Step aerobics je up-tempo způsob, jak dostat své srdce čerpání a zůstat fit.
Toto choreografické kardio cvičení jako součást skupinového cvičení může pomoci vybudovat motivaci a vytvořit smysl pro komunitu. Můžete to také udělat sami, pokud máte nastavitelný krok nebo podobnou položku k použití.
Výhody pro krokový aerobik
Kroková aerobik má všechny výhody kardiogramu s vysokou intenzitou, aniž by klouby kládaly důraz. Zlepšuje celkovou kondici tím, že buduje sílu, redukuje tuk a zvyšuje vaše kardiovaskulární zdraví.
Také spaluje kalorie, což z něj činí ideální způsob, jak udržet cílovou tělesnou hmotnost.
Výzkum dokonce ukázal, že provádění step aerobiku může zvýšit náladu a úroveň energie.
Pohyby se zaměřují na vaše nohy, horní část těla a jádro, budují sílu a flexibilitu. Zlepšují také vaši rovnováhu, koordinaci a obratnost. Sociální složka skupinové třídy může být přínosná při vytváření nových spojení a může pomoci zvýšit úroveň motivace.
Krokový aerobik je nápomocný při léčbě krevního tlaku a cukrovky. Lidé s osteoporózou nebo osteopenií mohou toto cvičení s nízkým dopadem provádět zlepšení kostní síly. Lidé s artritidou mohou během kroku ve třídě použít židli nebo stabilní předmět pro extra rovnováhu.
Základní kroková aerobik
Vše, co musíte udělat, je aerobik typu step nebo platforma. Některé z těchto tahů můžete udělat sami, abyste získali jistotu, než se připojíte ke třídě nebo se stanete součástí vaší běžné domácí praxe.
Tady je rutina, kterou můžete použít jako základ pro sestavení vlastního programu. Alternativní strany a nepoužívejte stejnou přední nohu déle než minutu.
Základní právo
Sdílet na Pinterestu
- Krokem na krok pravou nohou.
- Postavte se levou nohou.
- Sstupněte pravou nohou dozadu.
- Levou nohou ustupte dozadu.
Základní vlevo
Sdílet na Pinterestu
- Levou nohou vystoupejte na krok.
- Postavte se pravou nohou.
- Levou nohou ustupte dozadu.
- Sstupněte pravou nohou dozadu.
Pohybujte krokem
Sdílet na Pinterestu
- Začněte stát stranou ke schodišti.
- Postavte se pravou nohou.
- Otočte se, jak zvedáte levou nohu na schod.
- Sstupte pravou nohou.
- Sejměte levou nohu dolů, abyste se setkali vpravo.
Krok krok
Sdílet na Pinterestu
- Začněte stát vedle lavičky obráceně do strany.
- Pravou nohou vystoupejte do středu schodu.
- Zvedněte levou nohu, abyste se setkali vpravo.
- Sstupněte pravou nohou dolů a zpět na opačnou stranu.
- Přineste levou nohu, aby se setkala doprava.
Přes horní tah
Sdílet na Pinterestu
- Začněte obráceně.
- Postavte se pravou nohou do strany.
- Postavte se levou nohou.
- Sstupněte druhou stranou schodu pravou nohou.
- Sstupte levou nohou.
- Klepněte nahoru.
- Postavte se pravou nohou.
- Postavte se a levou nohou poklepejte na krok.
- Sstupte levou nohou.
- Sstupte pravou nohou.
Charleston
- Krok vpřed pravou nohou na levou stranu kroku.
- Krok vpřed levou nohou a zvedněte koleno, kopněte nebo poklepejte na podlahu.
- Postavte levou nohu dozadu.
- Krok zpět a výpadem pravou nohou.
- Hop zase.
- Postavte se do strany a pravou nohou vystoupejte.
- Zvedněte levé koleno, když se otáčíte po kouli pravé nohy.
- Sejměte levou nohu dolů na druhou stranu schodiště.
- Sstupte pravou nohou, abyste se dostali doleva.
- Postavte se do strany a pravou nohou vystoupejte.
- Postavte levou nohu před pravou stranu.
- Odstupte pravou nohou z opačné strany.
- Vystupte levou nohou.
Tipy
Použijte neklouzavý povrch
Z bezpečnostních důvodů použijte protiskluzovou desku.
Nepoužívejte tento krok
Pamatujte, že můžete také vynechat vyvýšený povrch a provádět tyto pohyby po zemi. Krokujte a pohybujte se stejným množstvím účelu, jako kdybyste vystupovali. Stále můžete získat skvělé cvičení.
Upravte výšku kroku
Výška vašeho kroku se může pohybovat od 4 do 10 palců v závislosti na vaší kondici a úrovni dovedností. Pokud máte bolesti nebo nepohodlí, snižte výšku.
Použijte výšku, která nezpůsobí, že se váš kolenní kloub ohne o více než 90 stupňů, když je váha na této noze. Nepoužívejte hyperextend kolena nebo páteře.
Procvičte si formu a držení těla
Udržujte dobré držení těla a zarovnání jemným zapojením břišních a glutálních svalů. Držte hrudník zvednutým, když si svíráte ramena dozadu a dolů a mírně schováváte pánev. Držte krk rovně a uvolněně.
Používejte kotníky a nohy
Chcete-li vystoupit, ohněte se spíše od kotníků než od pasu. Když zvedáte druhou, pevně zatlačte na uzemněnou nohu. To vám brání v tom, abyste na spodní část zad kladli příliš mnoho stresu.
Udělejte kompletní krok
Položte celou nohu na schod, aniž by jakákoli část visela přes okraj.
Krok tiše
Při šlápnutí nebuď nohama. Použijte měkké kroky.
Udělejte malé kroky
Při sestupu dejte nohy dále než jednu délku boty od plošiny a zatlačte na paty, abyste absorbovali nárazy. Pokud si pohyb vyžaduje, abyste vykročili o krok zpět, zatlačte do přední části chodidla.
Pohodlné práce s nohou
Než přidáte něco navíc, ujistěte se, že máte pevnou rukojeť chodidla. Začněte ve třídě pro začátečníky, dokud si to neuvědomíte a nebudete chtít zdokonalit svou praxi.
Použijte své paže k tomu, abyste se dostali do obtížnosti
Když se učíte nohou nebo pracujete na kardio a výdrži, udržujte věci jednoduché držením rukou za boky nebo po stranách. Pokud chcete více kardio, přidejte do rutiny pohyby paží.
Některé třídy používají švihadla, odporové pásky a rychlovarná konvice. Můžete to ztížit pomocí kotníku nebo rukou a začleněním pohybů paží. Všechny by se však měly používat opatrně, protože mohou vést ke zranění.
Jídlo s sebou
Trvalá síla a popularita stepní aerobiku hovoří sama za sebe. Pokud hledáte zábavné, sociální cvičení, které můžete přidat do své rutiny, zkuste step aerobiku. Dostaňte se do drážky a bavte se s ním.
Můžete si to opravdu užít a rychle najít čas, který sklízíte všechny jeho výhody. Udělejte krokovou aerobiku součástí zdravého životního stylu, který zahrnuje spoustu cvičení, zdravou stravu a aktivity snižující stres.
Před zahájením jakéhokoli nového cvičebního programu se poraďte se svým lékařem, zejména pokud užíváte léky, máte zdravotní potíže nebo zranění nebo plánujete vysokou intenzitu.
