Automatické Negativní Myšlení: 5 Způsobů, Jak Zastavit Tyto Napadající Myšlenky

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 11:13

Pokud si něco koupíte pomocí odkazu na této stránce, můžeme získat malou provizi. Jak to funguje.

Jeden postupný zvyk se může stát mocným mentálním nástrojem

U většiny vnějších ran je léčba obvykle velmi jednoduchá. Například, když si uříznete prst, můžete použít antibakteriální krém a obvaz a po nějaké době se rána uzavře. Jsi docela dobrý.

Léčení vašich myšlenkových procesů není tak snadné nebo předepsané. Obzvláště pokud pramení z obecné úzkosti, deprese nebo jiného stavu duševního zdraví.

Negativní myšlenkové vzorce jsou jako střih papíru, který dostanete, když máte jen vágní představu o tom, co je příčinou. Nebo si možná ani nevšimnete řezu … dokud nezačne bodat.

Každá osoba bude v závislosti na svém stavu a spouštění vyžadovat různé přístupy k lékům, psychoterapii a změnám životního stylu. A když je terapie mimo dosah, může být obtížné získat rychlou léčbu.

Jeden postupný zvyk, který by mohl pomoci, je duševní posuny

Posunutí způsobu, jakým si myslíte, znamená, že vědomě zastavujete zavedený vzorec myšlení. Přehodnocujete, jak přemýšlíte o situaci, nebo dokonce o čem přemýšlíte, abyste se zaměřili na něco jiného.

Je to jako přepínání převodových stupňů v mozku, takže vaše myšlenková soustava není jen opakování a opakování.

V mnoha ohledech jde o zrušení mnoha negativních chování a mentálního programování, které jste se od ostatních naučili. Například, pokud jste vyrůstali a domnívali se, že musíte být nejlepší ve škole a životě, jste pravděpodobně naprogramováni na stresující perfekcionismus.

Mentální posun je způsob, jak bojovat proti své úzkosti a stresu, nebo vyrazit z klikatých myšlenek.

Naučte se nejčastější myšlenkové vzorce, jak rozpoznat automatické negativní myšlení a způsoby, jak přeorientovat a dát si druh a konstruktivní úvahy, které potřebujete.

Pokud vaše myšlenky obsahují „mělo by“, pauzu

"Měl bych dělat, jednat nebo se cítit lépe."

"Měl bych chodit každý den do posilovny."

"Měl bych jíst zdravěji."

"Takhle bych měl přestat myslet."

Není to tak, že záměr za těmito myšlenkami je špatný. V závislosti na vaší situaci může být zdravější jíst více celých potravin a jít do posilovny. Potenciálně škodlivé je slovo „mělo by“. To může vyvolat vinu a poslat vás frustrující cestou spirály negativních myšlenek.

Přestaňte vést své myšlenky „měl bych“

Měla by prohlášení přispět k úzkostným myšlenkovým vzorům, protože na vás kladou požadavek, který je někdy nemožné dodržet.

Každý dělá chyby.

Namísto…	Snaž se…
Měl bych chodit každý den do posilovny.	Budu se snažit každý den chodit do posilovny. Zde je návod, jak…
Měl bych jíst zdravěji.	Dnes mohu jíst zdravěji tím, že dělám tyto věci …
Měl bych takhle přestat myslet.	Vidím, že právě teď mám úzkostné myšlenky. Co je důvěryhodnější myšlenka? Co bych řekl svému nejlepšímu příteli?
Měl bych být schopen nastoupit do letadla bez úzkosti.	Přál bych si, abych se létání nebál, ale uznávám, že pracuji na řešení. Co v této chvíli mohu udělat?

A někdy pocit, že byste měli jednat, jednat nebo cítit určitým způsobem, vytváří jen dostatečný tlak, abyste nakonec odkládali nebo se zcela vyhýbali odpovědnosti nebo činnosti. Pro některé to jen vede k více úzkostnému myšlení.

Takže, poslouchejte své myšlenky. Říkáte si, že byste měli dělat věci? Jaký je laskavější způsob, jak udržet motivaci k tomu, abyste zůstali na trati, aniž by se točili skrz negativní myšlenkový vzor?

Připomenutí: Neexistuje žádný správný způsob, jak něco udělat. Chyby jsou součástí růstu.

Zkuste rozpoznat jiné vzorce automatického negativního myšlení

Za těmito „malými“tvrzeními může být forma kognitivního zkreslení známá jako automatické negativní myšlenky (ANT).

ANT jsou vaše první myšlenky, když máte silný pocit nebo reakci na něco, jako je reflex spíše než svobodné myšlení. Jsou vytrvalí a naučení, často opakují témata, jako je nebezpečí nebo strach. Je to běžné u úzkosti a depresivního myšlení.

Pro lidi s úzkostí dělají ANT tato témata předzvěstí vaší mysli a přeměňují myšlenky v ochromující záchvaty paniky.

Rozpoznání ANT však není tak snadné. Koneckonců, možná jste měli celý život.

Identifikujte a řešte své ANT pomocí záznamu myšlenek

Sdílet na Pinterestu

Podle „Mind Over Mood“, praktického sešitu kognitivní behaviorální terapie (CBT), to můžete udělat rozdělením scénáře do tří částí:

• situace
• vaše nálady
• myšlenka nebo obrázek, který vám automaticky přijde na mysl

Poté, co je identifikujete, musíte aktivně změnit myšlenku na produktivnější, užitečnější nebo moudřejší.

1. Jaká situace způsobuje vaši úzkost?

Vytvoření záznamu myšlenek v podstatě podrobuje vaše myšlenky zkoušce. Začněte tím, že se ptáte, kdo, co, kde a kdy. To vám pomůže popsat, co se stalo, zatímco se držet faktů místo vašich pocitů.

• S kým jste byli?
• Co jsi dělal?
• Kde jsi byl?
• Kdy to bylo?

2. Jaká je vaše nálada v této situaci?

Popište své nálady jedním slovem a poté ohodnoťte intenzitu těchto nálad v procentuálním měřítku, které se rovná 100. Pokud například předáváte pracovní projekt, vaše nálady mohou zahrnovat:

• podrážděné
• nervový
• vinu, možná, pokud se to podá pozdě

V tomto případě, pokud je vaše převládající nálada nervozita - která upadá do úzkosti, ohodnotíte ji kolem 80 procent. Podráždění a vina by pak zaplnilo zbývajících 20 procent.

Procento nemusí být dokonalé - stačí jít se svým střevem. Hlavním bodem jejich hodnocení je zjistit, do jaké míry byly vaše myšlenky ovlivněny určitým typem nálady - například úzkostná nálada versus vina.

3. Jaké jsou vaše automatické myšlenky?

Toto je nejdůležitější krok v záznamu vašich myšlenek: Seznam myšlenek a obrázků, které se objevily ve vaší mysli v souvislosti s touto situací. Zkuste si vzpomenout na to, co jste tehdy mysleli.

Automatické myšlenky mohou zahrnovat:

• Jsem tak hloupý.
• Jdu to zmatit.
• Nikdo mě nemá rád.
• Svět je strašné místo.
• S tím se nedokážu vyrovnat.
• Skončím sám.

Pokud zjistíte, že jste chyceni s ANT, jako je tato, může situace rozdělit na „úkoly“, což může pomoci posunout vaše myšlení od převládající nálady ovládající vaše myšlenky.

Předtím, než začnete, například zhodnoťte, proč vám tato situace způsobuje, že si pomyslíte:

Pokud se jedná o pracovní situaci, zeptejte se, zda se bojíte kvůli minulým projektům, které se zhoršily? Jak se tato situace liší od minulých projektů?

Zahrajte si nejhorší scénář a podívejte se, jak se na to cítíte. Rozdělte své emoce a nálady, abyste zjistili, zda vaše úzkost nebo automatické myšlenky nemají nohy, na kterých by se mohly postavit.

Při kopání do podrobností můžete zjistit, že tato pracovní situace je nezávislá na vaší minulosti a budoucnosti.

Identifikace vašich automatických myšlenek je prvním krokem k získání kontroly nad vašimi emocemi. Co si říkáš? Jak to nyní můžete změnit?

Jak můžete změnit své negativní myšlení?

Jakmile objevíte své automatické myšlenky, je čas je vyzkoušet.

Existují důkazy na podporu této myšlenky? Pokud jsou tyto důkazy založeny na minulosti, proč se to týká této nové zkušenosti?

Chcete se zaměřit na důvěryhodné důkazy - ne pocity nebo myšlenky. Pak je čas zaměřit se na důkazy, které nepodporují vaši myšlenku.

Pojďme projít jeden, abychom vám ukázali, jak to funguje.

Myšlenka: Chystám se to zmatit.

Důvěryhodné důkazy pro mou myšlenku:

• Udělal jsem chybu, že se tento projekt vrátil o několik týdnů zpět.
• Jako moderátorka nemám silné dovednosti.
• Tento velký projekt jsem nikdy předtím neudělala sama.

Důvěryhodné důkazy proti mé myšlence:

• Můj manažer a já jsme diskutovali o časovém plánu projektu a dospěli k porozumění.
• Cvičím svou prezentaci déle než dva týdny a cvičil jsem před spolupracovníkem, který mi poskytl užitečnou zpětnou vazbu.
• Znám téma, takže bych měl být schopen odpovědět na všechny otázky, které se objeví.

Nyní je čas najít alternativu k původní myšlence

Máte důkaz pro obě strany, takže nyní je čas být soudcem. Užitečným tipem je postupovat tak, jako byste posuzovali myšlenku přítele spíše než svou vlastní myšlenku.

Nyní můžete najít alternativní, vyváženější myšlenku. Tato nová myšlenka zváží všechny důkazy pro a proti vám a dá vaší moudřejší mysli šanci na spuštění show.

Například:

"Udělal jsem chyby, ale obecně pracuji velmi tvrdě."

"Opravdu se snažím co nejlépe."

"Zatím jsem dostal dobrou zpětnou vazbu a můj manažer mi věří, že to udělám."

Připomenutí: Všechno lze rozdělit na menší a lépe zvládnutelné úkoly. Najděte si místo, kde se můžete zastavit a nahlásit se svými myšlenkami, abyste zjistili, kde v procesu budete možná moci udělat přestávku.

Když to zažijete, uznejte emoční horskou dráhu nebo zátěž

Stejně jako rozpoznávání ANT je zde také moc jednoduše uznat, že se cítíte ohromeni. Nenechávejte se automaticky v obranném režimu a vířte do úzkosti ocasu. Ať už je to od stresu, úzkosti nebo jiného stavu, je prvním krokem k boji proti mentálnímu napětí je vítání.

Vím, na co myslíš: Proč bych někdy přivítal všechny chvění a nervozitu, které ovládají můj mozek a tělo?

Protože jeho přijetí může vyžadovat mnohem méně energie, než se obávat

Místo toho, abyste použili další energii k násilnému boji zpět, uvědomte si, že tato reakce znamená, že narazíte na něco, co je pro vás důležité. Znamená to také, že nemusíte být nuceni neustále pracovat na 100 procent. To je vyčerpávající.

Pochopení vaší úzkosti a co to znamená, je jedním z prvních kroků k zvládnutí stresu, který s tím souvisí. Možná zjistíte, že existuje spoušť. Když to zjistíte, můžete jednat tak, abyste se vyhnuli, nebo se ocitnete, že trávíte méně času obáváním se.

Trávit více času otázkami: „Ach, ahoj úzkost, co musíme udělat, abychom dnes spolu fungovali?“a díky stresující události byste mohli nakonec bojovat proti sobě méně.

Připomenutí: Vždy existuje jiná možnost - i když to znamená odhlásit se nebo ne. Pokud je vaše úzkost nebo stres založen na situaci, zeptejte se sami sebe, zda se můžete odhlásit. Šance, že můžete!

Vyzvěte se, abyste udělali malé kroky místo toho, abyste nutili pozitivní myšlenky

Dělat mentální posuny není o přeměně „cítím se smutně“na „cítím se šťastně“.

Zaprvé, pokud by to fungovalo, všeobecná úzkost by byla mnohem snáze léčitelná a bylo by možné ji vymyslet z existence.

Budou chvíle, kdy, bez ohledu na to, jak těžké se pokusíte změnit svůj myšlenkový vzor, nemůžete. A v té době je důležité si uvědomit, že stačí uznat myšlenku nebo ji uznat - jak bylo uvedeno výše -.

Je v pořádku cítit smutek. Je v pořádku cítit úzkost. Udělejte si pauzu a dejte si další den.

Když máte energii, můžete pomalu pracovat směrem k tomu, abyste se posunuli kolem počátečních myšlenek „Cítím se smutno“, abych rozpoznal, že může být problém a uvažujete o řešení.

Čím více si těchto věcí připomínáte, tím více se vaše myšlenky rozmotají, takže můžete dosáhnout další fáze růstu a síly.

Připomenutí: Je v pořádku požádat o odbornou pomoc. Vytváření pozitivních myšlenek není autentické ani užitečné, zejména pokud žijete s úzkostí, depresí nebo jinými duševními chorobami. Pokud se ocitnete v myšlenkovém vzoru, ze kterého se nemůžete přesunout, poraďte se s odborníkem na duševní zdraví.

Jamie je editor kopií, který pochází z jižní Kalifornie. Má lásku ke slovům a vědomí duševního zdraví a vždy hledá způsoby, jak je spojit. Je také vášnivým nadšencem tří psů: štěňata, polštáře a brambory. Najděte ji na Instagramu.