Je čas změnit rozhovor o zadky
Svaly na naší zadní straně jsou příliš často zařazovány do domény modelů Instagramu, „booty bandů“a bikin bootcampů. Jasně: není nic špatného s předváděním zadku nebo s tím, že si chcete vytvořit pěkně vypadající derrière.
Ale vyřezávání zadek nemusí být přísně estetickým pronásledováním. Pravda je, že naše glute svaly dělají mnohem víc, než jen aby nás vypadaly dobře v jógových kalhotách. Pomáhají nám udržovat správné držení těla a zabývají se činnostmi, jako je běh, skákání a lezení.
Pokud již do svých tréninků nezačleňujete pohyby, které cílí na vaše glutealní svaly, chybí vám posilování pravděpodobně nejdůležitější svalové skupiny v lidském těle.
Jaké jsou gluteální svaly?
Aniž byste se ponořili příliš hluboko do anatomie a kineziologie, jsou vaše glutey rozděleny do tří různých svalů:
- Gluteus maximus. Jedná se o největší gluteální sval, zodpovědný za tvar zadku. Pomáhá nám to stát ve vzpřímené poloze, když sedí nebo stojíme. Vaše gluteus maximus je také důležité pro činnosti, které vyžadují vyvíjení síly z vašeho spodního těla: skákání, běh, vstávání, stoupání po schodišti atd.
- Gluteus medius. Gluteus medius je mezi gluteus maximus a gluteus minimus. Jeho úlohou, stejně jako gluteus minimus, je pomáhat s rotací nohy a stabilizací pánve.
- Gluteus minimumus. Nejmenší a nejhlubší ze tří hlavních svalů glute, gluteus minimus je také důležitou součástí rotujících dolních končetin a udržování pánve stabilní, když se pohybujeme.
Kromě těchto tří, tensor fasciae latae - běžně známý jako IT band - pomáhá při vyvažování pánve a poskytuje stabilitu kolenem, když jdeme nebo běháme.
Proč je tak důležité trénovat hýžďové svaly?
Ať už se snažíte získat větší kořist nebo ne, stále musíte posílit své glutes.
Přemýšlejte o tom, jak často děláte věci, jako je chůze, vstávání nebo používání schodů - bez našich skluzů by tyto pohyby nebyly možné.
Bohužel, většina z nás aktivně oslabuje naše gluteal svaly s činností, kterou každý den trávíme hodiny: sezením. Podle průzkumu ergonomického výrobce Ergotron je 86 procent amerických pracovníků na plný úvazek povinno sedět celý den, každý den. A to je jen v práci.
Spojte dlouhé hodiny u svého stolu s večerním nárazem Netflixu na gauči a máte recept na slabé glutey a pevné kyčle, svaly, které pomáhají přitahovat nohy k horní části těla.
Tyto problémy mohou způsobit vážné potíže pro části těla mimo zadek, včetně bolesti zad a bolestí kolen. Proto je tak důležité posílit zadní část.
"Zanedbávání svalů glute v kombinaci se sedavým životním stylem může vést ke komplikacím začínajícím v kyčle a klenutými až k nohám nebo až k krční páteři," říká Jake Schwind, BS, certifikovaný NASM trenér a majitel osobního tréninku Schwind Fitness v severní Virginii.
Možná se vám problém sezením v práci netýká, nebo jste jedním z 23 procent, kteří dostávají doporučené množství týdenního cvičení. I když jste sportovec, běžec nebo jen aktivní člověk, stále musíte trénovat své glutes.
A existuje výzkum, který to dokazuje - studie z roku 2015 naznačila, že větší aktivace glutealu zvýšila sílu generovanou při skákání z dřepy. Studie z roku 2012 navrhla, že „cvičení s nízkým zatížením zaměřená na svalovou skupinu gluteal akutně zvyšují výbušný výkon.“
Shrnutí: Nejenže jsou to největší a nejsilnější svalové skupiny těla, jejich trénink vám pomůže zlepšit držení těla, minimalizovat bolesti zad a generovat rychlost a sílu během cvičení a atletického výkonu.
Zbývá opravdu jen jedna otázka: Jaký je nejlepší způsob, jak trénovat své glutes?
Tři z nejlepších glute cvičení
I když z pohybů složených činek můžete získat nějakou skvělou aktivaci gluteu, tyto výtahy nejsou nejsnadnější provádět, zejména pokud jste v tělocvičně nováčci.
"Zadní dřepy a mrtvé tahy jsou skvělá cvičení na glute, ale mnoho lidí má potíže s udržováním správné formy s těmito pohyby," říká Schwind.
Squatting cílí pouze na gluteus maximus. Pro dobře zaoblený zadek (zamýšlená hříčka) musíte provést pohyby, které zasáhnou všechny výše uvedené svaly.
Zde jsou tři cvičení glute, která můžete přidat do svého tréninku:
1. Úder kyčle
Toto cvičení se také nazývá „mosty“.
- Ležící na zemi s rukama na bocích, ohnutými koleny a sevřenýma nohama, tlačí vaše paty proti zemi a zároveň pohybuje vaše boky nahoru.
- Jděte pomalu a napněte své jádro a po celou dobu klouzejte svaly.
Pokud jste ještě nikdy neudělali kyčelní tah, začněte používat pouze svou tělesnou hmotnost. Jakmile se dostanete na kloub, můžete přidat váhu pečlivým položením medicinbalu, kettlebell nebo barbell přes pánevní oblast. Extra odpor pomůže vašim glutes posílit.
2. Boční pruhované procházky
Začněte tím, že kolem nohou těsně nad kolena položíte odporový pás. Pokud chcete zvýšit obtížnost, umístěte pás pod kolena, nad kotníky.
- Chcete-li se pohybovat, zatlačte zadek dozadu a ohněte si kolena, jako byste byli v podřepu.
- Udržujte záda rovně a zapojte své jádro, zatímco pravou nohu posunete o 8 až 10 palců doprava, a pak levou nohu přitlačte k ní.
- Poté opakujte s opačnou nohou.
Klíčem je řídit vaše nohy boky.
Gluteus medius a minimus jsou nejdůležitější v pohybech, které vyžadují únos nebo pohyb směrem od středu těla. S postranními pruhovanými procházkami zacílíte na glute i na kyčelní svaly.
Jak se budete zlepšovat, můžete zvýšit obtížnost použitím silnějšího pruhu s větším odporem nebo posunutím pásku dále dolů směrem k kotníkům.
3. Curtsy výpad
Nejenže bude curtsy výpad nabírat menší gluteus medius a minimus svaly, ale je také vysoce přizpůsobitelný v závislosti na vaší úrovni.
- Začněte tím, že budete chodit od sebe zhruba do šířky ramen.
- S rovným hřbetem a pevným jádrem posuňte levou nohu dozadu a ven z pravé nohy.
- Spusťte boky přes vaše glutes, dokud vaše pravá noha je téměř rovnoběžná s podlahou, pak se vraťte do výchozí polohy.
- Opakujte 4 opakování a poté přepněte nohy.
Kromě vašich glutes, curtsy výpad také rekrutuje vaše quadriceps, telata a hip adductors.
Chcete-li pohyb ztížit, přidržte konvici nebo činku. Můžete také pozastavit několik sekund na konci pohybu a přidat další popálení.
Odnést
Nezáleží na tom, jaké jsou vaše fitness cíle, nebo kde jste na cestě, posílení zadku vám pomůže udržet zdraví, bez bolesti a zlepšit fyzický výkon.
Nyní udělejte hrdost na Sir-Mix-A-Lot a vytvořte tu kořist!
Raj Chander je konzultant a spisovatel na volné noze se specializací na digitální marketing, fitness a sport. Pomáhá podnikům plánovat, vytvářet a distribuovat obsah, který generuje potenciální zákazníky. Raj žije ve Washingtonu ve státě DC, kde se ve svém volném čase věnuje basketbalovému a silovému tréninku. Sledujte ho na Twitteru.
