Kombinovat vizualizaci a meditaci může znít kontraintuitivně. Koneckonců, meditace je o tom, že nechat myšlenky přicházet a odcházet, spíše než je vědomě nasměrovat k určitému výsledku, že?
Když si představujete, soustředíte se na něco konkrétního - na událost, osobu nebo cíl, kterého chcete dosáhnout - a držíte to ve své mysli a představujete si, že se váš výsledek stává realitou.
Vizualizace je sama o sobě technikou všímavosti, ale můžete ji také použít k posílení pravidelné meditace. Přidání vizualizace do meditačního mixu vám umožní lépe nasměrovat uvolněnou mysl na konkrétní výsledky, které byste chtěli vidět.
Navíc je vizualizace spojena s mnoha potenciálními přínosy pro zdraví, včetně:
- zvýšený sportovní výkon
- zmírnění příznaků úzkosti a deprese
- zlepšená relaxace
- větší soucit pro sebe a ostatní
- úleva od bolesti
- lepší schopnost vyrovnat se se stresem
- lepší spánek
- větší emoční a fyzické zdraví
- zvýšené sebevědomí
Máte zájem přidat vizualizaci do své meditační nebo vědomé praxe? Zde je pět technik, jak začít.
1. Barevné dýchání
Tato vizualizační technika může pomoci s odstraňováním stresu a zlepšením celkové nálady.
Nejprve si vymyslete něco, co si chcete do sebe přinést. Může to být konkrétní emoce nebo jen pozitivní vibrace. Nyní tomuto pocitu přiřaďte barvu. Neexistuje žádná správná nebo špatná odpověď, ale zvažte výběr barvy, která se vám líbí nebo najít uklidňující.
Jak to udělat
Až budete mít na paměti požadovanou emoci a odpovídající barvu, postupujte takto:
- Získejte pohodlí, stejně jako u běžné meditace.
- Zavřete oči a relaxujte pomalým a hlubokým dýcháním.
- Vizualizujte vybranou barvu.
- Pokračujte v dýchání a zároveň držte tuto barvu ve svých myšlenkách a přemýšlejte o tom, co pro vás představuje.
- Při každém vdechu si představte, že si požadované tělo pomalu protíná tělo od hlavy až k patě. Pokračujte v dýchání, jak si představujete barvu, která vyplňuje celé vaše tělo, včetně prstů a prstů na nohou.
- Představte si všechny nežádoucí emoce, které z vašeho těla vytékají, s každým výdechem, a nahraďte je zvolenou barvou s každým nádechem.
- Pokračujte ve vizualizaci tak dlouho, jak budete chtít. Asi za minutu nebo dvě se můžete cítit zesvětlenější a klidnější.
Barevné dýchání můžete použít jako součást jakékoli meditace, ale můžete také udělat několik okamžiků pro barevné dýchání, i když nemáte čas na úplnou meditaci.
2. Soucitná meditace
Toto vizualizační cvičení, také nazývané meditační milosrdenství, vám může pomoci rozvíjet pocity soucitu a laskavosti vůči sobě a ostatním.
Tento typ meditace může být užitečný, pokud máte co do činění s pocity intenzivní nepřátelství vůči někomu a hledáte způsoby, jak to pustit.
Jak to udělat
- Začněte hledáním pohodlné, relaxační polohy a zavřete oči.
- Soustřeďte se na dech na několik sekund, pomalu vdechujte a vydechujte, dokud nenajdete pohodlný, přirozený rytmus.
- Vizualizujte osobu, kterou chcete rozšířit na soucit - sebe, blízkého, nemilovaného nebo dokonce domácího mazlíčka. Jasně si je představte a držte jej ve svých myšlenkách.
- Přemýšlejte o tom, jak se cítíte o této osobě. Tyto pocity se mohou lišit od hluboké lásky k nepřátelství. Můžete se prostě cítit neutrálně nebo pro ně nemáte žádné konkrétní pocity.
- Představte si výzvy nebo bolesti, kterým mohou ve svém životě čelit. Je to v pořádku, pokud nemáte konkrétní znalosti o těchto potížích. Každý má potíže, ať už je sdílí s ostatními nebo ne.
- Nyní se zaměřte na pocity, které chcete poslat - mír, klid, radost, uzdravení nebo štěstí.
- Představte si tyto pocity ve formě zlatého světla, které se šíří z vašeho srdce do jejich.
- Možná bude pro vás užitečné tyto projevy vyjádřit formou mantry, jako například „Mohu najít klid a štěstí“, „Mohu najít zdraví a osvobození od bolesti“.
- Dýchejte, jak opakujete mantru. Při každém výdechu si představte zlaté světlo, které vás opouští a nesete vaše pocity a přání k druhému člověku.
- Pokud směřujete vizualizaci k sobě, představte si bolest a jiné obtížné pocity zmírňující se s každým výdechem, když zlaté světlo prochází vaším vlastním tělem.
- Pokračujte ve cvičení jednu až tři minuty. Můžete si všimnout pocitu soucitu, tepla a srdečního šíření rozšířeného po celém těle.
3. Progresivní svalová relaxace
Toto vizualizační cvičení může pomoci zmírnit ztuhlé nebo napjaté svaly, které můžete zažít s úzkostí a stresem.
Relaxace svalů může zmírnit fyzické a emocionální napětí, zlepšit vaši náladu a pomoci vám zlepšit spánek.
Jak to udělat
- Lehněte si na záda na pohodlném, ale pevném povrchu. Podlaha s kobercem nebo podložka na jógu může pro tuto techniku fungovat lépe než postel.
- Se zavřenýma očima trvat několik sekund, než se uvolníte a soustředíte se na své dýchání.
- Začněte napnutím a uvolněním skupiny svalů, které vás v současné době netrápí. To vám pomůže lépe poznat, kdy jsou vaše svaly napjaté a kdy jsou uvolněné.
- Poté začněte pracovat se svalovými skupinami vašeho těla. Můžete začít kdekoli, ale může vám pomoci vybrat místo, kde se progres bude cítit přirozeně, například od hlavy k nohám nebo naopak.
- Napněte první skupinu svalů, když pomalu vdechujete. Toto napětí držte asi pět sekund. Nezapínejte svaly tak pevně, že to způsobí bolest.
- Když vydechujete, uvolněte všechny svaly najednou. Představte si napětí a napětí opouštějící vaše tělo dechem.
- Odpočívejte po dobu 10 sekund mezi svalovými skupinami, ale při odpočinku pokračujte v pomalém a stálém dýchání.
- Pokračujte do další svalové skupiny a opakujte.
Progresivní svalová relaxace vám může pomoci zvýšit povědomí o fyzické bolesti a ztuhlosti v těle.
Pokud si všimnete napjaté oblasti, můžete tuto techniku krátce použít k vizualizaci relaxace svalů a napětí opouštějícího vaše tělo. S tím, jak se toto napětí uvolňuje, může dojít i ke všem souvisejícím pocitům stresu.
4. Snímky s průvodcem
Pravděpodobně jste už někoho slyšeli říkat: „Jsem na svém šťastném místě“. To je v zásadě vedené snímky.
Tato technika vám pomůže vizualizovat pozitivní scény a obrázky, které vám pomohou relaxovat, vyrovnat se se stresem nebo strachem a cítit se více v klidu. Je to také skvělý způsob, jak zvýšit náladu nebo odpočinout před spaním.
Jak to udělat
- Dostaňte se do pohodlné meditační pozice. Můžete si lehnout nebo sedět, podle toho, co chcete.
- Zavřete oči a začněte zpomalovat dech na uklidňující a uvolňující rytmus.
- Vizualizujte místo, kde cítíte spokojenost a spokojenost. Může to být někde, kam jste navštívili, nebo představená scéna, kam byste chtěli jít.
- Pomocí pěti smyslů přidejte do svého obrazu co nejvíce podrobností. Co slyšíš? Cítíte relaxační vůně, jako jsou stromy, kvetoucí květiny nebo něco vaření? Jste v teple nebo v pohodě? Cítíte vzduch na kůži? Je obloha jasná, tmavá, bouřlivá, plná hvězd?
- Představte si, že se pohybujete vpřed, cítíte se klidnější a klidnější, když hlouběji vstoupíte do své vize.
- Pokračujte pomalu dýcháním, když se rozhlížíte po scéně, kterou jste vytvořili, a prožíváte ji všemi smysly.
- S každým nádechem si představte mír a harmonii vstupující do vašeho těla. Při výdechu si představte vyčerpání, napětí a úzkost, která opouští vaše tělo.
- Až se budete cítit připraveni, můžete opustit svou vizi. Vědět, že se můžete kdykoli vrátit, může vašemu nově objevenému pocitu relaxace zůstat po celý den. To vám může pomoci cítit se lépe při kontrole obtížných pocitů a snadněji zvládat stres a frustrace.
5. Vizualizace cílů
Tady je trochu tajemství vašeho mozku: Nemůže vždy rozeznat rozdíl mezi něčím, co jste si představovali, a něčím, co se ve skutečnosti stalo.
To je částečně důvod, proč vizualizace funguje. Když si představíte, že dosáhnete cílů, mozek může nakonec věřit, že jste už tyto věci udělali. To vám může pomoci cítit sebedůvěru a usnadnit dosažení těchto cílů ve skutečnosti.
Vizualizace také pomáhá vytvářet nové cesty v mozku v průběhu času prostřednictvím procesu zvaného neuroplasticity. Řekněme, že si představujete, jak se povýšíte v práci a cítíte se nadšení a nadšeni.
Tento obrázek pomůže vašemu mozku začít spojovat optimismus a další pozitivní pocity s myšlenkou na povýšení, namísto pocitu nejistoty ohledně vašich šancí na postup nahoru.
Vizualizace cílů funguje podobně jako u řízených snímků. Ale místo vytvoření scény ve vaší fantazii si představte konkrétní okamžik dosažení vašeho cíle.
Jak to udělat
- Držte svůj cíl pevně ve svých myšlenkách. Možná se váš cíl soustředí na vítězství v soutěži, na učení se nové dovednosti nebo na rozvoj zvláštních rysů osobnosti.
- Představte si, že se vám daří dosáhnout tohoto cíle. Zaměřte se na vaši polohu, ostatní lidi kolem vás a vaše pocity v tuto chvíli. Přidejte co nejvíce detailů, aby byla scéna živá a realistická.
- Pokud se objeví pochybnosti, například „Nemohu to udělat“nebo „To prostě nebude fungovat“, bojujte proti nim s pozitivní mantrou. "To dokážu," "věřím v sebe samého", nebo "mám sílu to dál zkoušet."
- Při vizualizaci scény svého úspěchu se zaměřte na své dech a mantru.
Sečteno a podtrženo
Přidání vizualizačních cvičení do vaší všímavosti vám může pomoci řídit mozek tam, kam chcete, ať už jde o mírový proud lesem nebo víru, že můžete (a budete) dosáhnout konkrétních cílů
Všem to nepřijde snadno a zpočátku se může cítit trochu trapně. Ale s trochou důsledné praxe se začne cítit přirozenější.
Crystal Raypole dříve pracoval jako spisovatel a editor pro GoodTherapy. Mezi její oblasti zájmu patří asijské jazyky a literatura, japonský překlad, vaření, přírodní vědy, sexuální pozitivita a duševní zdraví. Zejména se zavázala pomáhat snižovat stigma v otázkách duševního zdraví.
