Cítit se pohodlně v podprsence
Všichni máme ten oblek - ten, který sedí v našem šatníku a čeká na svůj debut na našich zrozených siluetách. A poslední věc, kterou potřebujeme, je jakýkoli důvod, jako například překvapivé podprsenky, které podkopávají naši důvěru a způsobují, že jsme se vyhýbali silným a krásným pocitům.
Přestože se zaměřování na podprsenku může zdát, jako by se to všechno týkalo kouření v oblečení, je to také skutečně prospěšné pro vaše zdraví. Vaše záda je součástí vašeho jádra (stejně jako vaše abs) a je životně důležitá pro každodenní pohyb a udržování dobrého a zdravého života. Cvičení těchto posilovacích cvičení tedy může pomoci zlepšit držení těla, stabilitu a rovnováhu a bojovat proti bolesti zad.
Tak na co čekáš? Popadněte rohož, několik činek a dva malé ručníky a poté naplánujte tuto rutinu do kalendáře.
Přiveďte bez vyboulení zpět, zpět
Po vašich kardio sezeních se dotkněte závaží. Vyzkoušejte těchto pět cvičení vyplněním 3 sad 10 opakování pro každé cvičení a pokračujte dalším.
Udělejte to třikrát:
- 10 tahů
- 10 ohýbaných řad činek
- 10 obrácených řad
- 10 Pilates horní tisk
- 10 ramenních skluzavek
Rozloučit se s tvrdohlavým zadním tukem není rychlé řešení, ale výsledky mohou být radost z jarního času poté, co odhalíte své nově tónované svaly.
Přejeme si, abyste si mohli všimnout, že vše, co vykoukne z podprsenky, můžete zkrátit, ale to prostě není možné! Chcete-li tónovat všechny oblasti, které se vaše podprsenka dotkne a snížit celkový tuk, vyžaduje také vyváženou stravu a pravidelné kardio.
Jak udělat každé cvičení
Kliky
Vytahování je jedním z nejnáročnějších cvičení tělesné hmotnosti, které můžete provést. Funguje to celé vaše záda, jmenovitě vaše lats, které leží pod tou podrážděnou bouřkou. Skočte na asistovaný pullup stroj, abyste si vybudovali sílu a stali se profesionálem pullup.
Potřebné vybavení: Pomocný stahovací stroj
- Začněte tím, že visíte z táhla s rukama rovně a rukama od sebe.
- Vytáhněte se ohnutím loktů a přitáhněte je k podlaze. Jakmile brada projde barem, spusťte dolů dolů na začátek.
Pokud nemáte přístup k vytahovacímu stroji, můžete také vyzkoušet jednu z alternativ ramene z tohoto průvodce.
Ohnuté řádky činek
Další cvičení, které se zaměřuje na vaše lats, ohnuté řádky činek bude pravděpodobně o něco snazší než pullups, ale nenechte se zmást tím, že vás pořád vyděláte - za svou babku budete mít pořád spoustu třesku.
Potřebné vybavení: 2 činky počínaje 10 liber, pokud jste nováček
- Uchopte činku v každé ruce a zavěste ji v pase, aby se vaše horní část těla ohýbala v úhlu 45 stupňů k zemi. Vaše paže by měly viset před vámi, kolmo k zemi.
- Udržujte hlavu a krk neutrální, záda rovnou a stabilizujte své jádro, ohýbejte lokty a zvedejte činky směrem k vašim stranám, lokty držte blízko těla.
- Když činky udeří do pasu, pozastavte a stiskněte zádové svaly (vaše latty a kosočtverce), než pomalu uvolníte paže zpět dolů do výchozí polohy.
Můžete to také udělat v klidové poloze pro intenzivnější trénink.
Superman
Při práci na zádech nelze zapomenout na spodní část. V této studii z roku 2013 u 73 zdravých mladých žen, které prováděly dynamické cvičení s prodloužením zad 3krát týdně po dobu 10 týdnů, došlo k významnému zvýšení síly svalů a rozsahu rozšíření páteře. Zaregistrujte se!
Potřebné vybavení: žádné
- Lehněte si lícem dolů na zem s rukama nataženýma před sebou, hlavou uvolněnou a vrchy nohou na zemi.
- Pro dokončení tahu současně zvedněte nohy a paže několik centimetrů od země, aniž byste zvedli hlavu. Pozastavte se na vteřinu nebo dvě nahoře a pak se vraťte zpět a začněte.
Pilates horní tisk
Vrchní lis pracuje jak pro vaše ramena, tak i pro horní část zad. Navíc, protože tento pohyb se provádí sezením na podlaze, zapojíte své jádro velkým způsobem.
Potřebné vybavení: dvě lehké činky, každá po 5 nebo 10 librách
- Začněte tím, že sedíte na zemi s ohnutýma nohama a chodidly nohou se dotýkají před vámi.
- S činkou v každé ruce a dlaněmi směřujícími ven, začněte s váhami spočívajícími ve výšce ramen.
- Vyztužte své jádro, natáhněte ruce, tlačte závaží nahoru a pryč od vás. Měli byste to cítit ve svých latech.
- Vraťte se do výchozí polohy a opakujte.
Posuňte rameno
Jak jsme již řekli, vaše záda je považována za součást vašeho jádra a sklouznutí paží je skvělý způsob, jak to zvládnout. Jak už název napovídá, dává také vašim zbraním šanci na peníze, takže v naší knize je to výhra pro všechny.
Potřebné vybavení: jezdce nebo podobný nástroj, jako jsou papírové talíře nebo dva malé ručníky, plus rohož
- Zajistěte počáteční pozici na podložce, na všech čtyřech, s jezdci pod rukama.
- Utáhněte si abs a začněte tlačit ruce před sebe tak daleko, jak jen můžete, aniž byste se dotkli země. Zajistěte, aby vaše jádro zůstalo zasunuté a aby vaše boky neklesly.
- Pomalu se vraťte do výchozí polohy zatažením rukou zpět k hrudníku.
Závěrečný test
Samozřejmě, že by tu mohl být další viník, který by podráždil bouli. A to by byl fantastický případ „jsi to ty, ne já.“Takže se zeptejte sami sebe: Mám na sobě správnou velikost podprsenky? Ukázalo se, že 80 procent žen není. Získejte profesionální kování nebo použijte kalkulačku velikosti podprsenky, abyste zajistili, že nevědomky nezpůsobujete vyboulení s nesprávnou velikostí.
Poté, co jste to na druhou, pokračujte v zaměření na stravu, kardio a silový trénink. Budeš říkat buh-bye, abych se vydechl v žádném okamžiku, což je opravdu jen bonusové vítězství, když máš sexy záda, která má záda, která se cítí dobře, a je vysoká a hrdá na svou vlastní pokožku.
Nicole Davis je spisovatelkou v Bostonu, osobním trenérem s certifikací ACE a nadšencem zdraví, který pomáhá ženám žít silnějším, zdravějším a šťastnějším životem. Její filozofií je přijmout vaše křivky a vytvořit si kondici - ať už je to cokoli! V červnovém čísle 2016 byla uvedena v časopisu Oxygen „Future of Fitness“. Následujte ji na Instagramu.
