Běh Každý Den: Výhody, Rizika, Tvorba Rutin A Další

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 11:13

Mám běžet každý den?

Běh každý den může mít určité zdravotní přínosy. Studie ukazují, že běh pouhých 5 až 10 minut každý den mírným tempem může pomoci snížit riziko úmrtí na infarkty, mrtvice a jiné běžné nemoci. Stejný výzkum však také ukazuje, že tyto výhody se zvyšují 4,5 hodiny týdně, což znamená, že nemusíte každý den běžet hodiny. Běh je cvičení s velkým dopadem a přetrénování může vést ke zraněním, jako jsou zlomeniny stresu a dlahy.

Kolik dní je pro vás bezpečné provozovat každý týden, záleží na vašich cílech a úrovni fyzické zdatnosti. Součástí vašeho tréninkového plánu by měly být naplánované dny pro křížový trénink, silový trénink a odpočinek. Mohou z vás udělat celkově silnějšího a zdravějšího běžce.

Čtěte dále a dozvíte se více o výhodách a rizicích každodenního provozu a tipy pro přidání denního běhu do rutiny.

Jaké jsou výhody běhu každý den?

Běh každý den může mít přínos pro vaše zdraví. Studie ukazují, že výhody běhu pouhých 5 až 10 minut při mírném tempu (6,0 mil za hodinu) každý den mohou zahrnovat:

snížené riziko úmrtí na infarkt nebo mozkovou mrtvici
snížené riziko kardiovaskulárních chorob
nižší riziko vzniku rakoviny
nižší riziko vzniku neurologických onemocnění, jako jsou Alzheimerova a Parkinsonova choroba

I když těchto výhod lze dosáhnout minimálním množstvím denního běhu, skupina nizozemských vědců doporučuje provozovat 2,5 hodiny týdně nebo 30 minut, pět dní v týdnu, aby si užila maximálních výhod dlouhověkosti.

Mezi další výhody běhu může patřit zlepšený spánek a nálada. Vědci v jedné studii pozorovali skupinu zdravých adolescentů, kteří každé ráno po dobu tří týdnů běželi po dobu 30 minut mírným tempem. Jejich spánek, nálada a schopnost soustředění se během dne testovaly lépe než kontrolní skupina běžců.

Stejné výhody můžete zažít i po 30 minutách jiných denních aktivit, jako je chůze, jízda na kole, plavání nebo jóga.

Je bezpečné běžet každý den?

Běh každý den může zvýšit riziko zranění způsobeného nadměrným používáním. Zranění způsobená nadměrným používáním jsou způsobena přílišnou fyzickou aktivitou, příliš rychlou a nedovolenou úpravou těla. Nebo mohou být důsledkem technických chyb, jako je běh se špatnou formou a přetížení určitých svalů.

Abyste se vyhnuli nadměrnému poranění:

Ujistěte se, že máte vhodné běžecké boty a často si vyměňujte boty.
Postupně zvyšte počet ujetých kilometrů každý týden.
Promíchejte běžecké dny s cross tréninkem, jako je jízda na kole nebo plavání.
Před spuštěním se rozcvičte a poté se protáhněte.
Běh se správnou formou.

Pokud se setkáte s běžícím zraněním, zastavte školení a navštivte svého lékaře ohledně plánu obnovy. RICE (odpočinek, led, komprese, povýšení) vám může pomoci s zotavením.

Potřebujete další cvičení?

Běžec může být prospěšný křížový trénink nebo trénink jinou formou cvičení než běh. Některé potenciální výhody zahrnují:

snižuje riziko zranění
zapojuje různé svalové skupiny
zvyšuje flexibilitu a pevnost jádra
napomáhá zotavení zranění bez ohrožení úrovně kondice
nabízí rozmanitost

Pokud je běh vaší hlavní formou cvičení, zvažte trénink křížením jednou až dvakrát týdně s cyklistikou, plaváním, jógou nebo Pilates, abyste získali výše uvedené výhody. Měli byste zvážit přidání anaerobních aktivit, jako je silový trénink a závaží, do své rutiny jednou až dvakrát týdně.

Jak běžet každý den

Spotřební materiál

Jediné, co musíte začít běžet každý den, jsou pár nebo dvě běžecké boty a ponožky. Možná budete chtít střídat mezi dvěma páry obuvi pro případ, že by někdo zvlhnul nebo zabalil.

Budete také potřebovat běžecké oblečení odolné vůči potu, jako jsou kraťasy a trička. Pokud běháte v noci nebo brzy ráno, získejte reflexní vestu nebo světlo pro bezpečí.

Týdenní plán

Jak často každý týden běžíte, by mělo záviset na vašich cílech a úrovni fyzické zdatnosti. Pokud jste například začátečník, nemusíte každý den běžet, protože hrozí vyšší riziko vyhoření nebo zranění. Místo toho začněte běžet každý druhý den po dobu 20–30 minut. Zvažte pokus o spuštění programu couch-to-5K.

Výzva může být dostatečná doba na to, aby mohla běžet denně nebo několikrát týdně. Pokuste se spustit první věc ráno před tím, než se váš den zaneprázdní. Nebo běžte během přestávky na oběd. Podívejte se na provoz klubů a setkání ve vaší oblasti pro podporu a motivaci. Provádějte během týdne krátké jízdy a dlouhé víkendy si můžete uložit o víkendech, když máte více času.

Pokud jste zkušený běžec a plánujete běžet každý den, je důležité naplánovat týdenní trénink se spoustou rozmanitosti. Například, jeden den v týdnu byste mohli udělat dlouhou jízdu vaším tempem cíle. Můžete strávit další den rychlou prací. Jeden až dva dny mohou být krátké, obnova probíhá. Další dny můžete strávit cvičením na kopci, kde se vám opakovaně rozběhne svah, abyste si vybudili sílu v nohou. Můžete také spustit nebo jogovat ve fondu pro aktivní zotavení.

Ukázka plánu školení 10 kB

Toto je příklad ukázkového plánu školení 10 000 pro pokročilého běžce:

pondělí	úterý	středa	Čtvrtek	pátek	sobota	Neděle
3 míle běh	Tempo běh 30 minut	6 x 400 metrů při míli	3 míle běh	Odpočinek nebo běh na 3 míle	5 mil běh	6 mil běh

Kompletní plán školení a další najdete zde.

Bezpečnost

Bezpečnost jízdy

Používejte světlé barvy.
Hledejte oblíbené nebo dobře osvětlené stezky nebo běžecké trasy.
Dejte někomu vědět, kde jste.

Při běhu se ujistěte, že se držíte dobře osvětlených a osídlených oblastí. Hledejte populární běžecké trasy a stezky ve vaší oblasti. Používejte jasné barvy a reflexní vestu, pokud běžíte v noci nebo brzy ráno. Můžete také běhat na kolech nebo tam pracovat rychlostí. Při jízdě po stezkách dávejte pozor na větve a hole. Jsou nebezpečím zakopnutí a mohou způsobit zranění.

Protahování

Před spuštěním se nemusíte vždy protahovat. Během několika prvních minut nebo pomalým tempem se můžete zahřát svaly. Po běhu se vždy protáhněte.

Sečteno a podtrženo

Běh jen pár minut každý den může být přínosem pro vaše zdraví. Výzkum ukazuje, že to může dokonce prodloužit váš život. Ale musíte běžet každý den v týdnu, abyste měli prospěch? Ne.

Pamatujte, že i elitní běžci zůstanou bez zranění tím, že naplánují dny odpočinku a dny tréninku. Vyzkoušejte aktivity s nižším dopadem, jako je plavání a jízda na kole, v cross-tréninkových dnech, abyste se zotavili a rozbili vaše tvrdě pracující svaly.

Pokud si nejste jisti, jak často cvičíte nebo zda je pro vás bezpečné začít běhat, poraďte se se svým lékařem. Mohou doporučit program fyzické zdatnosti, který je vhodný pro váš věk a úroveň fitness.