okamžité výsledky. Buďte trpěliví a postupujte nahoru.
Nezapomeňte, že při únavě těla dochází ke zranění. Poskytnutí jednoho až dvou dnů na zotavení před opakováním tohoto cvičení vám dává nejlepší šanci na výsledky.
Smíchejte cvičení v horní části těla a cvičení v jádře mezi cvičeními na gluteu, abyste byli silní a vyvážení.
A co je nejdůležitější, milujte své tělo a nezapomeňte si odpočinout, dobře najíst a protáhnout se. Postarejte se o své tělo a postará se o vás.
