Přehled
Paraspinální svaly, někdy nazývané erektorové spinae, jsou tři svalové skupiny, které podporují vaše záda. Používáte je pokaždé, když se nakloníte na jednu stranu, zakloníte záda, ohnete vpřed nebo zakroutíte trup.
Díky tomu jsou dobrou oblastí, na kterou se mohou zaměřit, pokud hledáte řešení problémů se zády, zlepšení držení těla nebo posílení síly.
Čtěte dál a dozvíte se více o paraspinálních svalech, včetně toho, co v nich může způsobit bolest a jak je posílit.
Funkce a anatomie
Vaše záda obsahuje tři vrstvy svalů:
- hluboká vrstva: obsahuje krátké svaly, které se připojují k obratlům v páteři
- povrchová vrstva: nejvzdálenější vrstva svalů, nejblíže vaší kůži
- střední vrstva: mezi hlubokou a povrchovou vrstvou a obsahuje paraspinální svaly
Ve střední vrstvě máte tři paraspinální svaly:
- iliocostalis
- longissimus
- spinalis
Máte dva z každého svalu, který se nachází na obou stranách páteře.
Iliocostalis svaly
Svaly iliocostalis jsou ty, které jsou nejdále od vaší páteře. Pomáhají se ohýbat dozadu a otáčet kolem páteře. Svaly iliocostalis mají tři části:
- lumborum: spodní část, která spojuje vaše dolní žebra s horní částí kyčelní kosti
- hrudník: střední část, která se táhne od horních žeber až po spodní žebra
- cervicis: horní část, která sahá od horních žeber po krk
Svaly Longissimus
Svaly longissimus vám pomohou zaklenout záda a krk. Jsou také zodpovědní za to, že necháte krk a záda pohybovat doleva a doprava. Svaly longissimus mají také tři části:
- capitis: horní část, která vede od krku k horní části zad
- cervicis: střední část, která se rozprostírá o něco dále než capitis longissimus
- hrudník: spodní část, která sahá dolů po většinu vašich zad
Svaly Spinalis
Svaly páteře jsou nejblíže vaší páteři. Jsou to nejmenší z paraspinálních svalů a pomáhají vám ohýbat se dozadu a ze strany na stranu. Umožňují také otáčet se v pase. Stejně jako ostatní paraspinální svaly lze svaly páteře rozdělit na tři části:
- capitis: horní část, která stéká po zadní straně krku
- cervicis: běží od krku do středu páteře
- hrudník: hlavní část svalů páteře, která vede z vaší střední do dolní páteře
Schéma paraspinálních svalů
Paraspinální bolest svalů
Pokud máte přetrvávající bolesti zad, může to být problém s vašimi paraspinálními svaly. Může na ně působit několik věcí, včetně svalové atrofie, svalového napětí a špatného držení těla.
Svalová atrofie
Atrofie označuje ztrátu svalové hmoty, obvykle v důsledku nepoužívání postiženého svalu. Když se to stane vašim paraspinálním svalům, je pro ně těžší stabilizovat vaši páteř. Paraspinální svalová atrofie je spojena s bolestí dolní části zad.
Svalové napětí
Bolest paraspinální bolesti svalů může být způsobena nadměrným používáním nebo zraněním. Kromě toho může dehydratace i nadměrné používání způsobit svalové křeče. Chcete-li se vyhnout svalové námaze, ujistěte se, že se před intenzivním cvičením řádně protahujete a hydratujte své tělo před a po cvičení.
Špatné držení těla
Když sedíte nebo stojíte vzpřímeně, vaše paraspinální svaly se uvolní. Když se shrbíte nebo se nakloníte více k jedné straně, namáhá to vaše paraspinální svaly, které tvrději pracují na podpoře páteře.
Paraspinální svalová cvičení
Vyzkoušejte tato jednoduchá každodenní cvičení, aby vaše paraspinální svaly byly silné a bez bolesti.
Dolní část zad
Posaďte se na židli a udržujte prostor mezi zády a židlí. S nohama naplocho na podlaze se ohněte dopředu, dokud necítíte mírný protažení v dolní části zad.
Podržte po dobu 30 sekund, pozastavte a několikrát opakujte. Ujistěte se, že nedržíte žádný druh skákacího pohybu, zatímco držíte úsek.
Natahování jednou rukou
Postavte se nohama o šířku ramen od sebe. Položte jednu ruku na pas a druhou ruku na hlavu. Ohněte bokem v pase směrem do strany s rukou položenou na pase.
Ohýbejte, dokud necítíte mírný protažení zadních svalů a přidržujte po dobu 30 sekund. Pauza a opakování na druhé straně. Opakujte několikrát na obou stranách.
Prodloužení s odporovým pásem
Postavte se s nohama o šířku ramen od sebe, s koncem odporové pásky v každé ruce. Se zbytkem pásma ležet rovně na podlaze, krok na pás s oběma nohama.
Ohněte se dopředu v bok, udržujte záda dokonale rovnou a pak pomalu vstaňte. Měli byste cítit nějaké úsilí v zadních svalech.
Pomalu se ohněte vpřed. Proveďte jednu sadu 15 rozšíření denně.
Jídlo s sebou
Vaše paraspinální svaly jsou rozhodující pro pohyb páteře. Mají také důležitou práci při podpoře vaší páteře. Snažte se je pravidelně protahovat a posilovat tak, aby fungovaly efektivně a zabránilo bolesti zad.
