Běh na místě se často používá jako součást rozcvičení před cvičením. Cvičení může zahrnovat cvičení na obratnost, jako například:
- vysoká kolena
- zadek kopne
- skákat dřepy
Běh na místě neposkytuje stejné výhody jako běh, protože používáte různé svaly a pohyby, ale mnoho výhod je podobných.
Běh na místě je fantastickou možností aerobního tréninku, když chcete běhat, ale zjistíte, že nemůžete běžet venku nebo na běžícím pásu.
To může být vaše nejlepší volba, pokud:
- jste stísněni v hotelovém pokoji
- při práci musíte spálit páru
- jste na letišti během dlouhého mezipřistání
Pokud si přejete provést delší kardio relaci, nemusí být běh na místě nejlepší dlouhodobou volbou, pokud nejsou alternativy omezeny.
Výhody běhu na místě
- Běh na místě je aerobní cvičení, které vyžaduje, abyste své svaly neustále hýbali a stahovali, což zlepšuje sílu, stabilitu a flexibilitu svalů.
- Chcete-li maximalizovat výhody plynoucí z provozu, musíte použít správný formulář. Běh na místě na koberci nebo polstrování může pomoci snížit některé dopady a stres na vaše tělo.
- Běh vyžaduje - a pomáhá rozvíjet - kromě silného spodního těla také silné jádro a horní část těla.
- Běh na místě může pomoci zmírnit bolest v kolenou a zároveň je posílit a zdravější.
- Rozvinutí rovnováhy, obratnosti a koordinace na místě vám umožní snížit riziko pádů nebo zranění.
- Výzkum z roku 2015 zjistil, že běh na místě při zapojování břišních svalů pomáhá zlepšit držení těla.
- Běh na svém místě zvyšuje srdeční frekvenci, zlepšuje hladinu cukru v krvi a spaluje kalorie a tuk, což vše pomáhá při hubnutí.
- Rovněž zvýšíte kardiovaskulární funkce, zvýšíte plicní kapacitu a zlepšíte krevní oběh.
- Začleněním dalších kardio cvičení se zaměříte na různé svaly a změníte rutinu, abyste zabránili nudě.
Běh na místě vs. běh
Běh na místě vyžaduje jiné pohyby svalů než normální běh. Nepoužívá stejnou mechaniku těla jako normální běh, takže budete svaly používat různými způsoby.
Běh na místě nevyžaduje, abyste používal svaly, které vás pohánějí k pohybu vpřed. Budete přistávat více na nohou, což buduje kotník a nižší sílu nohou.
Při použití prstů na nohou a kulkách na nohou však může být na kolena a boky nadměrný tlak.
Namísto toho, abyste své tělo posunuli dopředu, zvednete kolena přímo nahoru, což vyžaduje méně síly na glute. Po spuštění na místě se můžete cítit únavu, bolestivost nebo nepohodlí.
Udržování správného formuláře při běhu na místě může být náročné na dlouhou dobu.
Běh na místě je ideální, pokud chcete provádět několik desetiminutových běhů po celý den a jsou omezeny z hlediska prostoru.
Pravidelný běh aktivuje vaše hamstringy a klouže více a přitom bude méně zatěžovat vaše kyčle. Celkově je běh na vašem těle jednodušší a poskytuje více kardiovaskulárních výhod než běh na místě.
Jak běžet na místě
Než začnete, zahřívejte své tělo vždy pomalejším tempem nebo několika zahřívacími cvičeními. Dokončete s vychladnutím chůzí nebo joggingem na místě po dobu několika minut a provedením několika úseků.
Při běhu na místě použijte sílu horní části těla k pohybu rukou tam a zpět. Zvyšte intenzitu rychlým pohybem nohou.
Chcete-li spustit na místě:
- Zvedněte současně pravou paži a levou nohu.
- Zvedněte koleno tak vysoko jako boky.
- Poté přepněte na opačnou nohu a rychle zvedněte pravou nohu do výšky kyčle.
- Současně posuňte pravou paži dozadu a levou paži dopředu a nahoru.
- Pokračujte v těchto pohybech.
Můžete běžet na místě pro intervalový trénink a rozdělit jej různými cvičeními. Začněte v 10minutovém intervalu. Postupně zvyšujte trvání a intenzitu prodloužením každého intervalu na 15 až 20 minut.
Můžete také zkrátit dobu odpočinku.
Například:
- Jog na místě po dobu 4 minut.
- Běh rychleji 2 minuty.
- Proveďte 1 minutu cvičení tělesné hmotnosti.
- Jog na místě po dobu 3 minut.
- Odpočívejte 1 až 2 minuty.
Upozornění
Před zahájením jakéhokoli nového cvičebního programu se poraďte se svým lékařem, zejména pokud jste ve fitness.
Běh na místě může klást větší důraz na určité svaly, zejména pokud to děláte delší dobu. Můžete zaznamenat bolest v:
- boky
- holeně
- kotníky
Vytvořte si rutinu pomalu a ujistěte se, že používáte správný formulář. Přestaňte běžet, pokud máte nějaké zranění nebo máte pocit, že jste se tlačili příliš tvrdě.
Rozhodněte se pro cvičení s nízkým dopadem, zatímco se vaše tělo zotavuje. Pokud chcete, aby se někdo podíval na vaši techniku, promluvte si s fyzickým terapeutem nebo osobním trenérem.
Je lepší chodit?
V závislosti na vašich cílech může být výhodnější chodit, než běžet na místě. Chůze vyvíjí menší tlak na vaše klouby a možná budete schopni to udělat déle.
Běh na místě je pro tělo stresující. Může však spalovat více kalorií než chůze, což může vést ke zvýšení hmotnosti. Pozitivně působí také na kardiovaskulární zdraví.
I když může být obtížné běžet na místě po delší dobu, zatímco delší chůze je pro tělo snazší.
Celkově lze říci, že běh, v jakékoli formě i chůze jsou vynikajícími formami cvičení, které si můžete přizpůsobit tak, aby vyhovovaly vašim fitness cílům.
Sečteno a podtrženo
Běh na místě pravděpodobně nebude hlavním cvičením ve vašem fitness plánu, ale určitě vám může přinést výsledky. Je to dostatečný způsob, jak:
- podpořit kardio zdraví
- spalování kalorií
- budovat sílu
I když nedostanete přesné výhody jako běžný běh, běh na místě je stále účinným tréninkem. Je ideální, když nemůžete jít na normální běh nebo chcete během krátkého tréninku během vašeho pracovního dne stisknout.
Experimentujte s různými cviky, které chcete zahrnout, zatímco běží na místě, abyste zacílili na různé svalové skupiny a přidali do své rutiny určité variace.
