Mnoho lidí dělá jógu, přinejmenším částečně, ke zmírnění bolesti a napětí v těle. Určité jógové pózy však mohou na krk působit namáháním a stresem, což vede k bolesti nebo zranění.
Existuje několik póz, které vyžadují zvláštní péči, aby se zabránilo bolesti krku. A existuje spousta kroků, které můžete podniknout, abyste se ujistili, že cvičíte jógu způsobem, který je bezpečný, efektivní a vhodný pro vaše tělo, schopnosti a požadované výsledky.
Zde je desetkrát, co by vám jóga mohla poranit krk, jak tomu zabránit a další dobré tipy.
1. Headstand
Headstand je na špičce seznamu, protože vyžaduje hodně síly jádra a horní části těla, takže svou hlavou a krkem nepodporujete celou vaši tělesnou hmotnost.
Tato pozice může způsobit stlačení krku, protože část páteře není navržena pro podporu tělesné hmotnosti.
Pracujte na tom, jak stojíte na nohou, a zvyšujete tak sílu v horní části těla pomocí jiných póz. Některé z těchto pozic jsou:
- Delfín
- Prkno předloktí
- Dole směřující pes
Vyzkoušejte své jádro
Abyste se ujistili, že máte potřebnou základní sílu, jakmile zvednete nohy, zastrčte si nohy na hrudník na celých pět sekund, než je zvednete úplně.
Najděte správné místo pro odpočinek hlavy
Chcete-li najít místo, kde byste měli položit hlavu na zem, položte základnu vaší dlaně na horní část nosu a sáhněte prostředním prstem k horní části hlavy. Toto místo umožňuje vašemu krku, aby byl stabilní a podporovaný.
Pracujte s dobrým pozorovatelem
Někdo, kdo vás dokáže spatřit a upravit, může být výhodnější než použít zeď sami. Pokud máte možnost jiné osoby, použijte je. Mohou vám pomoci upravit vaše tělo a dát vám verbální narážky, aby vás uvedly do bezpečného zarovnání.
Použijte zeď a pracujte na jiných pozicích
- Alternativní inverze zahrnují Pose-Up-the-Wall Pose nebo Half Shoulderstand.
- Pokud je k dispozici, můžete zavěsit obrácenou smyčkou.
- Nebo můžete cvičit vyvíjet tlak na horní část vaší hlavy tím, že dělá Rabbit Pose.
Zkuste to
- Když stojíte na hlavě, otočte předloktí a lokty směrem k podlaze.
- Ujistěte se, že ve vaší hlavě necítíte žádný tlak ani pocit.
- Když jste v pozici, nepohybujte se vůbec hlavou.
2. Rameno
Ramenní stojan vyvíjí tlak na krk a může způsobit přetížení. To může vést k nepohodlí, bolesti a zranění.
Zkuste to
- Pro odpružení, podporu a další zvedání použijte pod ramena plochý polštář, skládanou přikrývku nebo ručník.
- Zarovnejte horní část ramen s okrajem čalounění a nechte hlavu spočívat na podlaze.
- Udržujte bradu zasunutou do hrudi a nepohybujte krkem.
3. Pluh Pose
Pluh Pose se často provádí společně s ramenním stojanem a může způsobit stejné obavy.
Zkuste to
- Pro bezpečnost v této póze držte ruce na spodní části zad pro podporu. To je zvláště užitečné, pokud vaše nohy nedosáhnou na zem.
- K opření nohou použijte židli, polštáře nebo bloky.
4. Rybí pozice
Tato zpětně ohýbaná asana může způsobit hyperextenzi v krku, což vede k nepohodlí, bolesti a zranění. Z bezpečnostních důvodů se rychle vyhněte pádu hlavy, zejména pokud nejste v této poloze pohodlní.
Existuje několik variant Fish Pose.
Zkuste to
- Nechte si někoho všimnout, když sklopíte hlavu.
- Můžete si nechat bradu zasunutou do hrudi nebo použít polštáře a bloky na podporu hlavy, pokud ji necháte zavěsit.
- Jako podpěru použijte podpěru nebo tlustý ručník složený do úzkého obdélníku pod délkou zád.
5. Cobra
Tato pozice v ohybu zad může způsobit stlačení krku, když sklopíte hlavu.
Sphinx Pose je jemnější póza, kterou lze použít místo Cobry.
Zkuste to
- Chcete-li upravit kobylku Pose, udržujte bradu ve vodorovné poloze nebo zastrčený pohledem dolů.
- Přitáhněte ramena dolů a dozadu od uší.
- Místo toho můžete udělat Baby nebo Half Cobra tím, že přijdete jen částečně.
6. Nahoru směřující pes
Tato pozice může způsobit stejné obavy jako u Cobry, pokud necháte hlavu klesnout.
Zkuste to
- Chcete-li to udělat bezpečně, táhněte ramena dozadu a dolů, pryč od uší.
- Udržujte bradu rovnoběžně s podlahou a dívejte se v bodě přímo před nebo mírně dolů.
7. Trojúhelník
Tato stálá pozice může vytvořit napětí v krku a ramenou.
Pokud si přejete, můžete přidat do rolích otočením pohledu směrem ke stropu a poté dolů k podlaze.
Zkuste to
Chcete-li, aby byl trojúhelník pohodlnější pro váš krk:
- Pokud necháte svůj pohled a obličej otočený vzhůru, lehce zastrčte bradu.
- Místo toho můžete sklopit hlavu dolů, abyste si položili ucho na rameno.
- Nebo můžete otočit hlavu přímo dopředu nebo dolů.
Prodloužený boční úhel a půlměsíční pozice
V těchto dvou pozicích je váš krk ve stejné poloze jako v trojúhelníku. Můžete provést stejné úpravy, včetně otočení krku.
8. Kroucení představuje
Stočení, sezení a zákruty na zádech mohou způsobit zatěžování krku, pokud se krčíte nebo natahujete krk příliš daleko. Někteří lidé natahují krk, aby se dostali hlouběji do pozice, ale kroucení by mělo začít u spodní části páteře.
Zkuste to
- V kroucených pózách udržujte bradu neutrální a mírně zastrčenou směrem k hrudníku.
- Můžete otočit hlavu zpět do neutrální polohy nebo se dokonce podívat v opačném směru.
- Vyberte si nejpohodlnější polohu pro váš krk.
- Udržujte zaměření zákruty v páteři.
9. Letecká jóga
Buďte opatrní při provádění jakékoli pozice v letecké jógě, která vyvíjí tlak na krk a ramena.
Tento typ jógy vyžaduje hodně síly a je snadné poranit krk v pozicích, jako je stojka na nohou, backbends a inverze. Riziko může být také pozice, kde vám spadne hlava dolů nebo dozadu.
Inverzní popruh může být velkým přínosem při správném použití.
Můžete udělat jednoduchou inverzi tím, že podpřete boky polštáři a položíte látku kolem spodní části zad. Poté spusťte zpět a obtočte si nohy kolem látky a zavěste vzhůru nohama. Nechte své ruce dotýkat se podlahy nebo se držte látky.
10. Některé zdravotní stavy
Máte-li jakékoli zdravotní stavy nebo obavy, které ovlivňují váš krk, může být více ohroženo poranění krku.
Lidé s osteopenií nebo osteoporózou jsou ohroženi kmeny a kompresními zlomeninami obratlů. Měly by se vyvarovat póz, které by na krk vyvíjely příliš velký tlak nebo způsobovaly extrémní flexi páteře.
Lidé s artritidou, kteří zažívají bolest krku, mohou některé z těchto cvičení zkusit najít úlevu.
Tipy
Při cvičení jógy je třeba si uvědomit několik praktických praktik, zejména pokud je pro vás problémem bolest krku.
Najděte si učitele, který má šetrný přístup a zahrnuje aspekty jógy mimo fyzickou stránku, jako je vnitřní vědomí, dech a meditace.
Kvalifikovaný učitel vám nabídne spoustu modifikací a provede vás prací s rekvizitami. Přijeďte do třídy brzy, takže budete mít čas na projednání jakýchkoli konkrétních problémů s nimi.
Udržujte silné vnitřní vědomí, které vás provede vaší praxí. Váš dech je vaším nejlepším průvodcem v jakékoli pozici. Pokud je obtížné udržet hladký, stálý a pohodlný dech, můžete se tlačit příliš tvrdě.
Jděte kdykoli během třídy do Pose dítěte nebo jiného odpočinku. Mějte na paměti několik oblíbených póz, které můžete procvičit, pokud je zbytek třídy veden k tomu, co chcete přeskočit.
Buďte připraveni na každé cvičení jógy tím, že budete dobře odpočatí a řádně hydratovaní.
Pokud můžete, jděte na pravidelnou masáž nebo akupunkturní ošetření, které vám pomohou zmírnit svalové napětí. Užitečné může být také horké slané koupele nebo návštěva sauny.
Pokud je pro vás obtížné nechat krk viset v určitých pozicích, lehněte si na okraj postele s rameny na okraji a zkuste nechat hlavu vrátit se. Nechte si tam někoho všimnout, až si na to zvyknete. Můžete si nechat hlavu viset až pět minut najednou.
Mezi další možnosti pro zmírnění bolesti patří:
- Do jóga představuje pro zmírnění bolesti krku.
- Několikrát denně aplikujte na postiženou oblast teplo nebo led.
- Užívejte nesteroidní protizánětlivé léky (NSAID), jako je ibuprofen nebo naproxen (Motrin, Advil nebo Aleve).
- Zkuste kurkumu pomoci zmírnit bolest.
Jídlo s sebou
Nezapomeňte, že existují věci, které můžete udělat před, během a po cvičení jógy k ochraně krku.
Některé pózy jsou velmi prospěšné, ale pro vaši praxi to není podstatné.
Ať už stavíte na pozicích, které jsou pro vás náročnější, nebo jste zkušeným jogínem, mohou se vyskytnout situace, kdy budete muset udělat kompletní přestávku od určitých rutin nebo představuje, abyste uzdravili své tělo.
Během této doby budete možná chtít prozkoumat duchovnější nebo esoteričtější stránku jógy tím, že budete provádět řízené meditace nebo dechová cvičení, která vám umožní relaxovat a zároveň přinést vědomí vašemu fyzickému tělu.
