Maso je pro vás dobré, pokud se rozhodnete správně
Když přijde na začátek (nebo restartování) vaší cesty za zdravím, jednou z prvních věcí, které si mnozí lidé zvolí, je úprava jejich příjmu masa - buď jeho snížením, nebo rozhodnutím o úplném vyříznutí. Koneckonců, maso získalo špatné opakování (některé výzkumy spojují konzumaci potravy se zvýšeným rizikem kardiovaskulárních chorob a dalších zdravotních problémů).
Ale podle Jim White RDN, ACSM, cvičebního fyziologa, maso poskytuje širokou škálu živin používaných tělem pro růst, údržbu a opravy.
„Maso jako celek je vynikajícím zdrojem bílkovin, hemu železa a mikroživin, jako je B-12, zinek a selen. Dokonce i kosti mají při vytváření kostního vývaru a využití dřeně nutriční výhody, jako je přidání kolagenu a jsou bohaté na železo, “říká.
Pravda je, že maso pro vás může být dobré - ale steak, kuřecí stehno nebo vepřová kotleta, kterou si vyberete k večeři, je víc než jen „maso“. K dispozici jsou štítky potravin, výbrusy, obsah tuku a další.
Chystáme se to všechno rozbít pro vás, takže přesně víte, za co nakupovat v obchodě.
Jak dekódovat etikety na maso
Rychlý výlet do mrazírny v místním obchodě s potravinami a určitě si na svých masných výrobcích všimnete nespočet různých štítků. Organické, krmené trávou, ve volném výběhu… mají oproti konvenčnímu masu nějaké skutečné výhody?
Sdílet na Pinterestu
O organických masech se říká, že mají o něco vyšší rozsah omega-3 mastných kyselin - což jsou přírodní protizánětlivé látky. Maso krmené trávou často jde ruku v ruce s organickým. Tato zvířata mají obecně venkovní přístup.
Ale je to trochu složitější, bílé poznámky. Krmení trávou neznamená vždy 100 procent trávy, protože některé mohou být hotové obilí - to znamená, že před porážkou konzumují zrna.
Stejně jako organické maso je maso krmené trávou mnohem vyšší v omega-3 mastných kyselinách i v konjugované linolové kyselině (CLA) - mastné kyselině, která byla spojena se ztrátou hmotnosti a tělesným složením, říká White.
Zdá se však, že množství bílkovin mezi masem krmeným trávou a obilím je zanedbatelné.
Pokud jde o kuře, studie z roku 2014 provedená kanadskou výzkumnou studijní skupinou dospěla k závěru, že kuřecí maso ve volném výběhu bylo ve srovnání s kuřecím masem v kleci nižší. Když však byla kůže odstraněna, nebyl žádný rozdíl v obsahu tuku.
Vše, co potřebujete vědět o červeném masu
Hovězí maso nebo červené maso pochází ze skotu. Je to kompletní, vysoce kvalitní proteinové jídlo, které obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, které tělo potřebuje k podpoře fyzické aktivity a silný, zdravý život.
Hovězí maso je dobrým zdrojem:
- protein
- žehlička
- zinek
- niacin
- cholin
- vitamín B-12
"Jen v jedné 3-unce (oz.) Vaření, dostanete 10 základních živin, včetně asi poloviny vaší denní hodnoty bílkovin," říká White.
White šel napřed a zlomil se o něco dále: Referenční příjem bílkovin v potravě je 0,8 gramu na kilogram (g / kg) tělesné hmotnosti. To se rovná asi 60 gramům proteinu pro průměrného sedavého muže vážícího 160 liber a 50 gramů pro průměrného sedavého muže vážícího 140 liber. V tomto případě by polovina „denní hodnoty“bílkovin byla asi 30 gramů pro muže a 25 pro ženy.
Samozřejmě neexistuje skutečná „denní hodnota“proteinu, protože tato čísla se velmi liší v závislosti na velikosti, úrovni aktivity a zdraví osoby, poznamenává.
Výběr nejštíhlejšího řezu pro hubnutí …
Sdílet na Pinterestu
Podle Whitea „Svíčková svíčková bývá jedním z nejštíhlejších kusů hovězího masa, díky čemuž je skvělou volbou ve stravě zdravé pro zdraví. Při porovnání kusů hovězího masa hledejte [a] nižší množství nasycených tuků na porci. “
"Pokud nakupujete v řeznictví, podívejte se na kousky hovězího masa s méně tukovým mramorováním v celé délce a odstřihněte tuk z okrajů masa před jídlem, abyste dostali skvělou bílkovinu s nižším obsahem tuku." Také se podívejte na horní kolo, bedra a můžete si být jisti, že je to jeden z nejužších. Boky steaky jsou také štíhlé. “
Pro-tip: Tuk dodává chuť! Tuk neodřezávejte před vařením, pouze před jídlem.
Měl bych jíst bílé nebo tmavé kuřecí maso?
Kuře má ve srovnání s jinými živočišnými zdroji, jako je hovězí maso, vysoký obsah bílkovin a méně tuku. Když si myslíme, kuře, často odkazujeme na bílé maso. Bílé maso, především kuřecí prsa, je skvělým doplňkem pro lidi, kteří chtějí nízkotučnou stravu s vysokým obsahem bílkovin.
Nelze však zapomenout na tmavé řezy. Zatímco bílé maso má nižší obsah tuku než tmavé maso, tmavé maso je vyšší u vitamínů železa, zinku, selenu a B.
Výhody kuře
- žehlička
- zinek
- selen
- B vitaminy
Podle Whitea, 3-oz. podávání kuřecích prsou (bílé maso) bez kůže poskytuje 25 gramů bílkovin a asi 130 kalorií. Tři unce kuře je o velikosti balíčku karet.
Výběr nejštíhlejšího řezu pro hubnutí …
Sdílet na Pinterestu
"Kuřecí prsa bez kůže je nejštíhlejším kuřecím masem." Je méně kalorií než jiné kusy kuřecího masa a přitom poskytuje možnost s vysokým obsahem bílkovin, “říká Jackie Sharp Womble, MS, RDN, LD, EP-C.
Jak již bylo řečeno, fantastickým snížením nákladů jsou paličky. Hodnoty bílkovin jsou velmi blízké z hlediska bílkovin (kuřecím prsím bez kůže) a v nasycených tucích jen mírně vyšší než maso z pleti bez kůže, ale mají více mononenasycených tuků.
Pro-tip: Podívejte se na rozdíly v nasycených tucích a mononenasycených tucích v kuře, ale mějte na paměti, že odstranění pokožky, která se často vyskytuje na paličkách nebo stehnech, může pomoci snížit obsah tuku.
Jaký je nejzdravější způsob, jak jíst vepřové maso?
BBC nedávno vytvořila seznam 100 nej výživnějších potravin a vepřového tuku na osmém místě. Vzhledem k mnoha dalším výzkumům, které spojují tuk se srdečními chorobami, je to docela překvapivá zpráva - ale výzkum nelže.
Vepřové maso nebo „jiné bílé maso“má vysoký obsah bílkovin a minerálních látek a poskytuje početné kousky, jako je svíčková se slaninou.
Jedna porce vepřového má…
- thiamin
- vitamín B-6 a B-12
- draslík
- žehlička
- hořčík
Studie analyzovala nezpracované hodnoty každého produktu a porovnávala je s výživovými potřebami těla. Bylo zjištěno, že tuk vepřovém obsahuje více nenasycených tuků než ve srovnání s jehněčím a hovězím masem - což znamená více omega-3 mastných kyselin.
Má také vysoký obsah kyseliny olejové, což je mononenasycený tuk, který je snadno k dispozici pro tělo.
Výběr nejštíhlejšího řezu pro hubnutí …
Sdílet na Pinterestu
Stejně jako u hovězího masa mohou mít některé kousky vepřového masa vysoký obsah nasycených tuků. Nicméně, tam jsou některé skvělé štíhlé možnosti, které mohou být skvělé začlenit do stravy. Tenderloin je jedním z nejštíhlejších kusů vepřového masa, které je k dispozici.
Pro-tip: Při čtení etiket masa zvažte nasycené tuky ve srovnání s velikostí porce. Vepřové maso je skvělý zdroj bílkovin a živin, ale při zpracování a ochucení může přijít s velkým množstvím přidaného sodíku, například ve slanině a klobásech.
Jak maso ovlivňuje vaše zdraví střev?
Protein má tendenci trávit rychleji než tuk v těle, takže štíhlejší kousky masa by měly trávit rychleji. Zatímco ryby a měkkýši obvykle tráví první. Kuřecí maso, hovězí maso a vepřové maso.
Ukazuje se také, že proces trávení se příliš nemění v závislosti na tom, zda vaše maso bylo krmeno obilím nebo tráva, nebo zda bylo vaše kuře v kleci nebo volné.
Ale místo steaku může být důvod pro mleté hovězí maso.
Podle studie z roku 2013: „Starší lidé obecně zažívají sníženou účinnost žvýkání potravin. Mleté hovězí maso se rychleji tráví a vstřebává než hovězí steak, což vede ke zvýšené dostupnosti aminokyselin a větší retprandiální retenci bílkovin. “
Jaká jsou zdravotní rizika při konzumaci masa?
Sdílet na Pinterestu
Womble poznamenává, že vaření vepřového a kuřecího masa na správnou teplotu zabíjí bakterie a parazity, jako je trichinóza a salmonella. Pokud jde o maso, správné techniky vaření mohou pomoci zmírnit většinu zdravotních rizik.
Je také důležité věnovat pozornost tomu, odkud vaše maso pochází. Jak říká Womble, „[Co] pastvinové vepřové jí je pro zvíře lepší (protože to je to, co by jedli přirozeně), a proto nás nechává jíst zdravější zvířata.“
Zdravotní rizika masa
- Bakterie v mase: Zvířata ve volném výběhu mají potenciál nést více chorob, zejména bakteriálních infekcí. Dávejte pozor na to, odkud vaše maso pochází.
- Onemocnění šílených krav (BSE) a hovězí maso: Šance na získání BSE jsou velmi nepravděpodobné, protože Ministerstvo zemědělství Spojených států (USDA) vyžaduje, aby byly všechny materiály mozku a míchy odstraněny z skotu považovaného za vysoce rizikové. Tyto produkty z krav nevstoupí do potravinářských dodávek v USA.
- Antibiotika a vepřové maso: Nadměrné používání antibiotik u prasat v továrních farmách je považováno za faktor přispívající k růstu „superbug“u lidí, kteří jsou rezistentní na jiná antibiotika. Vědci objevili bakterie rezistentní na antibiotika v chovech prasat ve Spojených státech a Číně.
- Salmonella a kuře: Salmonella jsou bakterie, které mohou způsobit otravu jídlem. Obvykle je nesprávné zacházení se syrovým kuřetem příčinou rizika salmonel. Vaření a udržování dobré hygieny potravin může pomoci snížit vaše riziko.
Kvalita záleží na vašem dlouhodobém zdraví a dlouhověkosti
Podle Whitea se zdá, že stravování celé stravy - především rostlin a vysoce kvalitních živočišných zdrojů - má největší přínos z hlediska dlouhodobého zdraví a dlouhověkosti.
Je však také nesporné, že snížení příjmu masa může být skutečně užitečné.
Takže pokud jde o výběr masa, ujistěte se, že dostáváte nejlepší kus masa pro co největší užitek a živiny. Vzhledem k výživové hodnotě, kterou lze získat konzumací masa, může být omezení příjmu potenciálně nezdravé. Takže pokud se rozhodnete maso vyjmout, ujistěte se, že doplňujete potřebné živiny.
Ale jíst tučné kousky masa občas, stejně jako vepřové břicho, neublíží. Je to o úmyslném a vyvážení vašich nutričních potřeb, v závislosti na tom, jaká je vaše strava.
Stephanie Barnes je spisovatelkou, technikkou front-end / iOS a ženou barvy. Pokud nespí, můžete najít její oblíbené sledování televizních pořadů nebo pokusit se najít perfektní rutinu péče o pleť.
