Cvičení Gluteus Medius: Posílení A Tónování

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 11:13

1. Postavte se s nohama rovnoběžnými a šířkami kyčlí od sebe. Pokud se cítíte pohodlně, můžete držet lehké činky.
2. Udržujte páteř dlouhou a svůj pohled vpřed. Vaše ramena by měla být zpět a dolů.
3. Při skládání z boků vymáčkněte glutes a ohýbejte kolena tak, aby vaše sedadlo sáhlo za paty. Odolejte nutkání obepínat páteř, abyste se „vzdali váhy“.
4. Nechte své glutes a břicho ovládat svůj sestup a výstup.

Když se začnete cítit silnější a pohodlnější, můžete postupně zvyšovat hmotnost.

Tip: Chcete-li zabránit ohnutí páteře, představte si, že kolem trupu je připoután pól.

Aplikujte jej na každodenní život

Mrtvý výtah je neuvěřitelně funkční a měl by být aplikován na každodenní život. To je způsob, jak zvednout něco těžkého z podlahy. Cvičte používání glutes, core a quad každý den, abyste zajistili zdravou páteř

Pokročilé možnosti

Vyzkoušejte verzi s jednou nohou:

1. Natáhněte se jednou nohou, ohněte nohou a pomocí glutes zvedněte nohu, když se sklopíte dopředu od boků.
2. Sledujte své boky. Udržujte je ve vodorovné poloze a nedovolte, aby se vaše tělesná hmotnost usadila na stojatém kyčle.

Vážené rozšíření kyčle

Sdílet na Pinterestu

1. Začněte na všech čtyřech s koleny přímo pod boky a rukama pod rameny.
2. Udržujte své břicho natažené, ramena dozadu a dolů a páteř v dlouhé řadě. Umístěte lehkou činku do ohybu levého kolena.
3. Použijte sílu svého pravého gluteu k vyvážení a sílu levého gluteu, abyste zvedli nohu.
4. Ohněte nohu a zvedněte koleno o něco výše než vaše boky. Udržujte rovnováhu rovnoměrným rozložením tělesné hmotnosti na obě ruce a na snížené koleno.
5. Opakujte 10krát a přepněte strany. Opakujte 2 až 3 sady.

Tip: Vydechněte, jak zvedáte nohu. Držte krk dlouho. Představte si, že vyvažujete šálek na zádech, aby se vaše žebra nesklouzla směrem k podlaze.

Pokročilé možnosti

Přidejte 10 až 15 pulzů na nohu. Můžete také použít odporové pásmo. Ukotvte je rukama a smyčte je kolem oblouku vaší nohy. Opakujte stejné pohyby s tímto zvýšeným odporem.

Výpad

Sdílet na Pinterestu

Je to skvělý tah, který zlepší vaše nohy a klouže. Někdy je správné plicní cvičení náročné, takže než přidáte závaží, nejprve si procvičte několik plic.

1. Začněte nohama rovnoběžně a jednou nohou asi 2 až 3 stopy před druhou. Hranaté boky přímo dopředu.
2. Snažte se udržet přední holení svisle a přímo nad kotníkem.
3. Spusťte zhruba do poloviny podlahy podlahou rovnoměrným ohnutím obou nohou a udržením trupu ve svislé poloze. Odolejte nutkání k moci skrze ně. Pomalu je lepší pro vaši formu a vyžaduje více vytrvalosti.
4. Na každé straně proveďte 5 až 10 výpadů.

Tip: Představte si, že vaše záda sklouzne dolů po zdi a soustředí váš pohled na něco přímo před vámi, aby vám pomohla udržet rovnováhu.

Pokročilé možnosti

Zkuste střídat výpady a zvyšte počet opakování. Buďte si vědomi svého kolenního a kyčelního zarovnání. Udržujte přední koleno za nohou a sledujte rovnou z kyčle.

Most

Sdílet na Pinterestu

Tento krok je základem každého cvičení glute. Používáte své jádro, nohy a paže. Poskytuje také horní část zad s velmi potřebným rozšířením.

1. Začněte na zádech s rukama rovně po stranách a kolena ohnutá. Vaše nohy by měly být od sebe přibližně v šířce pěsti.
2. Odloupněte si páteř z podložky, počínaje ocasní kostí, a zvedněte boky, až ucítíte většinu své váhy na lopatkách. Udržujte své jádro zapojené.
3. Zmáčkněte své glutey a udržujte svá vnitřní stehna v záběru. Když vaše tělo zůstane zvednuté a vaše boky zůstanou ve vodorovné poloze, dosáhnete jedné nohy směrem ke stropu.
4. Začněte střídavým zvedáním nohou, 4 na každé straně. Snižte své tělo a pak resetujte do svého můstku. Opakujte 3 až 6krát.

Pokročilé možnosti

Udržujte nohu zvednutou a klouzanou tónovanou pulzováním špičky směrem ke stropu 10krát. Opakujte 3 až 5 sad.

Vážené dřepy

Sdílet na Pinterestu

Tento krok je hlavní kořist blaster. Má také bonus za to, že je dynamický, což znamená, že může spalovat velké kalorie.

1. Začněte od sebe šířkou ramen. Držte konvici nebo činku ve středu trupu, lokty natahujte do stran. Držte ramena dolů a zapojte své jádro. Držte hrudník vzpřímeně.
2. Jak sestoupíte, přemýšlejte o natažení kolena. Když se vaše boky ohýbají, nechte své sedadlo lehce dozadu, jako byste se chystali posadit.
3. Začněte se 3 sadami 8 až 10. Jak to bude snazší, zvyšte hmotnost.

Pokročilé možnosti

Boční dřepy jsou stejné základní dřepy, ale jakmile vstanete, odbočte vlevo a pak znovu dřepete. Vraťte se do středu, odbočte doprava a dřepte. Dávejte pozor na zarovnání nohou, kolen a nohou. Udržujte kolena a prsty na nohou ve stejném směru.

Jídlo s sebou

Je důležité začít pomalu s cvičením, které je pro vás nové. Nechte své tělo vybudovat odpovídající sílu a vytrvalost, než přidáte další váhu a opakování.

Všichni jsme nadšeni zahájením nového programu a někdy je těžké jít „all-out“, když chceme okamžité výsledky. Buďte trpěliví a postupujte nahoru.

Nezapomeňte, že při únavě těla dochází ke zranění. Poskytnutí jednoho až dvou dnů na zotavení před opakováním tohoto cvičení vám dává nejlepší šanci na výsledky.

Smíchejte cvičení v horní části těla a cvičení v jádře mezi cvičeními na gluteu, abyste byli silní a vyvážení.

A co je nejdůležitější, milujte své tělo a nezapomeňte si odpočinout, dobře najíst a protáhnout se. Postarejte se o své tělo a postará se o vás.