Představovat Sun Bird představuje jednoduchý pohyb, který je mocným způsobem, jak posílit svaly zad a stabilizovat páteř a ocasní kost.
- Přijďte ke všem čtyřem, zápěstí pod rameny a kolena pod boky. Pokud vám kolena bolí, položte pod ně přikrývku pro větší podporu.
- Nadechněte se a zvedněte pravou nohu a natáhněte ji přímo za sebe. Pokud se cítíte dobře, natáhněte také levou ruku.
- Vydechněte, ohněte dozadu a ohněte koleno k čelu. Připojte loket ke kolenu, pokud používáte zbraně. Vdechněte zpět do výchozí polohy a vydechněte, znovu připojte loket ke koleni.
- Pokračujte v tomto hnutí asi pětkrát ve shodě s dechem, než se přepnete na druhou stranu.
2. Pózování v bočním úhlu (Parsvakonasana)
Sdílet na Pinterestu
Tato pozice prodlužuje boční tělo a zároveň posiluje nohy. Celá páteř je aktivována a posiluje ocasní kost a páteř.
- Postavte se vysoko na přední stranu vaší rohože s nohama uzemněnými.
- Zašlete pravou nohu dozadu několik stop za vámi, přičemž vnější okraj pravé nohy je rovnoběžný se zadní hranou rohože. Zarovnejte patu přední nohy s obloukem zadní nohy.
- Ohněte přední koleno a ujistěte se, že jej neroztahuje přes přední kotník.
- Nadechněte se a zvedněte ruce tak, aby byly rovnoběžné se zemí. Při výdechu ohněte levý loket a předloktí spusťte tak, aby spočívalo na levém stehně.
- Natáhněte pravou paži až k nebi a nechte svůj pohled sledovat, dokud se budete cítit dobře v krku. Jednou z možností je stále hledět na zem.
- Prohloubte držení těla natažením pravé paže nahoru a podél ucha směrem ke zdi před vámi. Udržujte trup otevřené a linie v těle dlouhé.
- Podržte po dobu pěti až sedmi dechů a opakujte na druhé straně.
3. Trojúhelníková pozice (Trikonasana)
Sdílet na Pinterestu
Trojúhelníková pozice má podobné výhody jako pozice bočního úhlu. Posiluje nohy, pomáhá stabilizovat páteř a ocasní kost a otevírá boky. Trojúhelníková pozice také táhne hamstringy.
- Umístěte jednu nohu rovnoběžně s zadní hranou rohože a patou přední nohy v souladu s obloukem zadní nohy.
- Udržujte obě nohy rovné a při nadýchání zvedněte ruce nahoru rovnoběžně se zemí.
- Vydechněte, natáhněte se dopředu, než nakloníte bok těla a sklopíte přední rameno směrem k podlaze, přičemž obě nohy budou rovné. Držte ruku dovnitř přední nohy. Jděte jen dolů, pokud se cítíte dobře, možná se zastavte u stehna nebo středního lýtka.
- Udržujte srdce a trup otevřené tak, že vaše paže jsou vyrovnány, jako by tlačilo tělo proti neviditelné skleněné tabuli za vámi.
- Zůstaňte pět až sedm dechů, než jemně vstanete a opakujte na druhé straně.
4. Bow bow (Danurasana)
Sdílet na Pinterestu
Tento jemný hřbet natahuje a zesiluje svaly a šlachy zad a ocasu současně. Je to skvělý backbend pro začátečníky, protože požadovaná síla snižuje riziko drcení do bederní páteře, což je běžná chyba s backbends.
- Lehněte si na břicho s rukama položenými po boku a čelo na podložce.
- Ohněte si kolena a uchopte vnější část kotníků. Pokud to není možné, stačí sáhnout ke kotníkům.
- Nadechněte se a zvedněte trup na podložku. Pošlete chodidla vašich nohou k obloze. Pak se podívejte na cestu výš, posílejte nohy nahoru a nechte tuto hybnost zvednout hrudník výš. Pokud nemůžete dosáhnout nohou, jednoduše sáhněte směrem k nim a udržujte tvar luku bez spojení.
- Zůstaňte tři až pět dechů, než sklopíte k odpočinku.
- Opakujte ještě třikrát.
5. Dětská pozice (Garbhasasana)
Sdílet na Pinterestu
Child's Pose je měkká odpočinková póza, která jemně táhne celou páteř, se zaměřením na spodní část zad a ocasní kost. Je to restorativní póza, která resetuje nervový systém a poskytuje bezpečné místo pro omlazení těla. Child's Pose je skvělé přijít kdykoli budete potřebovat duševní reset, nebo pokud vaše ocasní kost vyžaduje zvláštní pozornost.
- Přijďte ke všem čtyřem s rameny pod zápěstí a koleny pod boky.
- Rozložte kolena doširoka, posuňte je k okraji rohože a přitom udržujte nohy pohromadě.
- Posuňte pánev zpět k patám a spusťte trup na podložku. Pokud je to možné, nechte své čelo také spočívat na podložce.
- Natáhněte ruce před sebe nebo sepněte ruce za zády. Pokud chcete, aby pozice byla o něco aktivnější, protáhněte si prsty, natáhněte se ke zdi před vámi a uvolněte se přes ramena.
- Proveďte jakékoli úpravy, abyste nalezli větší pohodlí v póze, možná přivedete kolena blíže k sobě nebo k sobě.
- Zůstaňte pět dechů nebo tak dlouho, jak budete chtít.
Sdílet na Pinterestu
