Běh je vynikající formou aerobního cvičení. Je to všestranná a pohodlná činnost, která může být přizpůsobena vašemu životnímu stylu a cílům. Pravidelná běžná rutina navíc může snížit riziko chronických onemocnění.
Někteří lidé rádi běhají na prázdný žaludek. Často to dělají ráno, po alespoň 6 až 8 hodinách půstu přes noc. Někdy se to nazývá „hladový běh“nebo „trénovaný půst“.
Když jste nejedli, vaše hladiny glykogenu jsou nízké. Glykogen je zásobní forma uhlohydrátů. Je to to, co vaše tělo používá hlavně pro energii.
Podle fanoušků cvičení na lačno jsou obecné přínosy způsobeny těmito nízkými hladinami glykogenu. Přesto, běh na lačný žaludek nemusí být pro každého bezpečný. Mohlo by to dokonce brzdit vaše fitness cíle.
V tomto článku prozkoumáme, co věda říká o běhu nalačno, spolu s bezpečnostními opatřeními.
Výhody běhu na lačný žaludek
Podle výzkumu může běh bez jídla dříve mít potenciální výhody.
Zvýšené spalování tuků
Rychlý běh je nejznámější díky svému předpokládanému účinku na spalování tuků. Myšlenka je, že vaše tělo používá více energie jako energii, protože vaše zásoby uhlohydrátů jsou nízké. Výsledkem je vyšší spalování tuků nebo „oxidace“.
V malé 2015 studii s 10 účastníky mužského pohlaví, cvičení zvýšilo oxidaci tuků během 24 hodin, když cvičení bylo provedeno před snídaní.
Stejní vědci našli podobné výsledky v malé 2017 studii s devíti účastnicemi. Podle vědců je to způsobeno reakcí těla na nízkou hladinu uhlohydrátů. Nedostatek sacharidů stimuluje geny, které řídí oxidaci tuků.
Výzkum je však v rozporu. Ve studii z roku 2018 způsobil půst po cvičení méně pálení tuků než před tréninkové jídlo s bílkovinami nebo sacharidy. A přezkum 71 studií z roku 2020 nenalezl pevné spojení mezi vytrvalostním tréninkem nalačno a zvýšenou oxidací tuků.
Je nutný rozsáhlejší výzkum.
Snížený příjem energie
Pokud se snažíte zhubnout, může nalačno cvičení řídit váš příjem energie. V malé studii z roku 2016 spotřebovalo 12 účastníků mužského pohlaví, kteří běhali na lačný žaludek, méně energie během 24 hodin.
Další malá studie z roku 2019 s 12 účastníky mužského pohlaví zjistila, že cvičení na lačno snížilo příjem energie během 24 hodin. Vědci to připsali játra, která také ukládá glykogen.
Vaše tělo se napojuje do jaterních glykogenových zásob, když se vyčerpají hladiny krevního a svalového glykogenu. Podle vědců to ovlivňuje váš příjem energie prostřednictvím nervové sítě jater a mozku.
Může zlepšit aerobní vytrvalost
Existují důkazy, že trénink na lačný žaludek může zvýšit aerobní vytrvalost.
V malé studii z roku 2010 byla hladová cvičení spojena s vyšší VO₂max. VO₂max označuje maximální absorpci kyslíku během intenzivní fyzické aktivity. Je to měření aerobní vytrvalosti a celkové kondice.
Studie je však stará a měla pouze 14 účastníků. Je nutný další výzkum.
Méně problémů s trávením
Během dlouhodobého cvičení je běžné zažívat zažívací potíže, jako například:
- žaludeční nebo střevní křeče
- nevolnost
- zvracení
- průjem
Tyto příznaky často postihují sportovce, kteří jezdí na dlouhé vzdálenosti nebo trénují po dlouhou dobu.
Pokud jste náchylní k problémům se zažívacím traktem, může být ideální běh na lačný žaludek.
Nevýhody běhu na lačný žaludek
Existují některé nevýhody běhu nalačno. Tady je to, co říká věda.
Snížená intenzita tréninku
Přestože vaše tělo může používat palivo jako palivo, není udržitelné. Pokud vaše tukové sklady nesplní požadavky vaší jízdy, dojde k únavě. To ztěžuje udržování vysoké intenzity nebo tempa.
Ve starší studii z roku 2010 bylo spuštění po půstu spojeno s nižší výdrží pro 10 účastníků mužského pohlaví. 2018 přehled 46 studií zjistil, že cvičení po jídle zlepšuje prodloužený aerobní výkon.
Riziko úrazu
S poklesem vašich zásob energie se budete pravděpodobně cítit unavení. Únava může zvýšit vaše riziko zranění při fyzické aktivitě.
Navíc váš mozek potřebuje glukózu, aby správně fungoval. To je zvláště důležité během cvičení, kdy vaše tělo také používá glukózu k podpoře svalů.
Pokud se postíte, váš mozek nemusí dostatek energie. Může být obtížné procvičit správnou formu a věnovat pozornost vašemu okolí.
Ztráta svalové hmoty
Kortizol je hormon, který produkují vaše nadledvinky. Řídí základní funkce, jako je glukóza v krvi a stresová reakce.
Kortizol ve vysokých hladinách podporuje rozklad proteinů ve svalových buňkách. To zvyšuje ztrátu a slabost svalů.
Hladiny kortizolu jsou nejvyšší brzy ráno. Studie z roku 2015 dále zjistila, že ranní cvičení po půstu přes noc zvyšuje hladinu kortizolu. To znamená, že běh na lačný žaludek, který se obvykle provádí ráno, může negativně ovlivnit vaše svaly.
Rizika za určitých podmínek
Hladové cvičení není vhodné pro každého.
Pokud máte diabetes 1. nebo 2. typu, může běh na lačný žaludek způsobit nízkou hladinu cukru v krvi (hypoglykémie).
Pravděpodobně se u vás vyvine hypoglykémie vyvolaná cvičením, pokud užíváte léky na diabetes, jako je inzulín. Chcete-li zůstat v bezpečí, před spuštěním vždy zkontrolujte hladinu cukru v krvi a snězte svačinu.
Podobně, pokud máte Addisonovu chorobu, běh nalačno může vést k nebezpečně nízké hladině cukru v krvi.
Pokud máte některý z těchto stavů, zeptejte se svého lékaře, jak cvičit bezpečně.
Neefektivní pro dlouhodobé hubnutí
Ačkoli některé výzkumy ukazují, že na lačno cvičení zvyšuje spalování tuků, nemusí být ideální pro dlouhodobé hubnutí.
Ve studii s 20 účastníky z roku 2014 způsobovalo cvičení před a po jídle podobné míry hubnutí. Tato zjištění naznačují, že vypracování půstu nezpůsobuje významné změny ve složení těla.
Je to způsobeno tím, jak tělo reguluje svůj zdroj paliva. Když spíte velké množství tuku během půstu, vaše tělo kompenzuje snížením spalování tuků později. Místo toho používá více glukózy.
Který je lepší?
Obecně se doporučuje jíst před spuštěním. To dává vašemu tělu palivo, které potřebuje k bezpečnému a účinnému cvičení.
Pokud dáváte přednost běhu na lačný žaludek, držte se lehkého až mírného běhu. Přestaňte, pokud se začnete cítit bezhlavě.
Výjimkou je, že jste na dlouhé vzdálenosti nebo provádíte běh s vysokou intenzitou. Tyto činnosti vyžadují hodně energie, takže je moudré jíst dříve.
Zdravé svačiny před a po běhu
Pokud chcete jíst před jízdou, vyberte lehké občerstvení. Zaměřte se na zdravé sacharidy. Jíst svačinu 1 až 3 hodiny před spuštěním. Ideální občerstvení před tréninkem zahrnuje:
- celozrnné cereálie
- celozrnný toast
- banán
- jablko
- jogurt
- müsli bez přidaných cukrů
Po spuštění, jíst libové bílkoviny a zdravé sacharidy do 2 hodin. Tyto živiny podporují regeneraci svalů a doplňují zásoby glykogenu.
Příklady dobrých jídel po tréninku zahrnují:
- krůtí sendvič s celozrnným chlebem a zeleninou
- ovesné vločky a arašídové máslo
- jogurt a ovoce
- losos s avokádem a quinoa
- ovocný koktejl s řeckým jogurtem a ořechovým máslem
Pijte také vodu před, během a po běhu. Je to nejlepší způsob, jak se vyhnout dehydrataci v důsledku cvičení.
Kdy mluvit s profesionálem
Je možné udržovat běžící rutinu na vlastní pěst. Měli byste však pracovat s profesionálem, pokud:
- jsou noví na cvičení
- mají chronický stav
- mít dřívější nebo současné zranění
- zažijte bolest při běhu
- jsou školení pro soutěž poprvé
- chcete změnit svůj jídelníček
Začněte mluvením se svým lékařem. V závislosti na vaší situaci můžete také pracovat s osobním trenérem a dietologem. Mohou vás informovat, zda je běh na lačný žaludek pro vás bezpečný.
Sečteno a podtrženo
Každý je jiný, takže je důležité poslouchat své tělo. Možná se budete cítit nejlépe při běhu na lačný žaludek. V tomto případě jsou nejbezpečnější volbou lehké až střední běhy.
Intenzivnější běhy vyžadují jídlo před tréninkem. To dá vašemu tělu dostatek paliva pro efektivní práci. Pokud jste v běhu nebo máte chronické onemocnění, poraďte se se svým lékařem dříve, než se pokusíte postit.
