Pokud máte zájem vyzkoušet dechová cvičení, abyste snížili stres nebo úzkost nebo vylepšili své funkce plic, máme na výběr 10 různých. Možná zjistíte, že určitá cvičení vás okamžitě osloví. Začněte s těmi, aby byla praxe příjemnější.
Jak přidat ke svému dni dechová cvičení
Dechová cvičení nemusejí trvat hodně času ze dne. Je to opravdu jen o odložení stranou, abych věnoval pozornost svému dýchání. Zde je několik nápadů, jak začít:
- Začněte s pouhými 5 minutami denně a zvyšte svůj čas, protože cvičení bude jednodušší a pohodlnější.
- Pokud se 5 minut cítí příliš dlouho, začněte pouhými 2 minutami.
- Cvičte vícekrát denně. Naplánujte si stanovené časy nebo procvičujte vědomé dýchání, jak cítíte potřebu.
1. Dýchané rty
Tato jednoduchá dechová technika vám pomůže zpomalit vaše tempo dýchání tím, že při každém dechu použijete úmyslné úsilí.
Cvičené dýchání rtů můžete provádět kdykoli. To může být užitečné zejména při činnostech, jako je ohýbání, zvedání nebo schodiště.
Cvičte pomocí tohoto dechu 4 až 5krát denně, když začnete, abyste se správně naučili dýchací schéma.
Udělat to:
- Uvolněte si krk a ramena.
- Udržujte svá ústa zavřená a pomalu vdechujte nosem po dobu 2krát.
- Pucker nebo měš rty, jako bys chtěl pískat.
- Pomalu vydechujte vyfukováním vzduchu skrz vaše vyčištěné rty po dobu 4.
2. Membránové dýchání
Břišní dýchání vám může pomoci správně používat vaši bránici. Když se cítíte uvolněně a odpočinutě, proveďte břišní dechová cvičení.
Cvičte bránici dýcháním po dobu 5 až 10 minut 3 až 4krát denně.
Když začnete, můžete se cítit unavení, ale postupem času by měla být technika jednodušší a měla by se cítit přirozenější.
Udělat to:
- Lehněte si na záda, kolena mírně ohnutá a hlavu na polštáři.
- Pod kolena můžete položit polštář pro podporu.
- Položte jednu ruku na horní část hrudníku a druhou ruku pod klec žebra, abyste mohli cítit pohyb vaší bránice.
- Pomalu vdechujte nosem a pociťujte, jak se vám žaludek tlačí do ruky.
- Druhou ruku držte tak klidně, jak je to možné.
- Vydechujte za použití proplachovaných rtů a napněte svaly žaludku, přičemž horní část těla zůstaňte zcela v klidu.
Na břicho můžete umístit knihu, aby se cvičení ztížilo. Jakmile se naučíte, jak dělat břišní dýchání vleže, můžete zvýšit potíže tím, že to zkusíte, když sedíte na židli. Poté můžete tuto techniku procvičovat při provádění každodenních činností.
3. Technika ostření dechu
Tato technika hlubokého dýchání používá snímky nebo fokusovaná slova a fráze.
Můžete si vybrat zaostřovací slovo, které vás přiměje k úsměvu, cítíte se uvolněně nebo je prostě neutrální myslet. Příklady zahrnují mír, pustit se nebo relaxovat, ale může to být jakékoli slovo, které vám vyhovuje, abyste se soustředili a opakovali ve své praxi.
Při budování dechového soustředění můžete začít 10minutovou relací. Postupně zvyšte dobu trvání, dokud vaše návštěvy nebudou trvat alespoň 20 minut.
Udělat to:
- Posaďte se nebo si lehněte na pohodlné místo.
- Přineste své vědomí dechům, aniž byste se pokusili změnit způsob, jakým dýcháte.
- Několikrát se střídejte mezi normálním a hlubokým dechem. Všimněte si jakýchkoli rozdílů mezi normálním a hlubokým dýcháním. Všimněte si, jak se vaše břicho rozšiřuje při hlubokých inhalacích.
- Všimněte si, jak se cítí mělké dýchání ve srovnání s hlubokým dýcháním.
- Procvičte si hluboké dýchání na několik minut.
- Položte jednu ruku pod tlačítko břicha, udržujte břicho uvolněné a všimněte si, jak stoupá s každým nádechem a padá s každým výdechem.
- U každého výdechu vydechněte hlasitý povzdech.
- Začněte cvičit dechové soustředění kombinováním tohoto hlubokého dýchání se snímky a fokusním slovem nebo frází, které podporují relaxaci.
- Dokážete si představit, že vzduch, který vdechujete, přináší v celém těle vlny klidu a klidu. Duševně řekněte: „Vdechování míru a klidu.“
- Představte si, že vzduch, který vydechujete, odplavuje napětí a úzkost. Můžete si říci: „Vydechujete napětí a úzkost.“
4. Levův dech
Levův dech je povzbuzující jógová dechová praxe, o které se říká, že uvolňuje napětí v hrudi a obličeji.
V józe se také nazývá Lion's Pose nebo simhasana v Sanskritu.
Udělat toto:
- Přijďte do pohodlné polohy. Můžete si sednout na paty nebo přes nohy.
- Přitiskněte si dlaně na kolena a prsty roztáhněte.
- Zhluboka se nadechněte nosem a otevřete oči doširoka.
- Současně otevřete ústa dokořán a vystrčte jazyk a špičku sundejte směrem k bradě.
- Snižte svaly na přední straně krku, když vydechujete ven ústy vydáním dlouhého „ha“zvuku.
- Můžete otočit svůj pohled a podívat se na prostor mezi obočím nebo špičkou nosu.
- Dýchejte 2 až 3krát.
Zde je vedený příklad lvího dechu a pár pozic pózy.
5. Alternativní dýchání nosní dírky
Alternativní dýchání nosní dírky, známé jako nadi oblečhana pranayama v sanskrtu, je dechová praxe pro relaxaci.
Ukázalo se, že alternativní dýchání nosní dírky zvyšuje kardiovaskulární funkci a snižuje srdeční frekvenci.
Nadi shodhana se nejlépe praktizuje na lačný žaludek. Vyhněte se cvičení, pokud se cítíte nemocní nebo přetížení. Udržujte dech hladký a to i po celou dobu cvičení.
Udělat toto:
- Vyberte si pohodlnou polohu.
- Zvedněte pravou ruku k nosu, přitiskněte první a prostřední prsty dolů k dlani a ostatní prsty natáhněte.
- Po výdechu pomocí pravého palce jemně zavřete pravou nosní dírku.
- Nadechněte se levou nosní dírkou a poté levou nosní dírku zavřete pravými pinky a prsteny prstů.
- Uvolněte palec a vydechněte přes pravou nosní dírku.
- Nadechněte se pravou nosní dírkou a poté tuto nosní dírku zavřete.
- Uvolněte prsty a otevřete levou nosní dírku a výdech přes tuto stranu.
- Toto je jeden cyklus.
- Pokračujte v tomto dýchacím schématu až 5 minut.
- Dokončete relaci výdechem na levé straně.
6. Stejné dýchání
Rovné dýchání je v sanskrtu známé jako sama vritti. Tato dechová technika se zaměřuje na to, aby se vaše vdechy a výdechy vydaly na stejnou délku. Hladký a stabilní dech vám může pomoci dosáhnout rovnováhy a vyrovnanosti.
Měli byste najít délku dechu, která není příliš snadná a není příliš obtížná. Také si přejete, aby to bylo příliš rychlé, abyste jej mohli udržovat po celou dobu cvičení. Obvykle se jedná o 3 až 5 počtů.
Jakmile si na sedadlo zvyknete na stejné dýchání, můžete to udělat během cvičení jógy nebo jiných denních činností.
Udělat to:
- Vyberte si pohodlnou polohu.
- Dýchejte dovnitř a ven nosem.
- Počítejte během každého nádechu a výdechu, abyste se ujistili, že jsou ještě v trvání. Případně vyberte slovo nebo krátkou frázi, kterou chcete opakovat během každého nádechu a výdechu.
- Po každém vdechnutí a výdechu můžete přidat mírnou pauzu nebo zadržování dechu, pokud se budete cítit dobře. (Normální dýchání zahrnuje přirozenou pauzu.)
- Pokračujte v tomto dechu alespoň 5 minut.
7. Rezonanční nebo koherentní dýchání
Rezonanční dýchání, také známé jako koherentní dýchání, je, když dýcháte rychlostí 5 plných dechů za minutu. Tuto rychlost můžete dosáhnout inhalací a výdechem pro počet 5.
Dýchání při této frekvenci maximalizuje variabilitu srdeční frekvence (HRV), snižuje stres a podle jedné studie z roku 2017 může v kombinaci s jógou Iyengar snížit symptomy deprese.
Udělat toto:
- Vdechněte pro počet 5.
- Vydechněte po dobu 5.
- Pokračujte v tomto dýchacím vzorci po dobu nejméně několika minut.
8. Sitali dech
Tato jógová dechová praxe vám pomůže snížit teplotu těla a uvolnit mysl.
Mírně prodloužte dech na délku, ale netlačte ho. Vzhledem k tomu, že vdechujete ústy během dechu Sitali, možná budete chtít zvolit místo, kde se bude cvičit a který neobsahuje alergeny, které by ovlivňovaly vás a znečištění vzduchu.
Udělat toto:
- Vyberte si pohodlnou polohu.
- Vystrčte si jazyk a stočte si jazyk, abyste spojili vnější okraje.
- Pokud to váš jazyk neudělá, můžete si očistit rty.
- Nadechněte se ústy.
- Vydechněte si nosem.
- Pokračujte takto v dýchání až 5 minut.
9. Hluboké dýchání
Hluboké dýchání pomáhá zmírnit dušnost tím, že zabraňuje zachycení vzduchu v plicích a pomáhá dýchat čerstvým vzduchem. Může vám pomoci cítit se uvolněněji a více soustředěni.
Udělat toto:
- Když stojíte nebo sedíte, natáhněte lokty mírně dozadu, aby se vaše hrudník rozšířil.
- Zhluboka se nadechněte nosem.
- Udržujte dech po dobu 5.
- Pomalu uvolněte dech vydechováním nosem.
10. Bzučení včel (bhramari)
Unikátní pocit této jógové dechové praxe pomáhá vytvořit okamžitý klid a je obzvláště uklidňující kolem vašeho čela. Někteří lidé používají bzučení včelího dechu ke zmírnění frustrace, úzkosti a hněvu. Samozřejmě to budete chtít praktikovat na místě, kde můžete volně vydávat bzučení.
Udělat toto:
- Vyberte si pohodlnou polohu.
- Zavřete oči a uvolněte si obličej.
- Položte své první prsty na tragus chrupavku, která částečně zakrývá ušní kanál.
- Nadechněte se a při výdechu jemně zatlačte prsty do chrupavky.
- Udržujte ústa zavřená a vydejte hlasitý bzučivý zvuk.
- Pokračujte tak dlouho, jak je to pohodlné.
Jídlo s sebou
Můžete ihned vyzkoušet většinu těchto dechových cvičení. Udělejte si čas na experimentování s různými typy dýchacích technik. Určité množství času věnujte alespoň několikrát týdně. Tato cvičení můžete provádět po celý den.
Informujte se u svého lékaře, pokud máte nějaké zdravotní problémy nebo užíváte nějaké léky. Pokud se chcete dozvědět více o dýchacích postupech, můžete se poradit s respiračním terapeutem nebo učitelem jógy, který se specializuje na dýchací postupy. Pokud máte nějaké pocity nepohodlí nebo agitace, přerušte tuto praxi.
