Progresivní svalová relaxace (PMR) zahrnuje napínání svalových skupin jeden po druhém v určitém pořadí, jak vdechujete, a poté uvolníte při výdechu. Jeden z příkladů je zaťaté pěsti.
Nedávná studie prokázala potenciál PMR ke snížení srdeční frekvence a krevního tlaku. Můžete se naučit PMR celého těla sledováním skriptovaného průvodce, ale i několik minut zaměření na jednu část těla může změnit.
Jednominutový PMR
- Nadechněte se a vrásky na čelo. Podržte po dobu 5 sekund. Vydechněte a uvolněte.
- Nadechněte se, pevně zavřete oči a utáhněte si tváře. Podržte po dobu 5 sekund. Vydechněte a uvolněte.
- Nadechněte se, zaťměte čelist a natáhněte ústa k úšklebku. Podržte po dobu 5 sekund. Vydechněte a uvolněte.
- Nadechněte se a stlačte si rty. Podržte po dobu 5 sekund. Vydechněte a uvolněte.
- Nadechněte se a nafoukněte vzduch do tváří. Podržte po dobu 5 sekund. Vydechněte a uvolněte.
- Podle potřeby několikrát opakujte.
Proč tyto rychlé techniky fungují?
Abyste porozuměli tomu, jak funguje bránice a PMR, musíte vědět, jak stres vniká do těla ochranného režimu.
Naše těla se dostanou do povědomí, když jsme ve stresu, kvůli nedobrovolným reakcím vyplývajícím z našich autonomních nervových systémů (ANS). ANS má dvě podoblasti (PNS a SNS), které někdy působí v opozici. Jsou to jako sourozenci, kteří dobře vycházejí, ale také spolu soutěží.
| Parasympatický nervový systém (PNS) | Sympatický nervový systém (SNS) |
| zpomaluje srdeční frekvenci | zrychluje srdeční frekvenci |
| pomáhá s trávením | zastaví trávení |
| řeší metabolismus | zvyšuje svalovou kontrakci |
| rozšiřuje krevní cévy | otevírá dýchací cesty |
| přináší relaxaci | uvolňuje adrenalin |
| zvyšuje dodávání glukózy |
"Reakce [SNS] způsobuje, že naše nadledvinky produkují více kortizolu a adrenalinu," říká Rigney. "Zvýšená produkce těchto hormonů způsobuje rychlejší srdeční frekvenci, rychlejší dýchání, zúžení krevních cév a zvýšené uvolňování glukózy do našeho krevního řečiště."
Během stresu se váš systém boje nebo letu rád soustředí na pozornost
Váš SNS vypne ostatní systémy, které nepotřebujete pro okamžité přežití. Proto se můžete najednou cítit nešťastně, když se vrátíte z oběda a váš šéf vás požádá o okamžité setkání. To burrito, které jste noshed jen sedí v břiše, už není tráven.
To je také důvod, proč by vaše ústa mohla vyschnout stejně jako se chystáte přednášet. Tyto slinné žlázy dostali přepínač zabíjení.
V prchavém okamžiku stresu se vaše SNS objeví v akci a převezme to, vysvětluje Rigney. Ale pak si vaše tělo rychle uvědomí, že hrozba není reálná, a opět se vrátí do klidnějšího stavu s PNS.
Pokud však hrozba nebo výzva přetrvává, jako byste byli uprostřed důležité zkoušky, vaše SNS by vás mohla udržet v panice, což ztěžuje zamyšlení nad otázkami s možností výběru z několika možností. Zde je místo, kde může bránit dýchání bránice. A ne vědět, že to dokonce děláte.
"Strávením pár minut vědomým dýcháním upozorníte SNS, že externí stresor už není problémem a že jste převzali kontrolu nad svým tělem," vysvětluje Rigney. "Když vaše dýchání zpomalí, vaše srdce odpoví a váš mozek obdrží zprávy, že je vše v pořádku."
Odpočiňte si od shonu
Těchto 5 minutových tlumičů stresu jsou skvělé pro situace, kdy si nemůžete vzít pravý čas. (Pořád musíte dýchat, když jste v provozu!) Ale úmyslné nasazení větších represí, pokud je to možné, může pomoci zajistit konstruktivní reset.
Pokud máte 30 až 60 minut, vyzkoušejte tyto možnosti:
Cvičení
Pokud jste náchylní k panice při stresu, cvičení vám pomůže vyrovnat se.
Na bezprostřední straně mohou být účinky mírné aktivity pociťovány za pouhých pět minut. Pravděpodobně jste už slyšeli o vysoké úrovni běžce nebo o tom, jak vás cvičení zaplavuje cítícími se dobrými endorfiny. Ale je toho víc: čím častěji se potíte, tím méně budete reaktivní, ukazují výzkumy.
Když se vám zrychlí srdeční frekvence a začnete kalhotat, vytváříte některé stejné tělesné reakce, jaké byste mohli zažít, pokud čelíte stresoru. Díky tomu jste vůči těmto nedobrovolným stresovým reakcím odolnější.
Kognitivní behaviorální terapie (CBT)
CBT vám může pomoci přehodnotit váš seznam úkolů a pocity s ním spojené. Pokud se vám díky neustálému hromadění úkolů a cílů budete cítit, jako byste dospěli k neúspěchu, viníkem mohou být vaše stresové reakce.
"Naše myšlenky mohou řídit naši paniku a růst ji," vysvětluje Rigney. Navrhuje, aby se trochu upokojilo dýchání, aby se uklidnilo a poté vzalo nový inventář.
"Vraťte se k tomuto seznamu a ořízněte jej nebo uspořádejte," říká. "Vyberte si nejlepší položky, které musí být kompletní, a pak rozložte složitější položky na malé funkční díly."
Vytrhněte stres trénováním těla, aby s ním zacházelo
Pokud neexistují známky toho, že by se zátěž brzy zastavila (jako je pracovní stres nebo dlouhodobá situace), možná by měl být čas přeměnit naše mozky pro lepší zvládnutí tím, že se taktika zmírnění stresu stane součástí našich rutin.
"Pokud zažíváme chronický stres," říká Rigney, "naše tělo nadále funguje na této zvýšené úrovni a nakonec věří, že tento nezdravý stav je způsob, jakým máme fungovat."
Neotevírání ventilu na tlak pravidelně, jak se ukázalo, má důsledky pro celé tělo, od deprese po pálení žáhy.
Chcete-li mít starosti s obavami na uzdě, udělejte z chlazeného města pravidelný cíl. "Dlouhodobé návyky jsou nezbytné pro zvládnutí stresu, protože mohou zabránit rozvoji chronického stresu a poskytnout vám základní linii pro návrat do situace, kdy vás přemůže situační stres," říká Rigney.
Vyzkoušejte tyto uklidňující techniky:
Relaxační odpověď (RR)
RR je časově testovaná metoda, kterou můžete použít ke zvrácení stresové reakce a její snížení v průběhu času, ale chvilku může naladit vaše šťastné místo. Cílem je najít uklidňující činnost, kterou můžete denně dělat.
Někteří lidé se rozhodnou soustředit na dech a přitom opakovat uklidňující frázi po dobu 20 minut. Jakákoli opakující se činnost však funguje.
Vyzkoušejte tyto RR
- Plavte na kolech.
- Jděte na procházku nebo běh.
- Projeďte se na kole.
- Kartáč vašeho domácího mazlíčka.
- Pletené nebo háčkované.
- Udělejte řadu jógových slunce pozdravy.
- Vyplňte stránku omalovánky pro dospělé.
- Vytvořte umění.
- Proveďte zpracování dřeva.
- Hrát na hudební nástroj.
- Zpívat píseň.
Redukce stresu založená na vědomí (MBSR)
"Vyzývám své klienty, aby během celého dne prováděli několik ohleduplných check-inů - zatímco ráno jste doma, začínáte pracovní den, v poledne, odpoledne, přecházíte z práce a před spaním," říká Rigney. "Tyto odbavení může trvat 30 až 60 sekund a umožní vám resetovat nervový systém."
MBSR vám může pomoci regulovat vaše emoce, ukazují studie. Můžete provádět podrobnou formální praxi pomocí aplikace, jako je Headspace, nebo jen pár minut zavřete oči a zaměřte se na přítomnost.
Rigney doporučuje uznat váš současný emoční stav a soustředit se na vzduch vstupující a opouštějící vaše plíce.
Kdy mluvit s profesionálem
Kutilské metody jsou skvělé ve vašem arzenálu, ale pokud máte co do činění s velkou změnou života nebo ztrátou nebo pokud se menší stresory hromadí až do výšek Everestu, oslovte odborníka na duševní zdraví.
Mluvit skrz starosti a spouštěče vám může poskytnout ohromnou úlevu a profesionál vám pomůže přizpůsobit strategie boje proti stresu, které pro vás pracují.
Jistě, nestresujte se nad možnostmi úlevy od stresu. Pokud vás zde uvedené techniky nezbavují paniky a tlaku, upravte je tak, aby vyhovovaly vašim konkrétním potřebám nebo životnímu stylu.
"Pro tyto zvyky neexistuje přesný vzorec," připomíná nám Rigney. "Měj několik nástrojů." Různé typy stresu mohou vyžadovat různé typy zvládacích dovedností. Tak si s tím trochu zahrajte. “
Jennifer Chesak je na Nashville na volné noze editor knih a psaní instruktor. Je také autorkou dobrodružných cest, fitness a zdraví pro několik národních publikací. Získala titul Master of Science v žurnalistice od Northillern's Medill a pracuje na svém prvním románu beletrie, zasazeném do jejího rodného státu Severní Dakoty.
