19 Toe Stretches And Cvičení Vyzkoušet

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 11:13

Většina úseků špičky zvyšuje flexibilitu a mobilitu. Ostatní také zvyšují pevnost špičky. Některé z nich jsou vhodné pro specifické podmínky, jako jsou bomby a plantární fasciitida.

Když děláte úseky v tomto článku, měli byste cítit úsek v nohou nebo v jiných částech vaší nohy, přičemž dávejte pozor, abyste netlačili nebo netahali příliš tvrdě nebo příliš. Tyto úseky fungují nejlépe s bosými nohami.

Cílem každého úseku je opakovat ho desetkrát, ale je v pořádku začít se 2 nebo 4 opakováními a zvyšovat podle tolerance.

Úseky pro zlepšení flexibility a mobility

1. Zvedání špičky

Můžete to natáhnout jednu nohu najednou nebo oběma nohama dohromady.

1. Posaďte se s nohama na podlahu.
2. Zvedněte prsty na nohou a snažte se je všechny dostat do stejné výšky.
3. Podržte po dobu 5 sekund.
4. Sklopte si prsty na nohou.
5. Opakujte 10krát na každou nohu.

2. Zvedněte a roztáhněte špičku

Můžete to natáhnout jednu nohu najednou nebo oběma nohama dohromady. Umístěte kolem prstů gumičku, abyste zvýšili odolnost a ztížili ji.

1. Posaďte se s nohama na podlahu.
2. Zvedněte prsty na nohou a snažte se je všechny dostat do stejné výšky.
3. Když jsou zvednuté, roztáhněte si prsty co nejdále od sebe.
4. Podržte po dobu 5 sekund.
5. Uvolněte si prsty na nohou a spusťte je dolů.
6. Opakujte 10krát na každou nohu.

3. Prsty flex

1. Postavte se vedle tvrdého vzpřímeného povrchu, jako je zeď, s nohama šířky ramen od sebe.
2. Pomocí rukou se pevně sevřete prsty na nohou jedné z nohou a přitiskněte je ke zdi. Podržte po dobu 5 sekund.
3. Posuňte nohu dozadu tak, aby byla rovná na podlaze.
4. Opakujte 10krát na každou nohu.

4. Velký tah na špici

Tento úsek zvyšuje pohyblivost a flexibilitu ve vaší špičce. Můžete to také udělat rukama, není-li k dispozici ručník nebo opasek.

1. Posaďte se s nohama na podlahu.
2. Omotejte si ručník nebo opasek kolem vaší velké špičky.
3. Vytáhněte ručník nebo opasek směrem k sobě a přitom na něj přitlačujte nohou. Podržte po dobu 5 sekund.
4. Opakujte 10krát na každou nohu.

5. Boční napínací špička

To natahuje vaše prsty ze strany na stranu místo nahoru a dolů. Můžete to natáhnout jednu nohu najednou nebo oběma nohama dohromady.

1. Posaďte se s nohama na podlahu.
2. Nasměrujte prsty na nohy.
3. Posuňte prsty na nohou doleva, aniž byste se pohybovali nohou. Podržte po dobu 5 sekund.
4. Uvolněte si prsty na nohou.
5. Nasměrujte prsty na nohy.
6. Posuňte prsty na nohou doprava, aniž byste se pohybovali nohou. Podržte po dobu 5 sekund.
7. Uvolněte si prsty na nohou.
8. Opakujte úsek s prsty směřujícími dolů.
9. Opakujte 10krát na každou nohu.

6. Zvýšení špičky, bodování a zvlnění

Můžete to natáhnout jednu nohu najednou nebo oběma nohama dohromady.

1. Posaďte se s nohama na podlahu.
2. Zvedněte přední část nohy a nechte patu na podlaze.
3. Zvedněte prsty na nohou co nejvyšší. Podržte po dobu 5 sekund.
4. Nasměrujte prsty dolů. Podržte po dobu 5 sekund.
5. Zvedněte patu a stočte si prsty pod nohama tak, aby vaše nehty nebo špičky vašich prstů byly na podlaze.
6. Opakujte 10krát na každou nohu.

7. Protahování nohou na nohou

1. Postavte se zády ke zdi.
2. Přejeďte levou nohou přes pravou nohu u kotníku.
3. Nasměrujte prsty levé nohy a přitlačte je k podlaze tak, aby vaše nehty byly proti podlaze. Podržte po dobu 5 sekund.
4. Uvolněte si prsty na nohou.
5. Opakujte 10krát na každou nohu.

Úseky, které zvyšují pevnost

8. Šlapka špičky

Můžete to natáhnout jednu nohu najednou nebo oběma nohama dohromady. Umístěte kolem prstů gumičku, abyste zvýšili odolnost a ztížili ji.

1. Posaďte se s nohama na podlahu.
2. Roztáhněte si prsty co nejdále od sebe. Podržte po dobu 5 sekund.
3. Uvolněte si prsty na nohou.
4. Opakujte 10krát na každou nohu.

9. Zvedněte špičku a stiskněte

Tento úsek zlepšuje vaši kontrolu nad pohyby špičky a posiluje je.

1. Posaďte se s nohama na podlahu.
2. Zvedněte prsty na jedné noze nebo na obě nohy současně a snažte se je všechny zvednout do stejné výšky.
3. Stiskněte pouze špičku nohou dolů a nahoru 10krát.
4. Stiskněte pouze 10x špičku nahoru a dolů.
5. Střídavě stiskněte svůj špičku 1krát nahoru a dolů a jednou krátce špičku nahoru a dolů.
6. Opakujte střídavě velké a malé prsty 10krát na každou nohu.

10. Doming

Tento úsek posiluje vaše prsty na nohou a zvedá („kopule“) oblouk vaší nohy.

1. Posaďte se s nohama na podlahu.
2. Pokuste se uchopit podlahu prsty. Ujistěte se, že používáte popadavý pohyb a ne jen curling prsty na nohou.
3. Podržte po dobu 5 sekund.
4. Uvolněte si prsty na nohou.
5. Opakujte 10krát na každou nohu.

11. Toe curl

Tento úsek posiluje vaše prsty na nohou. Někdy se také nazývá „utěrka ručníku“pro akci, kterou si utírá ručník pod prsty na nohou. Přidání váhy na ručník zvyšuje obtížnost.

1. Posaďte se s nohama na podlahu.
2. Umístěte malý ručník na podlahu tak, aby jeho kratší strana směřovala k vám.
3. Uchopte ručník prsty na jedné noze a zkuste jej přitáhnout k sobě.
4. Podržte po dobu 5 sekund.
5. Uvolněte nohu.
6. Opakujte 10krát s každou nohou.

12. Mramor vyzvednout

1. Posaďte se s nohama na podlahu.
2. Umístěte před sebe dvě misky, jednu prázdnou a druhou drží 10 až 20 kuliček.
3. Posuňte každý mramor do prázdné mísy pomocí prstů jedné nohy.
4. Opakujte s druhou nohou.

13. Chůze v písku

To je dobré pro posílení nohou, nohou a lýtek. Může to být únavné, takže nejprve to po dobu 5 až 10 minut, poté zvyšte čas podle tolerance.

Procházejte se naboso na místě pokrytém pískem, jako je pláž nebo pískoviště.

Roztahy na huby

Puchýř vypadá jako rána na vnější straně vašeho kloubu na špičce, ale nakonec pochází z nesprávného vyrovnání kosti. Mohou být bolestivé. Tyto úseky mohou pomoci posílit pohyblivost v nohou a zmírnit bolest.

14. Natahování palce na špičce

Tento úsek je dobrý, pokud byly vaše prsty stisknuty z nošení těsných nebo špičatých bot.

1. Posaďte se s nohama na podlahu.
2. Zvedněte pravou nohu a položte kotník na levé stehno.
3. Pomocí rukou posuňte prst nahoru, dolů a na každou stranu a v každé poloze držte po dobu 5 sekund.
4. Opakujte 10krát.
5. Přepněte nohy a opakujte na špičce levé nohy.

15. Prst prsty

Tento úsek uvolňuje tlak na nevyrovnané bolestivé prsty.

1. Posaďte se s nohama na podlahu.
2. Zvedněte pravou nohu a položte kotník na levé stehno.
3. Proplette prsty pravé ruky prsty na nohou.
4. Natáhněte si prsty prsty prsty tak dlouho, jak jen budete moci.
5. Dejte nohu zpět na podlahu.
6. Opakujte s levou nohou.

Úseky pro plantární fasciitidu

Plantární fasciitida je zánět vazu, který vede pod nohou od chodidla po patu. Je to způsobeno nadužíváním. Ve skutečnosti to není problém s prstem na nohou, ale protahování prstů vám může zabránit a ulehčit mu to.

16. Prodloužení špičky

Měli byste cítit tento úsek pod nohou. Masážujte obloukem nohou palci, zatímco děláte tento úsek, abyste zvýšili jeho účinnost.

1. Posaďte se s nohama na podlahu.
2. Zvedněte nohu bolavou nohou a položte kotník na opačnou nohu.
3. Pružte prsty na holení.
4. Podržte po dobu 5 sekund.
5. Uvolněte si prsty na nohou.
6. Opakujte 10krát.

17. Láhev na láhev

Při válcování lahví se zaměřte na bolestivé oblasti na spodní části chodidla.

1. Posaďte se s nohama na podlahu.
2. Položte láhev zmrzlé vody na podlahu před sebe.
3. Položte bolestivou nohu na láhev.
4. Lahvičku otočte nohou.
5. Pokračujte po dobu 1 až 2 minut.

18. Kulička

Při házení míče se zaměřte na bolestivé oblasti na spodní části chodidla.

1. Posaďte se s nohama na podlahu.
2. Umístěte golf nebo tenisový míček na zem před sebe.
3. Umístěte bolestivou nohu na míč.
4. Lahvičku otočte nohou.
5. Pokračujte po dobu 1 až 2 minut.

Úseky pro kladivovou špičku

Kladívkový prst se ohýbá dolů na středním prstovém kloubu. To obvykle ovlivňuje druhý prst a je často kvůli nošení těsné nebo špičaté boty.

19. Tah prstu

Tím se natáhne ohnutý kloub, což pomůže kostí vrátit se zpět do své normální polohy. Mělo by se to dělat jemně.

1. Posaďte se s nohama na podlahu.
2. Zvedněte pravou nohu a položte kotník na levé stehno.
3. Pomalu a jemně stáhněte ohnutou špičku dolů a natáhněte kloub. Podržte po dobu 5 sekund.
4. Opakujte 10krát na každé postižené špičce.

Výkyvné točité a mramorové úseky, které byly popsány výše, jsou také užitečné pro kladivo.

Zůstat na nohou

Kosti v prstech na nohou se nazývají falangy. Každý z vašich prstů se skládá ze dvou nebo tří phalangů. Pohybující se od nehtu k nohám se nazývají distální, střední a proximální falangy. Vaše druhé až čtvrté prsty mají všechny tři. Vaše velké prsty mají pouze dvě: distální a proximální.

Spoje jsou spojením dvou kostí. Klouby vašich prstů zahrnují také to, kde se vaše prsty na nohou spojují s další kostí v nohou, které se nazývají metatarzální.

Uvnitř kloubů jim chrupavka na koncích kostí umožňuje hladké klouzání proti sobě, když se pohybují. Vaše tělo vytváří lubrikant zvaný synovium, který pomáhá kostem snadněji se pohybovat.

Na nohou nejsou žádné svaly. Jejich pohyb je řízen šlachy a vazy, které spojují vaše prsty se svaly na nohou a nohou.

Jaké jsou výhody toe úseků?

Vaše prsty jsou malé, ale důležité části vašeho těla. Pomáhají vám chodit, běhat, stát a podporovat veškerou vaši váhu, když jste na nohou.

Být na nohou celý den, být běžcem nebo sportovcem a mít pevnou obuv, může způsobit, že vaše prsty budou:

• jít mimo zarovnání
• křeč
• bolestivé
• ztratit flexibilitu
• mít zvýšené riziko zranění

Některé podmínky jsou spojeny s těžkým používáním vašich nohou a těsných bot. Tyto zahrnují:

• bunions
• kladívkový prst
• plantární fasciitida

S nebo bez těchto problémů a podmínek může být napínání vašich prstů prospěšné. Protahování může vašim nohám pomoci:

• znovu zarovnán
• uvolněný
• méně bolestivé
• flexibilnější
• méně unavený

Protahování zvyšuje průtok krve na nohou, což může zmírnit bolest a otok. Uvolněné a pružné prsty jsou méně zraněny.

Protahování se nezbaví lektvarů, kladívkových špiček nebo plantární fasciitidy, ale může to pomoci příznakům a přinese vám úlevu.