Co je koncentrická kontrakce?
Koncentrická kontrakce je druh aktivace svalu, který způsobuje napětí na svalu, jak se zkracuje. Jak se váš sval zkracuje, vytváří dostatečnou sílu k pohybu objektu. Toto je nejoblíbenější typ svalové kontrakce.
V silovém tréninku je bicep curl snadno rozpoznatelný soustředný pohyb. Když zvedáte činku směrem k rameni, můžete si všimnout, že se vaše bicepová svaly zvětšují a vyboulují, jak se zkracuje. Tento typ pohybu je jedním z hlavních způsobů, jak posílit svaly a podpořit hypertrofii - zvýšení velikosti svalů.
I když je tento typ kontrakce účinný, ve srovnání s tréninkem, který kombinuje různé svalové kontrakce, nevytvoří sílu ani hmotnost. Existují tři hlavní typy svalových kontrakcí:
- výstřední
- koncentrický
- izometrický
Druhy svalových kontrakcí
Kromě soustředných kontrakcí mohou být svalové kontrakce rozděleny do dvou dalších typů kategorií: excentrické a izometrické.
Výstřední
Excentrické kontrakce prodlužují pohyby svalů. Během tohoto pohybu svalů se vaše svalová vlákna napínají pod napětím ze síly větší, než se vytváří svaly. Na rozdíl od soustředné kontrakce nevystředí excentrické pohyby kloub ve směru svalové kontrakce. Místo toho zpomaluje kloub na konci pohybu.
Při použití stejného cviku na biceps, je síla, aby se činka vrátila z vašeho ramene zpět na kvadricep, je excentrický pohyb. Při aktivaci si můžete všimnout prodloužení svalu. Kombinace excentrických a soustředných svalových kontrakcí vede k vyšším výsledkům v silovém tréninku, protože zvyšuje svalovou sílu a hmotnost. Během excentrických pohybů však můžete být náchylnější k úrazům způsobeným cvičením.
Některé pohyby nebo cviky, které zobrazují excentrické pohyby, zahrnují:
- chůze
- snížení činky
- tele zvedá
- dřepy
- triceps rozšíření
Izometrické
Izometrické pohyby jsou svalové kontrakce, které nezpůsobují pohyb kloubů. Vaše svaly jsou aktivovány, ale nemusí se prodlužovat nebo zkracovat. Výsledkem je, že izometrické kontrakce vytvářejí sílu a napětí bez pohybu v kloubech.
Nejlepším způsobem, jak si tuto kontrakci představit, je akt tlačení proti zdi. Když provádíte některou z těchto akcí, napětí aplikované na cílený sval je konzistentní a nepřesahuje hmotnost předmětu, na který vyvíjíte sílu.
Mezi běžné pohyby, které prokazují izometrické kontrakce, patří:
- prkno drží
- nesení předmětu před vámi ve stabilní poloze
- drží váhu činky na místě v polovině skrz biceps lokny
- most drží
- zeď sedí
Soustředné kontrakční cvičení
Soustředné svalové kontrakce zahrnují pohyby, které zkracují vaše svaly. Při cvičení se soustředné pohyby zaměřují na svaly, aby provedly akci. Čím těžší je objekt, který se snažíte zvednout nebo pohnout, tím větší je vygenerovaná síla.
Soustředné pohyby jsou účinné při vytváření svalové hmoty. Budete však muset provést dvojnásobné množství opakování, abyste dosáhli stejných výsledků jako kombinované excentrické a soustředné cvičení.
Mezi běžné soustředné pohyby a cvičení patří:
- zvedání předmětů
- bicep curl
- vyčnívající z kliky
- stojící z dřepu
- ochromit kadeře
- situps
Soustředné kontrakce jsou nezbytné pro budování svalů. Mohou však způsobit opotřebení kloubů, což zvyšuje riziko zranění a nadměrného používání. Soustředné pohyby závisí na správném fungování kloubních pohybů, ale opakovaná cvičení a kontrakce mohou vést k napětí a bolestivosti.
Před a po provedení jakéhokoli cvičení se nezapomeňte natáhnout, abyste uvolnili svaly a snížili námahu. Pokud začnete pociťovat bolest svalů, která přetrvává déle než několik dní nebo týdnů, navštivte svého lékaře. To by mohlo být známkou vážnějšího zranění.
Výhled
Soustředné kontrakce jsou svalové pohyby, které při provádění akce zkracují vaše svalová vlákna. Soustředné pohyby, které jsou nezbytné pro zvýšení svalové hmoty, zvyšují sílu. Výsledky však nejsou tak dostatečné jako cvičení, která kombinují všechny tři typy svalových kontrakcí.
V průběhu času mohou opakované soustředné kontrakce vést ke zranění. Pokud začnete po soustředěném cvičení pociťovat bolest nebo slabost, poraďte se se svým lékařem.
