Co je serotonin?
Serotonin je chemický posel, o kterém se předpokládá, že působí jako stabilizátor nálady. Říká se, že pomáhá vytvářet zdravé spánkové vzorce a zvyšuje vaši náladu. Studie ukazují, že hladiny serotoninu mohou mít vliv na náladu a chování, a chemická látka je obvykle spojena s pocitem dobrého a delšího života.
Doplňky mohou zvýšit hladinu serotoninu prostřednictvím aminokyseliny tryptofanu. Serotonin je syntetizován z tryptofanu.
Ale pro přirozenější přístup k možnému zvýšení hladiny serotoninu můžete zkusit jíst jídla obsahující tryptofan. Je známo, že deplece tryptofanu je pozorována u osob s poruchami nálady, jako je deprese a úzkost.
Výzkum také ukázal, že když budete dodržovat dietu s nízkým obsahem tryptofanu, hladiny serotoninu v mozku klesají. Probíhá však výzkum s cílem zjistit, kolik potravin obsahujících tryptofan může ovlivnit hladinu serotoninu v mozku.
Získejte informace o sedmi potravinách, které by mohly pomoci zvýšit hladinu serotoninu.
1. Vejce
Podle nedávného výzkumu může protein ve vejcích výrazně zvýšit hladinu tryptofanu v krevní plazmě. Tip pro vaření: Nevynechávejte žloutky!
Žloutky jsou mimořádně bohaté na tryptofan a tyrosin, cholin, biotin, omega-3 mastné kyseliny a další živiny, které významně přispívají ke zdravotním výhodám a antioxidačním vlastnostem vajec.
2. Sýr
Sýr je další skvělý zdroj tryptofanu. Báječný favorit, který byste mohli udělat, je mac a sýr, který kombinuje sýr čedar s vejci a mlékem, které jsou také dobrým zdrojem tryptofanu.
3. Ananas
Podle některých výzkumů jsou ananasem hlavním zdrojem bromelainu, proteinu, který může snížit vedlejší účinky chemoterapie a také potlačit kašel. Kombinujte ananas a kokos s kuřecím masem pro tento lahodný kuřecí recept na piña colada.
4. Tofu
Sójové produkty jsou bohatým zdrojem tryptofanu. Tofu můžete nahradit téměř jakýmkoli proteinem, v téměř jakémkoli receptu, což z něj činí vynikající zdroj tryptofanu pro vegetariány a vegany. Některé tofu je vápníková sada, která poskytuje skvělou podporu vápníku.
5. Losos
S lososem je těžké pokazit, což je, jak jste možná uhodli, také bohaté na tryptofan. Zkombinujte to s vejci a mlékem, abyste vytvořili uzenou lososovou frittu!
Losos má také další nutriční výhody, jako je pomoc při vyrovnávání cholesterolu, snížení krevního tlaku a je zdrojem omega-3 mastných kyselin.
6. Ořechy a semena
Vyberte si a vyberte si své oblíbené, protože všechny ořechy a semena obsahují tryptofan. Studie ukazují, že konzumace hrst ořechů denně může snížit riziko rakoviny, srdečních chorob a dýchacích potíží.
Ořechy a semena jsou také dobrým zdrojem vlákniny, vitamínů a antioxidantů. Jako dezert vyzkoušejte sušenky ovesných vloček bez arašídového másla.
7. Turecko
Existuje důvod, proč po jídle Díkůvzdání obvykle následuje siesta na gauči - Turecko je v podstatě plněné tryptofanem.
Serotonin a vaše strava: Funguje to?
Obecně se tedy ví, že konzumací potravin s vysokým obsahem tryptofanu můžete zvýšit hladinu serotoninu. Ale je to pravda?
Serotonin se nenachází v potravinách, ale tryptofan je. Potraviny s vysokým obsahem bílkovin, železa, riboflavinu a vitaminu B-6 mají tendenci obsahovat velká množství této aminokyseliny. Zatímco jídla s vysokým tryptofanem serotonin samy o sobě nezvyšují, v tomto systému je možné podvádět: sacharidy.
Sacharidy způsobují, že tělo uvolňuje více inzulínu, což podporuje absorpci aminokyselin a zanechává tryptofan v krvi. Pokud smícháte potraviny s vysokým obsahem tryptofanu s sacharidy, můžete získat podporu serotoninu.
Tryptofan, který najdete v potravě, musí konkurovat jiným aminokyselinám, které mají být vstřebávány do mozku, takže je nepravděpodobné, že by měl velký vliv na hladinu serotoninu. To se liší od doplňků tryptofanu, které obsahují čištěný tryptofan a mají vliv na hladiny serotoninu.
I když nemohou soutěžit s doplňky - které byste neměli brát bez souhlasu svého lékaře - výše uvedené potraviny obsahují vysoké množství tryptofanu.
Vaše nejlepší šance na dosažení podpory serotoninu bez použití doplňků je jíst je často s porcí zdravých uhlohydrátů, jako je rýže, ovesné vločky nebo celozrnný chléb.
Další způsoby, jak posílit serotonin
Jídlo a doplňky stravy nejsou jediným způsobem, jak zvýšit hladinu serotoninu.
- Cvičení. Výzkum ze Spojeného království ukazuje, že pravidelné cvičení může mít antidepresivní účinky.
- Sluneční svit. Světelná terapie je běžným lékem na sezónní depresi. Výzkum ukazuje jasný vztah mezi vystavením jasnému světlu a hladinami serotoninu. Chcete-li získat lepší spánek nebo zvýšit náladu, zkuste pracovat na každodenní obědové procházce venku.
- Pozitivita. Výzkumy ukazují, že každodenní život a vaše interakce s ostatními s pozitivním výhledem mohou výrazně zvýšit hladinu serotoninu. Jak Spice Girls jednou zpíval: „Vše, co potřebujete, je pozitivita!“
- Střevní bakterie. Jíst stravu s vysokým obsahem vlákniny pro podporu zdravých střevních bakterií, které podle nových výzkumů hrají roli v hladinách serotoninu prostřednictvím osy střeva a mozku. Významné mohou být i doplňkové probiotika.
